Intermittierendes Fasten für Frauen über 50: Ernährungsplan + Sicherheitstipps

Bei Frauen über 50 kommt es häufig zu unerwünschten Veränderungen des Blutzucker-, Körperfett- und Blutfettspiegels, bei denen intermittierendes Fasten (IF) möglicherweise Abhilfe schaffen kann. Einige Frauen zögern jedoch möglicherweise, intermittierendes Fasten auszuprobieren, und fragen sich, ob es für ihre Altersgruppe sicher und angemessen ist.

In diesem Artikel untersuchen wir die potenziellen Vorteile von IF für Frauen über 50 und unterhalten uns mit Experten darüber, wie Frauen entscheiden können, welche Fastenmethode – wenn überhaupt – die richtige für sie ist.

Als Menopause bezeichnet man die Zeit im Leben einer Frau, in der ihre Menstruation dauerhaft ausbleibt1.

Nach den Wechseljahren produzieren Ihre Eierstöcke nur noch sehr wenig der Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Der natürliche Rückgang der Hormonproduktion, der in dieser Zeit auftritt, kann eine Reihe unangenehmer Symptome verursachen, darunter Hitzewallungen, Gewichtszunahme, hohe Blutfettwerte, Stimmungsschwankungen, Scheidentrockenheit, Schlafprobleme und Reizbarkeit.

Die Perimenopause bzw. die Zeit vor der Menopause beginnt im Allgemeinen in den späten 40ern einer Frau. Die meisten Frauen kommen im Alter von etwa 511 Jahren in die Wechseljahre.

Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung, wie z. B. intermittierendes Fasten (IF), können bei Frauen in der Perimenopause, Menopause und Postmenopause wirksam sein. Obwohl es zahlreiche Untersuchungen zu den potenziellen Vorteilen von IF für Frauen vor der Menopause gibt, ist die Forschung, die ihre Auswirkungen auf ältere Frauen untersucht, leider begrenzt2.

Die wenigen uns vorliegenden Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass IF einige gesundheitliche Vorteile für Frauen über 50 haben könnte, wie z. B. die Förderung der Gewichtsabnahme3 und die Verbesserung der Blutzuckerregulierung.

Insgesamt deuten Forschungsergebnisse4 darauf hin, dass IF ältere Frauen im Hinblick auf Gewichtsverlust und Stoffwechselvorteile genauso beeinflusst wie jüngere Frauen. Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie IF Frauen während der Perimenopause und Menopause sowie nach der Menopause beeinflusst.

Außerdem kann IF die Gesundheit einiger älterer Erwachsener beeinträchtigen und zu Veränderungen bestimmter Hormone führen, auf die wir später in diesem Artikel eingehen werden.

Die Forschung zu den Auswirkungen von IF auf Frauen über 50 ist derzeit begrenzt. Dennoch gibt es zahlreiche Belege dafür, dass IF den Blutdruck5, Entzündungsmarker6 und den viszeralen Fettspiegel7 im Allgemeinen wirksam senkt. Zukünftige Untersuchungen werden hoffentlich weitere Informationen liefern, damit wir besser verstehen können, wie sich IF insbesondere auf Frauen über 50 auswirkt.

In der Zwischenzeit wissen wir Folgendes (und die Forschungsergebnisse, die wir im Auge behalten sollten):

Die Wechseljahre erhöhen das Risiko8 für Typ-2-Diabetes aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Östrogenspiegel, das Körperfett und die Insulinresistenz.

Da IF dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren und den Insulinspiegel zu verbessern9, könnte es dazu beitragen, das Risiko einer Diabetesentwicklung bei älteren Frauen zu verringern.

Studien zeigen auch, dass IF die Glukosetoleranz wirksam verbessert, also wie gut der Körper den Blutzucker verwertet. Eine kleine, in GeroScience veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020, an der 24 Männer und Frauen im Alter zwischen 55 und 79 Jahren teilnahmen, ergab, dass die Befolgung eines 16:8-Fastenprogramms über sechs Wochen zu moderaten Verbesserungen der Glukosetoleranz im Vergleich zu normalen Essgewohnheiten führte.

