Kann eine mediterrane Ernährung dazu beitragen, Herzkrankheiten, Demenz und Krebs vorzubeugen?

Seit einiger Zeit vermuten Forscher, dass eine mediterrane Ernährung – reich an frischem Obst und Gemüse, Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch – dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und die Lebenserwartung zu erhöhen. Mittlerweile stützen immer mehr wissenschaftliche Beweise diese Annahme. Jüngste Studien haben eine verringerte Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs mit mediterraner Ernährung in Verbindung gebracht. Medical News Today untersuchte die Beweise und sprach mit Experten über die Wissenschaft hinter den Vorteilen dieser Diät.

Im Laufe der Jahre wurden viele Diäten vorgeschlagen, um gesund zu bleiben oder das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern, aber nur wenige davon haben einer strengen wissenschaftlichen Prüfung standgehalten.

Eine Ausnahme scheint jedoch die Mittelmeerdiät zu sein.

Immer mehr Studien zeigen, dass Menschen, die diesen Ernährungsplan befolgen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben. Untersuchungen haben nicht nur gezeigt, dass es Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, sondern es kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, das Diabetes-Risiko verringern, das Risiko einiger Krebsarten verringern und die Symptome von Multipler Sklerose lindern.

Die Mittelmeerdiät ist ein Überbegriff für Diäten, die auf den historischen Essgewohnheiten der Menschen rund um das Mittelmeer basieren.

Laut der American Heart Association, die diese Art der Ernährung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit empfiehlt, sind ihre Hauptmerkmale:

Die Harvard School of Public Health ergänzt diese Empfehlungen und betont die Bedeutung gesunder Fette – Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetter Fisch.

Darin wird empfohlen, nur gelegentlich rotes Fleisch zu essen, sich jedoch mindestens zweimal pro Woche mit Fisch oder Meeresfrüchten zu versorgen und an den meisten Tagen kleine Mengen Geflügel, Eier und Milchprodukte zu sich zu nehmen.

Obwohl Wasser das Hauptgetränk einer Person sein sollte, können Menschen gemäß der traditionellen Mittelmeerdiät auch täglich ein oder zwei kleine Gläser Rotwein trinken.

Forscher fügen jedoch hinzu, dass eine gesunde Ernährung auch mit täglicher, angenehmer körperlicher Aktivität einhergehen sollte.

Dr. Scott Kaiser, Geriater und Direktor für Geriatric Cognitive Health am Pacific Neuroscience Institute am Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Kalifornien, bemerkte:

„Untersuchungen belegen die Vorteile gesunder Lebensgewohnheiten und weisen auf die entscheidende Bedeutung hin, die diese für die Gestaltung unserer künftigen individuellen und kollektiven Gesundheit spielen kann. […] Beginnen Sie mit der Aufnahme von viel frischem Gemüse – insbesondere grünem Blattgemüse – und genießen Sie dann frisches Obst wie … Beeren – und andere antioxidantienreiche Lebensmittel, zusammen mit Fisch, Olivenöl und anderen Lebensmitteln, die reich an gehirngesunden Omega-3-Fettsäuren sind.“

Mittelmeerdiäten werden seit langem mit Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht. Mitte des 20. Jahrhunderts zeigte die Sieben-Länder-Studie, dass Ernährungsgewohnheiten im Mittelmeerraum und in Japan in den 1960er Jahren mit niedrigen Raten koronarer Herzkrankheiten und Gesamtmortalität verbunden waren.

Seitdem hat die Forschung gezeigt, dass diese Art der Ernährung nicht nur der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommt, sondern auch das Risiko vieler anderer Gesundheitszustände verringert.

Und in letzter Zeit mehren sich die Belege für die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile einer mediterranen Ernährung. Aber was genau macht die mediterrane Ernährung so gesund?

