So essen Sie mehr Protein: Tipps, Lebensmittel und ein Beispiel-Speiseplan

Das Thema Protein kann kontrovers sein und es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel und wann man essen sollte.

Wir haben mit Ernährungsexperten und Proteinwissenschaftlern gesprochen, um herauszufinden, wie viel Protein Sie zu sich nehmen müssen, und um Ihnen bei der Beantwortung all Ihrer Fragen zu helfen, wie Sie mehr von diesem Makronährstoff in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Protein ist bekannt für seine Rolle beim Wiederaufbau und der Reparatur von Gewebe, das während des Trainings abgebaut wird, wie z. B. Muskelgewebe.

Protein ist jedoch nicht nur für die Muskulatur wichtig. Sie brauchen Protein, um zu überleben und zu gedeihen. „Protein spielt eine Rolle beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und praktisch jedem Körperteil und Gewebe“, sagt der registrierte Ernährungsberater Alex Larson, MS, RDN. „Es spielt eine entscheidende Rolle beim Sauerstofftransport im Blut, bei Stoffwechselreaktionen, bei der Immunfunktion und bei der Gehirnfunktion.“

Während Ihr Körper Kohlenhydrate und Fett speichern kann, speichert er Protein nicht auf die gleiche Weise. Da Ihr Körper ständig neues Protein abbaut und neu aufbaut, müssen Sie ausreichende Mengen zu sich nehmen, um gut zu funktionieren.

Was ist also ausreichend, wenn es um die tägliche Proteinzufuhr geht?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für einen durchschnittlichen, bewegungsarmen Erwachsenen liegt bei konservativen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (g/kg/Tag). Das würde für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund (75 Kilogramm) nach 60 Gramm Protein aussehen.

Nach Rücksprache mit Proteinexperten und eingehender Untersuchung der Forschung1 glauben wir, dass die empfohlene Tagesdosis für Protein niedrig ist und dass die meisten aktiven Menschen für eine optimale Gesundheit darauf abzielen sollten, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

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Das Journal der International Society of Sports Nutrition (ISSN) geht mit dieser Empfehlung noch einen Schritt weiter und sagt, dass aktive Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten2. Wenn Sie rechnen, wären das 105 bis 150 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund.

Personen mit Krafttraining, die sich in einem Kaloriendefizit ernähren, benötigen möglicherweise eine noch höhere Proteinzufuhr (2,3 bis 3,1 g/kg/Tag), um den Muskelverlust während der Gewichtsabnahme zu minimieren.

Das heißt, die Proteinaufnahme ist individuell und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen. Auch Ihr Proteinbedarf wird sich im Laufe Ihres Lebens ändern. Beispielsweise müssen Frauen möglicherweise ihre Proteinzufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit anpassen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken. Menschen über 65 müssen möglicherweise auch ihre Proteinzufuhr erhöhen, da der Körper Protein mit zunehmendem Alter weniger effizient nutzt3.

Was passiert also, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen? Larson sagt, dass bei Ihnen möglicherweise Symptome wie „eine langsam heilende Verletzung, häufiges Erbrechen, Müdigkeit als normal, Verlust von Muskelmasse oder Probleme mit Ihren Haaren, Nägeln und Ihrer Haut“ auftreten.

Die meisten Menschen essen den Großteil ihrer täglichen Proteinzufuhr zum Abendessen, was möglicherweise keine gute Strategie für den Muskelaufbau ist4.

Die neuesten Forschungsergebnisse zum Protein-Timing legen nahe, Protein über den Tag verteilt in den Mahlzeiten zu verteilen, um das Muskelwachstum zu maximieren5.

Und im Allgemeinen ist der Protein- und Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D. Mindbodygreen sagte zuvor: „Die erste Mahlzeit des Tages nach einer nächtlichen Fastenperiode ist die wichtigste für die Muskelproteinsynthese (MPS).“ MPS ist ein Stoffwechselprozess6, der für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse wichtig ist (lassen Sie das Frühstück also nicht aus, wenn Sie etwas dagegen tun können).

Während die Deckung Ihrer gesamten täglichen Proteinzufuhr oberste Priorität hat, hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Dosis von 0,25 bis 0,40 g/kg hochwertigem Protein alle drei bis vier Stunden die Körperzusammensetzung und Leistung von Personen verbessert, die Sport treiben.

Am Beispiel unserer 165 Pfund schweren Person würde das nach 19 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aussehen.

Eine Durchsicht der aktuellen Literatur ergab, dass eine Dosis von 0,40 bis 0,55 g/kg Protein pro Mahlzeit8 über mindestens vier Mahlzeiten den Anabolismus (wesentlich für das Muskelwachstum) maximiert. Diese Zahlen würden Ihnen helfen, ein Ziel von 1,6 bis 2,2 g/kg Gesamtprotein pro Tag zu erreichen.

Wenn Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper das Protein in Aminosäuren, die oft als Bausteine ​​des Lebens bezeichnet werden.

Diese Aminosäuren werden zum Aufbau neuer Dinge verwendet. Während Ihr Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen andere über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

„Eine wichtige essentielle Aminosäure, nach der gesucht werden muss, ist Leucin, das eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielt“, sagt Stephan van Vliet, Ph.D., ein Wissenschaftler am Center for Human Nutrition Studies der Utah State University, der untersucht, wie das geht Ernährung und körperliche Aktivität wirken sich auf die menschliche Gesundheit aus.

Tierische Proteinquellen gelten als „vollständige Proteine“, da sie alle essentiellen Aminosäuren (einschließlich des wichtigen Leucins) in ausreichender Menge enthalten.

Das ist ein großes Plus, aber ein Nachteil von tierischem Protein ist, dass es tendenziell weniger nachhaltig ist als pflanzliches Protein.

