Laut Experten die gesündesten und ungesündesten Speiseöle

Speiseöle sind ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel in der Küche. Sie sind unverzichtbar zum Zubereiten hausgemachter Dressings und Soßen, zum Sautieren oder Rösten von Gemüse, zum Braten verschiedener Proteine, zum Backen gesünderer Desserts und mehr. Aber nicht alle Öle sind gleich – und bei so vielen verfügbaren Optionen kann es geradezu verwirrend sein, das „richtige“ auszuwählen.

Mit Hilfe mehrerer Ernährungsexperten erläutern wir, was ein Speiseöl überhaupt gesund macht, welche Optionen für verschiedene Kochmethoden am besten geeignet sind und welche davon eingeschränkt oder vermieden werden sollten.

Alle Speiseöle enthalten unterschiedliche Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs, zu denen Omega-3- und Omega-6-Fette gehören) und gesättigten Fettsäuren (SFAs).

Der vorherrschende Fettgehalt eines Öls beeinflusst seine Stabilität beim Erhitzen und seine Gesundheit. Wozu sollten Sie sich also hingezogen fühlen?

MUFA-reiche Öle gelten weithin als die sichersten Fette zum Kochen – Untersuchungen legen nahe1, dass sie helfen können, Entzündungen einzudämmen, Blutfette wie Cholesterin zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen. Der Austausch von SFAs gegen MUFAs in der Ernährung hat sich in mehreren Studien als vorteilhaft erwiesen2.

Sie sind außerdem hitzestabiler als PUFAs, sagt Desiree Nielsen, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Darmgesundheit und Entzündungen spezialisiert hat und Autorin von „Good for Your Gut“. Wenn Sie sie erhitzen, ist es daher weniger wahrscheinlich, dass sie zu unerwünschten Nebenprodukten der Lipidoxidation zerfallen. Der vorherrschende MUFA in Speiseölen ist Ölsäure3 oder Omega-9.

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PUFA-reiche Öle sind etwas gemischt. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-PUFAs sind essentiell (dh wir können sie nicht herstellen und benötigen sie als Teil unserer Ernährung), aber sie sind auch stark ungesättigt, daher weniger stabil und anfälliger für den Abbau, wenn sie exponiert werden gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff, erklärt Nielsen.

Das Kochen mit diesen empfindlicheren Ölen kann die Entwicklung von Nebenprodukten der Lipidoxidation4 wie Aldehyden fördern, die Entzündungen fördern und im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

„Die meisten von uns nehmen bereits reichlich Omega-6-PUFAs in unserer Ernährung auf, da sie in abgepackten und vollwertigen Lebensmitteln weit verbreitet sind“, sagt Nielsen. Daher sei es sinnvoll, anderen Fetten (z. B. Omega-3-PUFAs und MUFAs) Vorrang einzuräumen, um die allgemeine Ernährungsbalance zu verbessern. Die Verwendung von Omega-3-reichen Ölen wie Leinsamenöl bei unbeheizten Anwendungen ist eine gute Möglichkeit, ihre Integrität zu bewahren und von ihren vielen Vorteilen zu profitieren.

SFA-reiche Öle gehören zu den hitzestabilsten, sollten aber dennoch sparsam verwendet werden, insbesondere wenn Sie sich Sorgen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen, da sie das Potenzial haben, den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen5.

Obwohl es einige einzigartige und überzeugende Vorteile bestimmter hochgesättigter Fettöle (wie Kokosnussöl) gibt, bleibt die Tatsache bestehen, dass „zahlreiche Versuche am Menschen bestätigt haben, dass der Ersatz tierischer Fette und gesättigter Fette durch ungesättigte Fette gesundheitsfördernd ist“, sagt Nielsen . Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass ein übermäßiger Verzehr von SFAs Entzündungen und Darmdysbiose fördern kann6, während MUFAs und Omega-3-PUFAs diesen Effekt nicht haben.

