Eine vollwertige Nahrungspflanze

Unsplash/Ella Olsson

von Charlotte Pointing

5. Mai 2023

Im Jahr 1866 wurde zum ersten Mal in einer Zeitschrift der Satz veröffentlicht: „Iss einen Apfel, wenn du zu Bett gehst, und du wirst den Arzt davon abhalten, sein Brot zu verdienen.“ Seitdem hat es sich zu dem bekannteren Satz entwickelt: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.“ Und obwohl es zu stark vereinfacht erscheinen mag, ist der Kern dieses alten Sprichworts auch heute noch gültig. Im Wesentlichen bedeutet es: Essen Sie nahrhafte Lebensmittel, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

Während Äpfel eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sind, sind sie nur ein Beispiel für ein nahrhaftes, vollwertiges Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Weitere Beispiele sind Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Wurzelgemüse wie Karotten und Süßkartoffeln sowie Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu. Alle diese Lebensmittel sind nahrhaft, werden nur minimal verarbeitet und sind Beispiele dafür, was im Rahmen einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis gegessen werden kann, die auch allgemein als WFPB-Diät bezeichnet wird.

Hier werfen wir einen genaueren Blick auf die WFPB-Diät, ihre Vorteile und einige der nahrhaften Rezepte, die Sie genießen können, wenn Sie sie ausprobieren.

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Obwohl es kompliziert klingen mag, ist eine WFPB-Diät tatsächlich sehr einfach zu befolgen. Im Wesentlichen geht es darum, verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum zu beschränken und tierische Produkte zu eliminieren und gleichzeitig den Teller mit Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen zu füllen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Zutaten nicht immer frisch sein müssen. Auch haltbare Lebensmittel wie Bohnenkonserven können Teil einer WFPB-Diät sein und sind oft auch günstiger.

Veganismus ist ein Lebensstil, der den Verzehr tierischer Produkte weitestgehend ausschließt. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Veganer für eine WFPB-Diät, da diese keine tierischen Inhaltsstoffe enthält. Allerdings befolgen nicht alle Veganer diese Diät. Viele Lebensmittel, wie zum Beispiel Pommes Frites oder Beyond Burgers, sind vegan, aber da sie verarbeitet sind, handelt es sich nicht um Vollwertkost.

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Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass die WFPB-Diät eine der gesündesten Ernährungsweisen ist. Es ist mit einem geringeren Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten und Beschwerden verbunden, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten.

Ein Hauptgrund dafür, dass eine WFPB-Diät gesund ist, ist, dass sie reich an Ballaststoffen ist, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN, die auch Inhaberin der pflanzlichen Plattform Plant Centered Nutrition ist. „Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Stuhlgang zu normalisieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihren Dickdarm gesund zu halten“, erklärt sie. „Esser, die sich vollwertig ernähren und sich pflanzlich ernähren, verbrauchen etwa dreimal mehr Ballaststoffe als jemand, der die amerikanische Standarddiät befolgt.“

Dima Salhoobi, RD, CDN, MS, Inhaberin von Fresh Nutrition Counseling, stimmt dem zu. Sie fügt hinzu, dass Vollwertzutaten eine gute natürliche Quelle für Vitamine und Mineralien sind, die dazu beitragen, unseren Körper genährt und gesund zu halten. Antioxidantien wie Vitamin C und E helfen beispielsweise, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. (Untersuchungen deuten darauf hin, dass freie Radikale gefährliche Verbindungen sind, die bei der Entstehung von Krankheiten eine Rolle spielen können.) „Krankheitsprävention und ein gesundes Leben beginnen mit dem einfachen Austausch von Zutaten zu Hause“, erklärt Salhoobi. „Es sind die einfachen Entscheidungen, die wir jeden Tag in unserem Leben hinsichtlich dessen treffen, was in unseren Körper gelangt, die sich entweder negativ auf unsere Gesundheit auswirken oder unserer Gesundheit zugute kommen können.“