Mit zunehmendem Alter steigen die Blutfette tendenziell an, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann. „Wenn Sie mit Ihren Lipiden und insbesondere mit Ihrem Triglyceridspiegel zu kämpfen haben, dann kann Fasten das Mittel sein, das Ihnen dabei helfen kann, diesen Wert in optimale Bereiche zu senken“, sagt Kyrin Dunston, MD, FACOG, Fachärztin für Geburtshilfe/Gynäkologie und funktionelle Medizin , erzählt mindbodygreen.

Obwohl es nur begrenzte Belege speziell für ältere Frauen gibt, scheint IF bei der Senkung des Blutfettspiegels genauso wirksam zu sein11 wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Allerdings hatte das IF-Programm in der Studie aus dem Jahr 20214 bei prämenopausalen und postmenopausalen Frauen keinen Einfluss auf die Blutfettwerte der Frauen. Es bedarf eindeutig weiterer Forschung, um herauszufinden, ob IF zur Verbesserung der Blutfettwerte bei älteren Frauen wirksamer ist als eine regelmäßige Kalorienrestriktion.

Es wurde gezeigt, dass IF in vielen Bevölkerungsgruppen, auch bei älteren Frauen, den Gewichtsverlust fördert.

Eine im International Journal of Environmental and Public Health veröffentlichte Studie aus dem Jahr 202012, an der 45 Frauen über 60 Jahre teilnahmen, ergab, dass die Frauen, die nach dem Zufallsprinzip sechs Wochen lang 16:8 IF erhielten, 4,5 Pfund mehr verloren als eine Kontrollgruppe.

Eine 2021 in Experimental Gerontology veröffentlichte Studie4, an der 13 prämenopausale und 19 postmenopausale Frauen teilnahmen, ergab, dass acht Wochen IF mit einem 18- bis 20-stündigen Fastenfenster in beiden Gruppen zu einem ähnlichen Gewichtsverlust von 7,27 Pfund führten.

Darüber hinaus fanden Forscher in einer 2022 in Obesity veröffentlichten Studie heraus, dass postmenopausale Frauen, die acht Wochen lang einem IF-Programm folgten, das ein vier- bis sechsstündiges Fütterungsfenster beinhaltete, einen Gewichtsverlust von 3 % bis 4 % ihres Grundgewichts im Vergleich zu anderen Frauen aufwiesen die Kontrollgruppe.

In den Wechseljahren tragen Veränderungen des Körperfetts und hormonelle Veränderungen zur Entwicklung einer Insulinresistenz bei, einem Zustand, bei dem Zellen nicht gut auf Insulin reagieren, ein Hormon, das dabei hilft, Blutzucker in die Zellen zu transportieren.

„IF verbessert die Insulinsensitivität, was für Frauen in den Wechseljahren hilfreich sein kann, da Insulinresistenz häufig vorkommt und das gesunde Energiemanagement im Körper beeinträchtigen kann“, sagt Dunston. In der oben erwähnten Studie aus dem Jahr 20214 stellten die Forscher fest, dass das achtwöchige IF-Programm sowohl bei prämenopausalen als auch bei postmenopausalen Frauen zu einer ähnlichen Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz führte.

Fasten kann auch zur Senkung des Blutdrucks bei Frauen nach der Menopause wirksam sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich3.

Eine andere Möglichkeit, wie IF älteren Frauen zugute kommen kann, besteht darin, das sogenannte menschliche Wachstumshormon (HGH) auf natürliche Weise zu steigern, ein Hormon, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, in der Körperzusammensetzung und bei der Insulinregulierung spielt.

„Menschliches Wachstumshormon ist wichtig, weil es ein Schlüsselhormon für die Förderung von Jugend und Langlebigkeit ist und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann13“, sagt Dunston. Mit zunehmendem Alter sinkt der HGH-Spiegel.

Es hat sich gezeigt, dass Fastenmethoden, einschließlich IF, den HGH-Spiegel14 erhöhen. Wir werden etwas später in diesem Artikel etwas mehr darüber sprechen, wie IF andere Hormone beeinflusst.

Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, die vom 12-stündigen Fasten bis zum mehrtägigen Fasten reichen.

„Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass es flexibel ist“, sagte der staatlich geprüfte Arzt Taz Bhatia, MD, zuvor zu mindbodygreen. „Viele Menschen beginnen mit kürzeren Fastenzeiten und verlängern die Fastendauer schrittweise.“

Die Studien, die die Auswirkungen von IF bei älteren Erwachsenen, einschließlich Frauen über 50, untersucht haben, haben ergeben, dass kurzfristiges Fasten sicher und wirksam zu sein scheint und nicht mit so vielen nachteiligen Nebenwirkungen verbunden ist wie längeres Fasten wie 24-Stunden-Fasten .

Die meisten der oben genannten Studien verwendeten IF-Programme, die Fastenfenster von 16 bis 20 Stunden und Essensfenster von vier bis acht Stunden umfassten.

Vor diesem Hintergrund sind hier einige IF-Methoden aufgeführt, die für Frauen über 50 möglicherweise am vorteilhaftesten sind:

Auch wenn die oben aufgeführten IF-Methoden für Frauen über 50 wirksam sein können, ist es wichtig, ein Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zu führen, bevor Sie IF ausprobieren.

Das liegt daran, dass Fasten eine Belastung für den Körper darstellen kann und für bestimmte Frauen möglicherweise nicht geeignet ist. Fasten kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol beeinflussen, erklärt sie. (Fasten ist an sich schon eine Art Stressfaktor.) „Bei vielen Frauen in diesen Lebensphasen kommt es zu erheblichen Cortisolproblemen, die unerkannt bleiben“, sagt Dunston, der empfiehlt, sich vor Beginn einer vollständigen Hormonuntersuchung durch einen qualifizierten Arzt zu unterziehen ein IF-Regime.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme planen sollen, während Sie einem IF-Ernährungsmuster folgen, kann Ihnen dieser Beispiel-16:8-Speiseplan für einen Tag den Einstieg erleichtern:

Ob Fasten oder nicht, für Frauen über 50 ist es wichtig, sich auf die Gesamtqualität ihrer Ernährung zu konzentrieren. Dunston weist darauf hin, dass das Fasten am vorteilhaftesten ist, wenn es mit einer Ernährung kombiniert wird, die reich an magerem Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchten und Früchten ist und wenig hochverarbeitete Lebensmittel enthält

Es ist auch wichtig zu beachten, dass ältere Frauen mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel oder Mangel an mehreren Nährstoffen17 haben, darunter Magnesium, Vitamin D, B12 und B6. Daher ist es wichtig, Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Weitere Tipps zu den besten Lebensmitteln zum Fastenbrechen finden Sie hier.

Intermittierendes Fasten wird mit Nachteilen in Verbindung gebracht, die die Gesundheit einiger älterer Frauen beeinträchtigen können.

Erstens hat sich gezeigt, dass Fasten den Hormonspiegel von Frauen beeinflusst, manchmal sogar negativ. Die 2022 in Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die acht Wochen lang ein IF-Programm mit einem vier- bis sechsstündigen Fastenfenster absolvierten, einen signifikanten Abfall des Steroidhormons DHEA von etwa 14 % erlebten.

DHEA ist der primäre Vorläufer von Östrogen bei Frauen nach der Menopause, daher befürchteten die Forscher, dass ein Rückgang von DHEA zu Nebenwirkungen wie sexueller Dysfunktion, Hautproblemen und Scheidentrockenheit führen könnte. Obwohl die DHEA-Werte während der Studie im normalen Bereich blieben und nicht mit negativen Nebenwirkungen verbunden waren, forderten die Forscher mehr Forschung in diesem Bereich, um zu verstehen, wie IF den Hormonspiegel bei Frauen nach der Menopause beeinflusst.

Ein weiterer Nachteil von IF bei Frauen über 50 besteht darin, dass Hitzewallungen dadurch verschlimmert werden können. Ältere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Hitzewallungssymptome verschlimmern, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist18. Eine 2009 im Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing veröffentlichte Studie19 ergab außerdem, dass Frauen in den Wechseljahren mit zunehmender Zeit zwischen ihren Mahlzeiten häufiger Hitzewallungen hatten.

Eine weitere im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie20 aus dem Jahr 2021, an der 3.273 Männer und Frauen im Alter von 64 Jahren oder älter teilnahmen, kam zu dem Ergebnis, dass längeres nächtliches Fasten von 12 oder mehr Stunden das Gleichgewicht und die Funktion der unteren Extremitäten zu verschlechtern schien und den Teilnehmern das Aufstehen erschwerte ein Stuhl. Dieser Zusammenhang war bei älteren Erwachsenen mit geringer körperlicher Aktivität am stärksten.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass IF für bestimmte Frauen, einschließlich Frauen mit Essstörungen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen, nicht geeignet ist. Wenn Sie nicht sicher sind, ob IF die richtige Wahl für Sie ist, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.

Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren. Wenn Sie sich zu wenig ernähren und zu wenig trainieren, kann dies den Muskelabbau beschleunigen und zu einem Kraftverlust führen. Bei unsachgemäßer Anwendung von IF oder wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Kalorien und Protein zuführen, kann es zu einem erhöhten Muskelabbau kommen. Eine eiweiß- und kalorienarme Ernährung könnte sich auch negativ auf die Knochengesundheit auswirken, da die Knochendichte abnimmt21.

Um Muskelschwund zu vermeiden und ihre Knochen gesund zu halten, sollten Frauen über 50 eine proteinreichere Ernährung einhalten und Krafttraining in ihre Routine integrieren. Experten schlagen vor22, dass ältere Erwachsene zwischen 0,54 und 0,68 Gramm Protein pro Pfund und Tag zu sich nehmen sollten, was viel höher ist als die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA)23.

Auch die Einbeziehung von Krafttrainingsübungen in den Alltag ist wichtig, um Muskelschwund vorzubeugen und Ihre Knochen stark und bruchsicher zu halten. Wenn Sie während der IF-Übung nicht die Kraft oder Energie für ein Krafttraining haben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie mit dem Fasten aufhören sollten.

Es gibt keine „beste“ Art des Fastens für Frauen über 50, aber Methoden wie 16:8 und modifizierter ADF scheinen wirksam zur Förderung des Gewichtsverlusts und zur Verbesserung anderer Gesundheitsaspekte wie Blutfettwerte und Insulinresistenz zu sein, so die frühe Forschung.

Ja, Untersuchungen zeigen, dass bestimmte IF-Methoden, wie 16:8 und modifiziertes ADF, den Fettabbau fördern können. Es ist jedoch immer noch unklar, ob Fasten bei Frauen über 50 effektiver zur Gewichtsabnahme ist als die bloße Aufnahme weniger Kalorien.

Die meisten Fastenstudien, an denen Frauen über 50 teilnahmen, verwendeten zeitlich begrenzte Essgewohnheiten, bei denen 16 bis 20 Stunden lang nichts gegessen wurde. Dunston empfiehlt, am unteren Ende dieses Spektrums zu beginnen.

„Vielleicht ist es einfacher, mit einer Methode zu beginnen, bei der man nur für einen Teil des Tages, etwa acht Stunden, auf Nahrung und nahrhafte Flüssigkeiten verzichtet. Das ist normalerweise viel einfacher zu erreichen und profitiert auch von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens“, sagt sie.

Bei Frauen über 50 können mit dem Alter und den Wechseljahren verbundene Symptome wie Gewichtszunahme und erhöhte Blutfettwerte auftreten. Obwohl die Forschung zu IF-Methoden in dieser Population begrenzt ist, deuten einige Hinweise darauf hin, dass IF-Muster wie 16:8 und modifizierter ADF bestimmte Gesundheitsaspekte bei älteren Frauen verbessern können, darunter Körpergewicht, Insulinresistenz und LDL-Cholesterin. Sprechen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt, da IF nicht für jeden eine sichere oder geeignete Wahl ist. Und denken Sie daran: Fasten ist am effektivsten, wenn es mit einer ansonsten nährstoffreichen Ernährung kombiniert wird.

Jillian Kubala, MS, RD ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Sie verfügt über einen Master-Abschluss in Ernährung der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften.

Zusätzlich zu ihrer Privatpraxis, in der sie einen einzigartigen und personalisierten Ansatz verwendet, um ihren Kunden zu optimalem Wohlbefinden zu verhelfen, arbeitet sie als freiberufliche Autorin und Redakteurin und hat Hunderte von Artikeln über Ernährung und Wohlbefinden für führende digitale Gesundheitsverlage geschrieben.

Jillian und ihr Mann haben eine Hinterhoffarm, auf der sie ihr eigenes Essen anbauen und Hühner halten. Sie betreibt ein kleines Schnittblumengeschäft, das sich auf Dahlien aus biologischem Anbau spezialisiert hat.