„Die Mittelmeerdiät zeichnet sich durch viel Obst und Gemüse, viele Ballaststoffe, einen hohen Anteil an ‚guten Fetten‘, einen mäßigen Verzehr von Fisch und Fleisch, geringe Mengen an stark verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Leckereien aus“, bemerkte Dr. Eamon Laird, ein Besucher Forschungsstipendiat am Trinity College, Dublin, Irland.

„Diese Nahrungsbestandteile liefern große Mengen an Ballaststoffen, guten Fetten, Antioxidantien, Polyphenolen, Vitaminen und Mineralstoffen – Cholin, Vitamin C, Kalium, B-Vitamine, Vitamin D aus Fisch usw. – [und] Proteine, die im gesamten Körper gesundheitliche Vorteile bieten große Zahl von Organ- und Gewebesystemen“, erklärte er.

Zahlreiche Forschungsarbeiten haben die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) untersucht.

Eine im März 2023 veröffentlichte Metaanalyse mehrerer Studien mit einer gepoolten Stichprobe von mehr als 700.000 weiblichen Teilnehmern hat ergeben, dass Frauen durch die strikte Einhaltung einer mediterranen Ernährung ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ihr Sterberisiko um 24 % reduzierten aus irgendeinem Grund um 23 %.

Laut Dr. Laird „halten Frauen die Diät auch viel häufiger als Männer, was erklären könnte, warum wir bei Frauen größere gesundheitliche Vorteile sehen.“

Die Metaanalyse scheint die Ergebnisse früherer Untersuchungen zu bestätigen. Beispielsweise wurde 2015 in einer anderen Metaanalyse festgestellt, dass die mediterrane Ernährung ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein könnte.

Und es war eher die vollständige Ernährung als irgendein bestimmter Aspekt, der diesen Effekt zu haben schien, wie Dr. Joanna Hodges, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University, gegenüber MNT sagte.

„[Die Studie] kommt zu dem Schluss, dass kein spezifischer Bestandteil der Mittelmeerdiät nachweislich so vorteilhaft ist wie die gesamte Ernährung [bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen]“, sagte sie uns.

Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass die Ernährung die kognitiven Funktionen verbessern kann. Eine im März 2023 veröffentlichte Studie, die Daten der britischen Biobank nutzte, hat gerade berichtet, dass Personen mit einer stärkeren Einhaltung einer Mittelmeerdiät ein um bis zu 23 % geringeres Risiko für Demenz hatten als diejenigen, die sich weniger an eine Mittelmeerdiät hielten.

Die Studie, die Daten von mehr als 60.000 Menschen nutzte, kam zu dem Schluss, dass die mediterrane Ernährung das Demenzrisiko selbst bei Personen mit einer genetischen Veranlagung für Demenz senkte.

Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln eine Strategie zur Reduzierung des Demenzrisikos sein könnte.

Eine weitere, ebenfalls im März 2023 veröffentlichte Studie, die sich mit der postmortalen Alzheimer-Pathologie befasste, ergab, dass diejenigen, die eine mediterrane oder MIND-Diät, insbesondere eine mit viel Blattgemüse, befolgt hatten, eine viel geringere Beta-Amyloid-Belastung aufwiesen.

Es wird angenommen, dass Beta-Amyloid für viele Symptome der Alzheimer-Krankheit verantwortlich ist.

Die Diät kann auch für Menschen mit Multipler Sklerose (MS) von Vorteil sein. Eine vorläufige Studie, die auf der 75. Jahrestagung der American Academy of Neurology im April 2023 vorgestellt werden soll, ergab, dass Menschen mit MS, die eine Mittelmeerdiät befolgten, ein um 20 % geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen hatten als diejenigen, die diese am wenigsten befolgten.

Es wurde festgestellt, dass die Diät sowohl das Risiko einiger Krebsarten senkt als auch die Wirksamkeit einiger Krebsbehandlungen verbessert.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine hohe Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einer geringeren Rate verschiedener Krebsarten verbunden war, darunter Brust-, Darm- und Prostatakrebs.

