Laut einem Ernährungsberater die besten veganen Ernährungstipps zur Genesung von Sportverletzungen

RF Studio/Pexels

von Charlotte Pointing

31. Mai 2023

Wenn Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, kann sich eine Verletzung wie ein frustrierender Rückschlag anfühlen. Aber neben Dingen wie Physiotherapie und Ruhe kann auch die Konzentration auf die Ernährung dabei helfen, Ihre Genesung zu unterstützen. Wir haben mit Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN – der Autorin von „The Vegan Athlete's Nutrition Handbook“ und Gründerin der pflanzlichen Wellness-Plattform Purely Planted – gesprochen, um einige der besten veganen Ernährungstipps für die Genesung von Sportverletzungen zu sammeln. Doch zunächst: Was führt überhaupt zu Verletzungen?

Sportverletzungen können durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Wenn beispielsweise nicht die richtige unterstützende Ausrüstung vorhanden ist oder nicht die richtigen Techniken angewendet werden, kann dies zu Verletzungen führen. Aber auch Übertraining kann Ihren Körper belasten, ebenso wie Unterernährung. „Wenn Sportler nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Trainingsbelastungen und Erholung zu unterstützen, erhalten sie wahrscheinlich nicht genügend essentielle Nährstoffe, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Dandrea-Russert.

GabinVallet/Unsplash

Aber es ist nicht nur die Menge an Kalorien, die zu Verletzungen führen oder zu einer längeren Erholungszeit nach Verletzungen führen kann. Laut Dandrea-Russert ist es auch wichtig, sich auf die richtige Ernährung zu konzentrieren. „Wenn ein Sportler hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, die entzündungsfördernde Inhaltsstoffe wie hochraffinierte Öle, Zucker und Mehl enthalten und keine Vitamine, Mineralien und entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffe enthalten, erholt er sich nicht so gut vom Training und kann es sogar sein anfälliger für Verletzungen“, erklärt sie.

Wie ernährt man sich also richtig, wenn man eine Verletzung heilen oder verhindern möchte? Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit und in der Konzentration auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel. Lesen Sie weiter, um die besten Ernährungstipps von Dandrea-Russert zu erhalten.

Pexels

Das Training stellt eine große Belastung für die Muskeln dar und es ist normal, nach dem Training ein paar Schmerzen zu verspüren. Aber wenn Sie sich verletzt oder einen Muskel gezerrt haben, ist es wichtig, sich ausreichend auszuruhen, bevor Sie wieder zum Training aufbrechen. Während Sie sich ausruhen, konzentrieren Sie sich auch darauf, genügend Kohlenhydrate und Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen.

„Um erschöpfte Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und Muskelrisse zu reparieren, die während des Trainings auftreten können, ist es wichtig, dass Sportler kohlenhydrat- und proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen“, bemerkt Dandrea-Russert. Versuchen Sie jedoch, sich auf die gesamten Nahrungsquellen dieser Nährstoffe zu konzentrieren. „Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Gerste, Buchweizen oder braunem Reis liefert im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie weißem Reis oder Brot aus Weißmehl mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Phytonährstoffe“, fügt der Ernährungsberater hinzu.

Achten Sie bei Proteinen auf Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen und Tempeh. Im Gegensatz zu Fleisch und Milchprodukten sind diese Lebensmittel auch voller entzündungshemmender Phytonährstoffe und Ballaststoffe. „Wenn man über Protein nachdenkt, kann es hilfreich sein, über das Gesamtpaket nachzudenken“, sagt Dandrea-Russert.

Pexels

Während es hilfreich sein kann, während Ihrer Fitnessreise auf gesättigte Fette zu verzichten, ist es wichtig, weiterhin mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, die tatsächlich gesund für unseren Körper sind.

Während Fisch oft mit einem gesunden Fettgehalt in Verbindung gebracht wird, gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind. Achten Sie insbesondere auf Nüsse und Samen. „Die Aufnahme von gesundem Fett in Form von Avocado, Tahini, Nüssen oder Samen ist hilfreich, um das Training der Kalorienbelastung und der Hormonsynthese zu unterstützen, was die Knochengesundheit unterstützen kann“, fügt Dandrea-Russert hinzu.

Pexels

Ein weiterer Tipp von Dandrea-Russert ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das gilt natürlich für jeden, egal ob man trainiert oder nicht, aber es ist besonders wichtig, wenn man versucht, eine Verletzung zu überwinden. Denn Wasser lindert beispielsweise Muskelkater, hilft aber auch dabei, Giftstoffe auszuspülen und Nährstoffe in unsere Zellen zu transportieren. Achte also darauf, dass die Mehrwegflasche schön voll ist!

Pexels

Auch hier können Phytonährstoffe jedem zugute kommen, denn sie wirken im Körper wie Antioxidantien und bekämpfen die schädlichen freien Radikale, die unsere Zellen schädigen können. Wenn Sie jedoch versuchen, sich von einer Sportverletzung zu erholen, ist es besonders hilfreich, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

„Viele sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytonährstoffe genannt, in pflanzlichen Lebensmitteln wirken wie Antioxidantien und bekämpfen Entzündungen, ähnlich wie Vitamin C und Vitamin A (die in pflanzlichen Lebensmitteln als Carotinoide vorkommen)“, sagt Dandrea-Russert. „Zu den Lebensmitteln, die reich an Phytonährstoffen, Vitamin C und Carotinoiden sind, gehören dunkles Blattgemüse, Süßkartoffeln und andere orange und gelbe pflanzliche Lebensmittel.“

Pexels

Kollagen ist ein von unserem Körper auf natürliche Weise produziertes Protein, das unserer Haut, unseren Muskeln, unserem Bindegewebe und unseren Knochen Struktur und Festigkeit verleiht. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unsere natürliche Kollagenproduktion, es ist jedoch möglich, diese Produktion durch die Nahrung zu fördern. Und auch dies ist besonders wichtig bei der Genesung nach Verletzungen, da Kollagen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung und Stärkung unserer Muskeln und Knochen spielt.

„Kollagen-unterstützende Nährstoffe können die Gesundheit von Knochen, Sehnen, Gelenken und Bindegewebe unterstützen“, erklärt Dandrea-Russert. „Dazu gehören Protein, Vitamin C, Kupfer, Zink, Eisen und Vitamin A. Auch hier kann der Verzehr einer Vielzahl vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel die Kollagenbildung unterstützen. Fügen Sie Bohnen, Linsen, Erbsen, Süßkartoffeln, Blattgemüse, Nüsse, Samen hinzu. und ein Regenbogen an Obst und Gemüse auf Ihrem Teller.

Charlotte ist Autorin und Redakteurin und lebt im sonnigen Southsea an der Südküste Englands.

Werden Sie VegNews-VIP!

BESCHAFFE DIE EINZELHEITEN

Werden Sie VegNews-VIP!

BESCHAFFE DIE EINZELHEITEN

Verpassen Sie nie wieder aktuelle Geschichten, Rezepte und vegane Angebote

Alles rund ums Vegane in Ihrem Briefkasten und Posteingang