Bedenken Sie jedoch, dass Sie in Ihrer Ernährung möglicherweise mehr Spielraum für SFA-reiche Öle haben, wenn Sie sich überwiegend vollwertig und pflanzenreich ernähren.

Im Allgemeinen gilt: Je weniger raffiniertes Öl, desto besser, sagt Uma Naidoo, MD, eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin und Autorin von „This Is Your Brain on Food“.

Entscheiden Sie sich für „unraffinierte“ oder „natürlich raffinierte“ Sorten. Weniger Raffinierung bedeutet mehr Nährstoffe, nützliche sekundäre Pflanzenstoffe und mehr Geschmack. Bei der Herstellung eines „unraffinierten Öls“ werden Oliven, Avocados, Samen oder Nüsse zerkleinert (kaltgepresst oder Expeller-gepresst), um Öle freizusetzen, die dann sanft gefiltert werden, um Feststoffe zu entfernen. „Natürlich raffinierte“ Öle werden gründlicher gefiltert und können zusätzlicher Hitze ausgesetzt sein, sie werden jedoch nicht mit hoher Hitze oder Chemikalien behandelt. Wenn Sie sich für diese entscheiden, wählen Sie eine mit einem höheren MUFA-Gehalt (oder SFAs, wenn das zu Ihren Zielen passt), die einem Abbau besser widerstehen als PUFAs.

Die Herstellung hochraffinierter Öle7 hingegen erfordert die Verwendung chemischer Lösungsmittel zum Herausziehen des Öls sowie hohe Hitze und Druck, um Verunreinigungen zu entfernen, die zu unerwünschten Aromen oder einem niedrigeren Rauchpunkt beitragen. Der Nachteil: Dieser Prozess kann Fettmoleküle schädigen und Nebenprodukte der Lipidoxidation erzeugen (von denen einige anschließend aus dem Öl entfernt werden können) und zu einer erheblichen Reduzierung der Phytochemikalien8 und Nährstoffe9 führen.

Betrachten Sie abschließend den Rauchpunkt eines Öls. „Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt sind zum Kochen tendenziell weniger geeignet, da sie leichter verbrennen“, so Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, außerordentliche Assistenzprofessorin an der UCLA Fielding School of Public Gesundheit und Autor von Recipe for Survival.

Erhitzen über den Rauchpunkt hinaus kann die Bildung entzündungsfördernder freier Radikale und einer Verbindung namens Acrolein fördern, die mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht wird10. Denken Sie daran, dass viele hochraffinierte Öle einen hohen Rauchpunkt haben, was sie jedoch nicht unbedingt zu einer „gesunden“ Wahl macht – berücksichtigen Sie daher unbedingt auch die oben genannten Faktoren.

Sie benötigen auch keinen himmelhohen Rauchpunkt für alle Ihre Gerichte. Während Sie sich zum Braten, Anbraten oder Rösten bei hoher Hitze einen hohen Rauchpunkt wünschen, können Sie mit einem Öl, das einen moderaten Rauchpunkt und ein stabiles Fettsäureprofil hat (z. B. ein MUFA-reiches EVOO oder Avocado), einiges erreichen Öl), einschließlich Sautieren, Backen und Rösten bei mäßiger Hitze.

Das liegt daran, dass die Öle beim Kochen durch die Lebensmittel gepuffert werden und diese Temperatur nicht wirklich erreichen, sagt Nielsen, der sagt, dass ein typisches Supermarkt-EVOO bei mittlerer bis hoher Hitze oder für Backtemperaturen bis zu 400 °C verwendet werden kann F bis 425°F. Vermeiden Sie einfach das Erhitzen dieser schicken, ungefilterten, handwerklich hergestellten Öle, die trüb aussehen, da eine höhere Konzentration an Feststoffen den Rauchpunkt deutlich senkt.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren finden Sie hier die acht gesündesten Speiseöle, die Sie kaufen können – und wofür Sie sie verwenden sollten:

Natives Olivenöl extra ist reich an Ölsäure, einer Art MUFA, und enthält dank seines geringen Gehalts einen hohen Anteil an Nährstoffen wie Vitamin E, Phytosterolen und mindestens 30 phenolischen Verbindungen11 (von denen viele als Antioxidantien wirken). der Verarbeitung. Was die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile angeht, „ist es das am besten erforschte Öl, das wir haben“, sagt Nielsen.