Aber abgesehen von der Ernährung hat eine WFPB-Diät durch den Verzicht auf tierische Produkte auch Vorteile für die Umwelt. Die Tierhaltung (insbesondere aufgrund der Rinderhaltung und der Tierfutterindustrie) ist beispielsweise eine der Hauptursachen für die Abholzung von Wäldern und die Zerstörung von Lebensräumen für Wildtiere. Der gesamte Viehsektor emittiert außerdem 14,5 Prozent der weltweiten Treibhausgase und verschmutzt Wasserstraßen, was sich auf Gemeinden und Unterwasserökosysteme auswirkt. Darüber hinaus schadet es Milliarden von Tieren, von denen die meisten den Großteil ihres Lebens in beengten, schmutzigen, industriellen Massentierhaltungsbedingungen verbringen.

Aus diesem Grund ist eine WFPB-Diät für viele nicht nur eine Diät, sondern auch eine bewusste Wahl des Lebensstils, die dazu beiträgt, Schäden für den Planeten und andere Tiere zu minimieren.

Während ein WFPB bestimmte Lebensmittel einschränkt, ist es bei weitem nicht begrenzt. Tatsächlich enthält es eine große Auswahl an Zutaten, die köstlich, nahrhaft und zudem vielseitig sind. Hier sind nur einige wichtige Beispiele für die Arten von Lebensmitteln, die Sie im Rahmen einer WFPB-Diät essen können.

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Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und schwarze Bohnen sind eine gute Proteinquelle sowie Ballaststoffe, Kalzium, Zink und B-Vitamine. Außerdem sind sie sättigend, fettarm und unglaublich vielseitig. Nehmen Sie zum Beispiel die einfache Kichererbse. Diese Zutat kann pur genossen, geröstet, zu Hummus zerstampft oder mit etwas Seetang gemischt werden, um leckeren Kichererbsen-Thunfisch zuzubereiten. Die Möglichkeiten sind endlos.

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Spinat, Grünkohl, Pak Choi, Kohl und Grünkohl sind nur einige Beispiele für die Arten von Blattgemüse, die Sie bei einer WFPB-Diät genießen können. Sie sind gute Quellen für Kalzium sowie Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Folsäure. Blattgemüse kann die Grundlage für eine Reihe von WFPB-Gerichten bilden, darunter köstliche Salate und Pfannengerichte. Nehmen Sie zum Beispiel dieses vegane Pfannengericht-Rezept, das Pak Choi als Hauptzutat verwendet.

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Von Beeren bis hin zu Zitrusfrüchten stecken Früchte voller Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe und sind eine wichtige und nahrhafte Ergänzung einer WFPB-Diät. An dieser Stelle muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass im Laden gekaufte Fruchtsäfte nicht als Vollwertkost gelten und das liegt daran, dass sie verarbeitet wurden. Außerdem enthalten sie meist auch viel Zucker. Sie können Früchte jedoch weiterhin in flüssiger Form genießen. Bei hausgemachten Smoothie-Rezepten werden beispielsweise häufig Vollwertzutaten verwendet, wie in diesem veganen Blaubeer-Smoothie-Glas.

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Wie viele andere Beispiele auf dieser Liste sind Wurzelgemüse wie Karotten, Radieschen, Rote Bete und Süßkartoffeln voller Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Carotinoide, die zur Aufrechterhaltung der Funktion des Immunsystems und der Augengesundheit beitragen. Von süß bis herzhaft kann Wurzelgemüse die Grundlage vieler WFPB-Rezepte bilden, einschließlich des Herbstklassikers Süßkartoffelkuchen.

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Für diejenigen, die eine fleischige Konsistenz lieben, sind Pilze, insbesondere Königsaustern, Shiitake-Pilze und Portobello-Sorten, eine tolle WFPB-Alternative zu tierischen Produkten. Sie können in Gerichten wie Tacos, Pfannengerichten und Vollkornrisotto ausgetauscht werden, um den fleischigen Geschmack und das Mundgefühl zu erhalten. Außerdem sind sie nahrhaft, da sie reich an B-Vitaminen wie Riboflavin, Niacin und Pantothensäure sowie Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C sind.

