Klarheit des Cholesterinspiegels

In den letzten Jahren wurde im Nutrition Diva-Podcast mehrfach über die Auswirkungen von Cholesterin auf die allgemeine Gesundheit gesprochen. Heute stellen wir Ihnen einige der aussagekräftigsten, datenbasierten und von Diva bereitgestellten Informationen zu diesem Thema vor. Wir gehen auf Lebensmittel wie Kokosnussöl, Haferflocken und Eier ein, bevor wir mit einer Lektion darüber, wie Sie Ihren guten Cholesterinspiegel erhöhen können, abschließen.

Wir beginnen mit der Ernährungsdiva, die über die Auswirkungen – wenn überhaupt – von Kokosnussöl auf den Cholesterinspiegel spricht.

Ich habe diese Woche eine gute Zuhörerfrage an Sie.

Katharina schreibt:

Ich habe meine Aufnahme gesättigter Fettsäuren gesenkt, um meinen Cholesterinspiegel zu senken. In den letzten Monaten ist es mir gelungen, den Wert um etwa 40 Punkte zu senken, indem ich meinen Verzehr von rotem Fleisch reduziert habe.

Ich habe auch begonnen, nach Ersatzstoffen für vollfette Milchprodukte wie Eiscreme zu suchen. Einige davon, wie zum Beispiel gefrorene Desserts auf Kokosmilchbasis, enthalten ziemlich viel gesättigtes Fett. Gibt es einen Unterschied im gesättigten Fettgehalt dieser beiden Produkte hinsichtlich der Auswirkung auf meine Gesundheit?

Wie Catherine herausgefunden hat, kann die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren aus der Nahrung eine wirksame Möglichkeit sein, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Tatsächlich weitaus effektiver, als die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung zu reduzieren. Aber gesättigte Fette sind eine ganze Familie verschiedener Fettsäuren.

Hier ist ein kurzer Überblick für diejenigen unter Ihnen, die möglicherweise eine Auffrischung ihrer Fettsäurechemie benötigen:

Alle Fettsäuren sind „Kohlenwasserstoffe“, das heißt, sie sind aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen aufgebaut. Die Kohlenstoffatome bilden eine Art Rückgrat, an das sich Wasserstoffatome in verschiedenen Konfigurationen anlagern.

Wenn jeder Kohlenstoff in der Kette mit zwei Wasserstoffatomen verbunden ist, spricht man von vollständig hydriertem oder gesättigtem Kohlenstoff. (Wenn einige der Kohlenstoffe nur einen Wasserstoffpartner haben, handelt es sich um eine ungesättigte Fettsäure.)

Gesättigte Fette gibt es jedoch in verschiedenen Längen. Buttersäure ist ein stämmiges kleines Ding, nur 4 Kohlenstoffatome lang. Buttersäure kommt in Butter vor. (Buttersäure/Butter klingen ähnlich, was es leicht macht, sich daran zu erinnern.) Stearinsäure hingegen hat eine lange Länge von 18 Kohlenstoffatomen. Fleisch ist relativ reich an Stearinsäure. (Sie können sich das merken, weil Stearin wie „Steer“ klingt.) Laurinsäure, die in Kokosnussöl vorkommt, liegt mit 12 Kohlenstoffatomen in der Mitte. (Ich fürchte, dafür habe ich kein praktisches Eselsbrücke.)

Die Frage ist also, ob alle gesättigten Fette dazu neigen, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen, oder nur einige davon. Und ist Butter im weiteren Sinne besser oder schlechter für Ihren Cholesterinspiegel als Rindfleisch oder Kokosöl? Oder, wie Catherine sich fragt: Wäre ein gefrorenes Dessert mit viel Kokosnussöl besser oder schlechter als vollfettes Eis?

Man sollte meinen, dass diese Frage inzwischen geklärt wäre. Aber es gibt nicht so viel Forschung, wie man erwarten würde – und die Ergebnisse sind etwas gemischt. Die Auswirkungen verschiedener Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel variieren je nach der Gesamtmenge an Fett und gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung sowie davon, ob Sie andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder nicht.