Diese Studie kam zu dem Schluss, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Bestandteilen der Nahrung „DNA-Schäden verhindern und entgegenwirken und die Entwicklung verschiedener Krebsarten verlangsamen“.

Bei Prostatakrebs haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass eine Ernährung mit viel buntem Obst und Gemüse sowohl das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, senkt als auch die Genesung von Patienten beschleunigt, die sich einer Strahlentherapie wegen der Krankheit unterziehen.

Die Studien aus Südaustralien ergaben, dass eine Ernährung mit hohem Lycopin- und Selengehalt das Risiko verringerte.

Tomaten, Melonen, Papayas, Weintrauben, Pfirsiche, Wassermelonen und Preiselbeeren sind reich an Lycopin, und weißes Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier und Nüsse enthalten hohe Konzentrationen an Selen. All dies wird in der Mittelmeerdiät empfohlen.

Und es sind nicht nur Patienten mit Prostatakrebs, deren Behandlung mit einer Mittelmeerdiät möglicherweise effektiver ist.

Eine aktuelle Studie, die auf der UEG-Woche 2022 vorgestellt wurde, ergab, dass die Ernährung bei Menschen mit fortgeschrittenem Melanom signifikant mit einer verbesserten Reaktion auf Immuntherapeutika verbunden war.

Obwohl der genaue Mechanismus, durch den die Mittelmeerdiät der Gesundheit zugute kommt, unklar ist, mehren sich die Hinweise darauf, dass die Ernährung fünf Haupteffekte haben kann:

Dr. Laird erklärte MNT, wie einige Bestandteile der Ernährung der Gesundheit zugute kommen:

„Omega-3-Fettsäuren, Phytosterole, Resveratrol, Vitamine und Polyphenole können zu niedrigeren Entzündungsniveaus (CRP, entzündliche Zytokine) beitragen und die Endothelfunktion verbessern. Durch Reduzierung des Entzündungsniveaus, Verbesserung der Durchblutung, Verbesserung der Insulinsensitivität usw Durch die Verbesserung des Fettstoffwechsels reduzieren Sie standardmäßig auch einige der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiven Verfall, Krebs und Diabetes.“

Studien haben ergeben, dass es am besten ist, diese Nährstoffe in ihrer natürlichen Form im Rahmen einer gesunden Ernährung, beispielsweise der Mittelmeerdiät, zu sich zu nehmen.

Obwohl sie über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, kann die Einnahme übermäßiger Mengen Nebenwirkungen haben.

Die Mittelmeerdiät ist nur eine von vielen Diäten, die gesundheitliche Vorteile haben. Andere umfassen die MIND-, Nordic- und DASH-Diät.

„Der rote Faden aller [gesunden] Diäten ist ein starker Einfluss pflanzlicher Lebensmittel, die unserer Ansicht nach […] zahlreiche Vorteile haben, indem sie Ballaststoffe, Antioxidantien, Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien erhöhen“, sagte Kate Cohen, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Ellison Clinic in Saint John's, Teil des Ellison Institute for Transformative Medicine und dem Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt also darin, viel Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Am wichtigsten ist, dass alle vorgenommenen Ernährungsumstellungen langfristig und nachhaltig sind, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

„Langfristig kann es schwierig sein, sie [die Mittelmeerdiät] in ihrer wahren Form zu befolgen, insbesondere für diejenigen, die an eine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln gewöhnt sind. Ein guter Ansatz wäre, die Komponenten langsam in Ihre aktuelle Ernährung zu integrieren und langsam aufzubauen – auch hier ist Abwechslung gefragt.“ „Die Würze des Lebens und wir sollten eine abwechslungsreiche und abwechslungsreiche Ernährung haben und uns nicht nur auf ein einziges Ernährungsmuster verlassen, um alle unsere Bedürfnisse, Anforderungen und Geschmäcker zu erfüllen – Essen soll auch genossen werden!“

– Dr. Eamon Laird