Für jede Kilokalorie Protein, die Getreide- und Bohnenproteine ​​liefern, sind beispielsweise zwei Kilokalorien fossiler Energie erforderlich, während Rindfleisch für jede Kilokalorie Protein, die es liefert, 40 Kilokalorien fossiler Brennstoffe benötigt. Für die Herstellung eines Kilogramms tierischen Eiweißes wird zudem rund 100-mal mehr Wasser9 benötigt als für die Herstellung eines Kilogramms Getreideeiweiß.

Positiv zu vermerken ist, dass der Energieverbrauch aus fossilen Brennstoffen um etwa die Hälfte reduziert werden kann10, wenn die Tiere auf hochwertigen Weideflächen gefüttert und regenerativ aufgezogen werden, statt in Massentierhaltungen. Als Verbraucher können Sie Fleisch von kleinen lokalen Bauernhöfen kaufen oder nachhaltige Fleisch-Abo-Boxen nutzen, um Ihre Umweltbelastung zu reduzieren.

Einige der wichtigsten tierischen Proteinquellen sind:

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen möchten, ohne mehr Fett zu sich zu nehmen, können Sie magere Proteine ​​wie Hähnchenbrust ohne Haut wählen.

Abgesehen von der Umweltbelastung können auch Fleischesser davon profitieren, mehr pflanzliche Proteine ​​in ihre Ernährung aufzunehmen.

Obwohl pflanzliche Proteine ​​als unvollständige Proteine ​​gelten, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, „liefern sie Ballaststoffe und phytochemische Antioxidantien, die der Gesundheit unseres Darms sowie der Fähigkeit unseres Körpers, Zellen von außen zu schützen, zugute kommen.“ Stressfaktoren, wodurch das Risiko chronischer Krankheiten verringert wird“, sagt Kelly Jones MS, RD, CSSD, Ernährungsberaterin und Beraterin für Leistungsdiät.

Einige der besten pflanzlichen Proteinquellen sind:

Auch wenn es immer ratsam ist, den Schwerpunkt auf die Ernährung zu legen, bieten Proteinpulver-Ergänzungsmittel eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Proteinlücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Es stehen zahlreiche Proteinpulveroptionen zur Verfügung, von milch- bis pflanzenbasierten Proteinpräparaten bis hin zu Proteinpräparaten aus Grillen, Eiern oder Rindfleisch. Am beliebtesten sind Molke- und Pflanzenproteine, und wir haben die Unterschiede zwischen beiden aufgeschlüsselt, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches für Sie am besten geeignet ist.

Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wählen Sie am besten ein Proteinpräparat, das 25 bis 30 Gramm Protein und möglichst wenig Zucker oder Zusatzstoffe enthält.

Achten Sie beim Kauf von Molkenprotein auf grasgefütterte oder nachhaltig gezüchtete Quellen. Und wenn Sie auf der Suche nach einem veganen Proteinpulver sind, achten Sie darauf, dass es ein vollständiges Profil essentieller Aminosäuren aufweist.

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Als Ernährungsberaterin, die mit Sportlern und aktiven Menschen arbeitet, glaube ich, dass es einfacher ist, als Sie denken, 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Hier sind einige meiner besten Tipps und Alternativen, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren:

Hier finden Sie als Inspiration nahrhafte, proteinreiche Mahlzeiten für drei Tage, einschließlich eines komplett pflanzlichen Tages (Tag 3), um unterschiedlichen Vorlieben gerecht zu werden:

Gesunde Menschen ohne vorbestehende Nieren- oder Leberschäden oder Funktionsstörungen müssen sich keine großen Sorgen über eine übermäßige Proteinzufuhr machen.

Worauf Sie achten müssen, ist eine übermäßige Aufnahme von Proteinen vor allem aus tierischen Produkten. „Lebensmittel mit hohem Proteingehalt können einen höheren Gesamtfett- und gesättigten Fettgehalt haben, was zu hohen Cholesterinwerten im Blut und Herzerkrankungen führen kann“, rät Larson.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu führen, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien aus Kohlenhydraten und Fetten entfernt werden.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Fragen zu Ihrem persönlichen Proteinbedarf haben.

Fügen Sie Ihrem Teller verschiedene pflanzliche Proteinquellen hinzu, um ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu schaffen. Streuen Sie Nüsse, Samen oder Nährhefe auf Ihre Mahlzeiten, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erhalten, und ernähren Sie sich von proteinreichem Gemüse.

Huhn, Steak, Truthahn, Lamm, Schweinefleisch und Lachs stehen ganz oben auf der Liste der proteinhaltigen Lebensmittel. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Tempeh, Linsen, schwarze Bohnen und Edamame sind gute Proteinquellen.

Essen Sie alle drei bis vier Stunden und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine proteinreiche Nahrung auf. Streben Sie 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit an. Nutzen Sie unsere oben genannten Strategien, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Die empfohlene Tagesdosis für Protein ist nur das absolute Minimum, das Sie zu sich nehmen müssen, um einen Proteinmangel zu vermeiden. Viele Studien haben gezeigt, dass selbst bewegungsarme Menschen davon profitieren würden, täglich mehr Protein zu sich zu nehmen – und das ist gar nicht so schwer. Durch ein paar einfache Umstellungen können Sie mehr proteinreiche Zutaten in Ihre Ernährung integrieren, um Ihre Muskelkraft, sportliche Leistung und allgemeine Gesundheit zu maximieren.

Melissa Boufounos ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, Ernährungsautorin und lebenslange Sportlerin im Großraum Ottawa, Ontario, Kanada. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und arbeitet in ihrer virtuellen Privatpraxis MB Performance Nutrition mit jugendlichen Eishockeyspielern und Hindernislaufathleten.