Alle verschiedenen Arten gesättigter Fette (einschließlich derjenigen in Kokosnussöl) neigen dazu, den Gesamtcholesterinspiegel zu erhöhen, es gibt jedoch einige signifikante Unterschiede in ihren Auswirkungen auf HDL (das „gute“ Cholesterin) und LDL (das „schlechte“ Cholesterin).

Hier ist also mein bester Rat, basierend auf den von mir überprüften Recherchen. Wenn Cholesterin ein Problem darstellt, ist es wahrscheinlich ratsam, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren (aus allen Quellen) auf nicht mehr als 10 % der Kalorien zu beschränken. (Für einen durchschnittlichen Erwachsenen sind das etwa 20 bis 25 Gramm pro Tag.) Einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl und Avocado enthalten sind, sind wirklich die beste Wahl. (Und hier ist eine lustige Tatsache: Die meisten Rindfleischstücke enthalten ungefähr die gleichen Mengen an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.)

Das gilt nicht für Butter, die meist gesättigt ist. Ich mag den Geschmack von Butter sehr, deshalb mische ich ein Stück Butter mit der gleichen Menge Olivenöl, um eine „bessere Butter“ zu erhalten, die etwa zur Hälfte aus einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren besteht. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es sich direkt aus dem Kühlschrank verteilen lässt, sodass es Ihren Toast nicht zerreißt.

Aber zurück zu Catherines ursprünglicher Frage: Im Hinblick auf die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-Risiko scheint ein gefrorenes Dessert auf Kokosnussbasis die bessere Wahl zu sein als Vollfetteis. Beide enthalten möglicherweise vergleichbare Mengen an gesättigten Fettsäuren, aber die gesättigten Fettsäuren im Kokosnussöl treiben den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) weniger in die Höhe.

Wenn Sie jedoch versuchen, Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu senken, möchten Sie die vollfetten Tiefkühldesserts wahrscheinlich für besondere Anlässe aufheben – und in diesem Fall können Sie es sich meiner Meinung nach leisten, das zu nehmen, was Ihnen besser schmeckt.

Wenn Cholesterin aus der Nahrung keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, warum senkt der Verzehr löslicher Ballaststoffe dann den Cholesterinspiegel? Nutrition Diva erklärt dieses scheinbare Paradoxon.

Ein Zuhörer namens Dan fragte:

Uns wird gesagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie Haferflocken, die lösliche Ballaststoffe enthalten, zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Meines Wissens nach funktioniert dies, weil sich die Ballaststoffe an das Cholesterin in Ihrer Nahrung binden und so dessen Absorption verhindern.

Uns wird aber auch gesagt, dass die Menge an Cholesterin in Ihrer Nahrung keinen großen Unterschied macht, denn wenn Sie mehr Cholesterin zu sich nehmen, produziert Ihr Körper einfach weniger.

Wenn die löslichen Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung verringern, das Cholesterin aus der Nahrung jedoch keine Rolle spielt, warum sollte das dann Ihren Serumcholesterinspiegel senken?

Das ist eine tolle Frage, deren Beantwortung jedoch ein wenig Tiefgründigkeit erfordert. Aber wenn dies nicht der richtige Ort ist, um tief in die Welt der Ernährungs-Nerds einzutauchen, dann weiß ich auch nicht, wo!

Ungefähr 80 % des Cholesterins, das derzeit in Ihrem Körper zirkuliert, wurde in Ihrem Körper hergestellt und nicht aus der Nahrung extrahiert. Der Großteil dieser De-novo-Cholesterinproduktion findet in der Leber statt, kleine Mengen werden jedoch auch im Dünndarm hergestellt.

Und Dan hat völlig recht: Die Leber steigert oder verringert ihre Cholesterinproduktion als Reaktion auf Ihre Nahrungsaufnahme. Nehmen Sie mehr Cholesterin über die Nahrung auf, produziert die Leber weniger und umgekehrt. (Die Cholesterinproduktion im Dünndarm wird von dieser Rückkopplungsschleife jedoch nicht beeinflusst.)