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Auch Tofu und Tempeh sind nahrhafte Alternativen zu Fleisch. Beide werden aus Soja gewonnen und sind voller Proteine. Pro 100 Gramm enthält Tempeh beispielsweise etwa 19 Gramm Protein, Tofu etwa 8 Gramm. Obwohl Tempeh und Tofu verarbeitet werden, handelt es sich dabei nur um eine minimale Menge, weshalb sich viele Menschen, die eine WFPB-Diät befolgen, dennoch dafür entscheiden, sie zu genießen.

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Nüsse, Samen und Getreide sind ebenfalls Proteinquellen einer WFPB-Diät. Vollkornprodukte wie beispielsweise Hafer sind ebenfalls reich an Vitamin E und Ballaststoffen, und Untersuchungen legen nahe, dass sie auch den Cholesterinspiegel senken können. Ebenso enthalten Samen wie Chia und Leinsamen sowie Nüsse wie Walnüsse Ballaststoffe. Außerdem sind sie eine großartige Quelle für gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die zur Unterstützung der Herzgesundheit beitragen. Tatsächlich enthalten nur 10 ganze Walnüsse fast 2 Gramm Omega-3.

Das Kochen im Rahmen einer WFPB-Diät kann so einfach oder so kreativ und kompliziert sein, wie Sie es möchten. Und was auch immer Ihre Vorliebe ist, ob Sie ein Curry-Kenner sind oder ein echter Naschkatzen sind, Sie werden eine Fülle an Rezepten für sich finden. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier nur einige Beispiele für die Arten von Gerichten, die Sie genießen können.

Pflanzenbasiertes Kochen

Vorbei sind die Zeiten, in denen Salate als langweilige Beilage galten. Dieser köstliche, lebendige Salat kombiniert Granatäpfel für einen subtil süßen, pikanten Geschmack mit herzhaftem, geröstetem Kürbis für ein Geschmacksprofil, nach dem Sie sich noch lange nach dem letzten Bissen sehnen werden. Probieren Sie es aus

Betsy Freeman

Kälteres Wetter verlangt nach einer herzhaften, herzhaften Suppe, und dieses Rezept wird Sie nicht enttäuschen. Die Mischung aus Shiitake-Pilzen, Knoblauch und Butternusskürbis wärmt nicht nur Ihr Inneres, sondern verwöhnt es auch mit einer Fülle an Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist es einfach zuzubereiten und auch relativ schnell. Probieren Sie es aus

Nahrhaft

Beim Frühstück oder Brunch gibt es keine Regel, die besagt, dass Eier dabei sein müssen. Dieses Rezept, das neben anderen pflanzlichen Zutaten Kichererbsenmehl, Kurkuma, Gewürze und Gemüse kombiniert, beweist, dass auch Omeletts ohne tierische Bestandteile köstlich sein können. Probieren Sie es aus

Der Gartenfresser

Ja, Sie haben richtig gelesen – Sie können sich im Rahmen einer WFPB-Diät Schokoladenmousse gönnen. Tatsächlich ist es nur eine von vielen süßen Leckereien, die nur aus pflanzlichen Zutaten hergestellt werden können. Lassen Sie sich von der Avocado nicht abschrecken, Sie schmecken sie kaum, aber sie sorgt für eine köstlich cremige und wohltuende Konsistenz. Probieren Sie es aus

Ken Bergeron

Wenn Sie dachten, Sie müssten bei einer WFPB-Diät auf Ihre Lieblingsrezepte verzichten, werden Sie begeistert sein, dass das nicht der Fall ist. Mit nur ein paar einfachen Handgriffen lassen sich viele beliebte Gerichte, wie dieses cremige Thai-Gemüse-Curry, nur mit Vollwertzutaten zubereiten. Probieren Sie es aus

Charlotte ist Autorin und Redakteurin und lebt im sonnigen Southsea an der Südküste Englands.

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