Bis zu einem gewissen Grad ist die Menge an Cholesterin, die Sie über die Nahrung aufnehmen, genetisch bedingt. Manche Menschen sind „Hyperabsorber“ und bei ihnen kann die Menge an Cholesterin in ihrer Nahrung einen größeren Einfluss auf ihren Cholesterinspiegel im Blut haben.

Bei den meisten Menschen hat die Cholesterinaufnahme über die Nahrung jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel im Blut (Serum). Genauer gesagt scheint die Cholesterinaufnahme keinen Einfluss auf das Risiko einer Herzerkrankung zu haben. Aus diesem Grund wird uns nicht länger empfohlen, unseren Cholesterinkonsum in der Nahrung einzuschränken (es sei denn natürlich, Sie gehören zu diesen Hyperabsorbern).

Wenn Sie nach einem ernährungsbedingten Auslöser für einen hohen Cholesterinspiegel im Blut suchen, achten Sie auf gesättigte Fettsäuren und raffinierte Kohlenhydrate, nicht auf Cholesterin. Eier und Garnelen, die beide einen hohen Cholesterinspiegel haben, sind praktisch kohlenhydratfrei und enthalten relativ wenig gesättigte Fettsäuren.

Laut der National Lipid Association:

„Lösliche Ballaststoffe können Cholesterin im Darm binden und aus dem Körper entfernen. Der Verzehr von 5 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag kann dazu beitragen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 5 bis 11 Punkte, manchmal sogar mehr, zu senken.“

Sie könnten sich vorstellen, dass, wenn Sie Eier und Haferflocken zum Frühstück essen, sich die löslichen Ballaststoffe in den Haferflocken an das Cholesterin in den Eiern binden und es aus Ihrem Körper transportieren. Und weil Sie das Cholesterin aus den Eiern nicht aufgenommen haben, kompensiert die Leber dies, indem sie mehr produziert, und die beiden Effekte heben sich gegenseitig auf.

Aber das Cholesterin, an das die Ballaststoffe binden und aus Ihrem Körper entfernen, stammt nicht unbedingt aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Und das könnte das scheinbare Paradoxon erklären.

Ein Großteil des Cholesterins, das Ihre Leber produziert, wird für die Produktion von Gallensäure verwendet, die in den Dünndarm abgegeben wird, um Ihrem Körper bei der Verdauung und Aufnahme von Fett zu helfen. Tatsächlich wandelt Ihr Körper täglich etwa 500 mg Cholesterin in Gallensäuren um. Das ist fast doppelt so viel, wie die meisten Menschen über die Nahrung aufnehmen, weshalb die Leber die Fähigkeit hat, mehr zu produzieren.

Die meisten Gallensäuren, die in den Dünndarm ausgeschieden werden, werden auf ihrem Weg durch das Ileum wieder in den Blutkreislauf aufgenommen. Dabei handelt es sich um den letzten Abschnitt des Dünndarms, den die Nahrung durchläuft, bevor sie in den Dickdarm gelangt. Zu diesem Zeitpunkt werden nur noch Wasser und Elektrolyte vom Körper wieder aufgenommen. Alles andere wird als Abfall entsorgt.

Aber lösliche Ballaststoffe binden an die Galle. Diese Gallensäuren werden also nicht resorbiert und recycelt, sondern eliminiert. Das bedeutet, dass die Leber mehr Galle produzieren muss, um den Verlust zu ersetzen. Ihre Leber zieht dann mehr Cholesterin aus Ihrem Blut, um mehr Gallensäuren zu produzieren – und das ist der Hauptmechanismus, durch den lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Das Hinzufügen löslicher Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hat einen größeren Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel im Blut als die Reduzierung der Cholesterinmenge in Ihrer Nahrung. Studien zeigen, dass dies sowohl für Menschen mit als auch ohne hohen Cholesterinspiegel gilt.

Dies gilt auch für Menschen, die zusätzlich Statine einnehmen, da Statine den Cholesterinspiegel über einen völlig anderen Mechanismus senken. Cholesterin entsteht über eine lange Kette biochemischer Reaktionen, die als Mevalonat-Weg bekannt ist. Statine blockieren die allererste Reaktion in diesem Signalweg, wodurch der Rest des Signalwegs praktisch lahmgelegt wird. Dies verringert die Menge an Cholesterin, die die Leber produzieren kann, und senkt dadurch den Cholesterinspiegel im Blut.

Aber verringert die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut wirklich das Risiko einer Herzerkrankung? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen bei weitem nicht so eindeutig ist, wie wir glauben gemacht haben. Obwohl ein hoher Cholesterinspiegel (insbesondere LDL-Cholesterin) mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko verbunden ist, hat die Mehrheit der Herzinfarktopfer einen normalen Cholesterinspiegel. Und obwohl der Einsatz von Statin-Medikamenten die Sterblichkeit zu senken scheint, könnten noch andere Faktoren eine Rolle spielen. Neben der Senkung des Cholesterinspiegels reduzieren Statine beispielsweise auch Entzündungen – einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Die Entscheidung, ein Statin-Medikament zu verschreiben, sollte idealerweise auf mehr als nur dem LDL-Cholesterinspiegel basieren. Dabei sollten Menge, Art und Verhältnis anderer Blutfette, Alter, Geschlecht, persönliche und familiäre Gesundheitsgeschichte sowie andere Risikofaktoren berücksichtigt werden.

Aber unabhängig davon, ob Ihr Arzt der Meinung ist, dass ein cholesterinsenkendes Medikament für Sie das Richtige ist oder nicht, bietet der Verzehr löslicher Ballaststoffe eine Reihe von Vorteilen. Sie senken nicht nur Ihren Cholesterinspiegel, sondern können auch dazu beitragen, den Appetit zu regulieren, das Gewichtsmanagement zu unterstützen und das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm zu fördern. Lösliche Ballaststoffe finden Sie in Haferflocken und Haferkleie sowie in Äpfeln, Birnen, Pflaumen, Gerste, Zichorienwurzel, Topinambur, Pilzen und Knoblauch. Auch Ballaststoffzusätze aus Flohsamenschalen (Metamucil) oder Weizendextrin (Benefiber) sind gute Quellen.

Wenn Sie mehr HDL oder „gutes“ Cholesterin in Ihrem Blut haben, verringert sich das Risiko einer Herzerkrankung. Hier sind drei Möglichkeiten, Ihren guten Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Wenn Menschen auf ihren Cholesterinspiegel achten, konzentrieren sie sich normalerweise darauf, ihn zu senken. Aber niedriger ist nicht immer besser. Ihr Gesamtcholesterinspiegel umfasst mehrere verschiedene Arten von Cholesterin.

Ein Typ namens High-Density-Lipoproteine ​​(HDL) schützt Sie tatsächlich vor Herzerkrankungen, indem er überschüssiges Cholesterin zurück in Ihre Leber transportiert. Aus diesem Grund wird es oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Im Allgemeinen sind höhere HDL-Cholesterinwerte eine gute Sache. Und was Sie essen, kann dazu beitragen, Ihren HDL-Wert zu verbessern.

Eine Möglichkeit besteht darin, eine Ernährung mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Das einzige Problem besteht darin, dass dadurch auch Ihr LDL-Cholesterin und Ihre Triglyceride steigen. Jeder Nutzen, den Sie möglicherweise aus einem höheren HDL ziehen, wird durch die Erhöhung dieser anderen Risikofaktoren zunichte gemacht.

Aus diesem und vielen anderen Gründen empfehle ich Ihnen, die Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot zu begrenzen. Du musst nicht auf Low Carb umsteigen. Essen Sie einfach die meisten Ihrer Kohlenhydrate in Form von frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten.

Der beste Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, sehr fettarme Diäten zu vermeiden.

Das Fett in Ihrer Ernährung – sowohl die Art als auch die Menge – hat einen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel, ist aber schwierig. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten sind, senkt tendenziell beide Arten von Cholesterin, sowohl HDL als auch LDL. Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren hingegen, die in Fleisch, Milchprodukten, Kokosnuss- und Palmöl enthalten sind, neigen dazu, beide Arten von Cholesterin zu erhöhen – auch eine gemischte Mischung.

Der beste Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, sehr fettarme Diäten zu vermeiden, da sie nicht wirklich etwas in die richtige Richtung bewegen. Was Ihr Cholesterinprofil betrifft, ist eine Ernährung mit etwas mehr Fett wahrscheinlich die bessere Wahl als eine mit vielen Kohlenhydraten. Und es scheint einige Vorteile zu geben, sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Mit anderen Worten: Es gibt Platz sowohl für Erdnussbutter als auch für Käse!

Was auch immer Sie tun, achten Sie jedoch weiterhin darauf, Lebensmittel zu meiden, die teilweise gehärtete Öle enthalten. Dies sind natürlich die gefürchteten Transfette, und zu ihren vielen Sünden gehört die Tendenz, die guten HDL-Cholesterinwerte zu senken und die schlechten LDL-Werte zu erhöhen.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen wie Leinsamen, Äpfel, Orangen und Sojabohnen können dazu beitragen, Ihren HDL-Wert zu erhöhen. Ein Glas Wein zum Abendessen scheint ebenfalls hilfreich zu sein (siehe oben).

Olivenöl und Fisch werden oft als Lebensmittel genannt, die zur Erhöhung des HDL-Spiegels beitragen. Allerdings sind die tatsächlichen Beweise hierfür eher dürftig. Aber da sowohl Olivenöl als auch Fischöl andere gut dokumentierte Vorteile haben, insbesondere für die Herzgesundheit, halte ich es für eine gute Idee, sie trotzdem in die Ernährung aufzunehmen.

Schauen wir uns also an, was wir bisher haben:

Wenn Ihnen das alles irgendwie bekannt vorkommt, erinnern Sie sich vielleicht an meinen Artikel über die Mittelmeerdiät, der im Wesentlichen das ist, was ich gerade beschrieben habe. Tatsächlich wurde festgestellt, dass die Mittelmeerdiät den HDL-Spiegel erhöht und sich ansonsten positiv auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen auswirkt.

Abgesehen von der Ernährung gibt es noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um Ihren HDL-Wert positiv zu beeinflussen.

Sei eine Frau. Frauen neigen dazu, höhere HDL-Cholesterinwerte zu haben als Männer, insbesondere vor der Menopause. Natürlich sind Sie trotz der jüngsten Fortschritte in der Medizintechnik wahrscheinlich nur bis zu einem gewissen Grad bereit, zu gehen, um Ihren HDL-Wert zu steigern. Konzentrieren wir uns also auf Dinge, die für Sie etwas einfacher zu ändern sind.

Ein gesundes Gewicht beibehalten. Höhere Körpergewichte gehen mit niedrigeren HDL-Werten einher und umgekehrt. 20, 30 oder sogar 40 Jahre später noch in der Lage zu sein, das Abschlussballkleid oder den Smoking hochzuziehen, ist mehr als nur ein Klassentreffen – es ist ein Rezept für ein langes und gesundes Leben. Kurzer Tipp: Wenn Sie aktiv Gewicht verlieren, kann es sein, dass Ihr HDL-Wert sinkt, aber sobald Sie Ihr Zielgewicht stabilisiert haben, sollte Ihr HDL wieder auf ein höheres, gesünderes Niveau ansteigen.

Trainieren. Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität erhöhen Ihren HDL-Wert, insbesondere wenn dieser niedrig ist. Wenn Sie Hilfe bei der Motivation benötigen, sind die schnellen und schmutzigen Tipps von Get Fit Guy zum Abnehmen und in Form kommen genau das Richtige für Sie.

Ehrlich gesagt, wenn Sie wissen möchten, wie Sie den HDL-Wert erhöhen können, ist der beste Weg, einen gesunden Wert zu erreichen, einfach die richtige Ernährung und etwas Bewegung. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen, reguliert sich der HDL-Spiegel in der Regel von selbst.