Studien12 zeigen, dass Olivenöl als Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen dient, indem es das LDL-Cholesterin senkt und das nützliche HDL-Cholesterin erhöht, Entzündungen eindämmt und sogar zur Darmgesundheit beitragen kann, indem es eine optimale mikrobielle Biodiversität und ein optimales Gleichgewicht im Darm fördert (das Polyphenol Oleuropein scheint zu funktionieren). als Präbiotikum).

Olivenöl wird auch mit „unglaublichen Vorteilen für die psychische Gesundheit“ in Verbindung gebracht13, darunter weniger Stress, eine verbesserte Stimmung und ein geringeres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, sagt Naidoo, „hauptsächlich aufgrund seines hohen Polyphenolgehalts, der Entzündungen reduziert und die schädlichen Auswirkungen von Oxidationsmitteln bekämpft.“ Stress."

Einigen Untersuchungen zufolge könnte der Verzehr von mehr Olivenöl – insbesondere anstelle anderer Fette – sogar Ihr Leben verlängern14.

Der hohe Anteil an Polyphenolen in EVOO trägt auch dazu bei, dass es sich beim Erhitzen nicht zersetzt und oxidiert – und obwohl der Anteil dieser Verbindungen nach dem Kochen etwas abnimmt, ist einer Studie zufolge immer noch genug davon übrig, um bedeutende Vorteile zu erzielen15. Ein gutes EVOO, das reich an Polyphenolen ist, schmeckt frisch, leicht grasig und angenehm pfeffrig.

Versuch es:Natives Olivenöl extra von California Olive Ranch, Bio-Olivenöl extra vergine von Primal Kitchen

Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch der Avocadofrucht gepresst und ist – wie Olivenöl – reich an oxidativ stabilen MUFAs (vorwiegend Ölsäure) und einer Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe.

„Ölsäure, die im Gehirn entzündungshemmend wirken kann, trägt nachweislich dazu bei, gesundes Gehirngewebe zu erhalten16, auch wenn sie oxidativem Stress ausgesetzt ist“, sagt Naidoo.

Diäten, die reich an Avocadoöl sind, wurden auch mit einer Senkung der Triglyceride, des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht17. Und während Olivenöl tendenziell einen höheren Gehalt an Phenolverbindungen aufweist, ist Avocadoöl eine besonders gute Quelle17 für Carotinoide wie das Antioxidans Lutein, das vor Herz-Kreislauf-Problemen und Krebs schützen kann.

Ein unraffiniertes („natives“ oder „natives“ Avocadoöl) hat einen grünen Farbton, einen ähnlichen moderaten Rauchpunkt wie EVOO und einen charakteristischen Avocado-Geschmack mit subtilen pflanzlichen, buttrigen und pilzartigen Noten, wenn es jedoch gründlicher gefiltert wird (oder „natürlich raffiniert“) entwickelt es einen milden Geschmack, eine gelbe Farbe und einen hohen Rauchpunkt, was es zu einem großartigen Allzweck-Speiseöl macht.

Versuch es:Ausgewählte Lebensmittel 100 % reines Avocadoöl, extra natives Avocadoöl von Primal Kitchen California

Mandelöl ist ein weiteres großartiges MUFA-reiches Öl, das sich gut zum Kochen eignet (es hat ein ähnliches Fettsäureprofil wie EVOO) und laut Titilayo Ayanwola, MPH, RD, LD sogar topische Vorteile für die Haut hat

Untersuchungen legen nahe, dass Mandelöl dank seiner nützlichen ungesättigten Fette einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen kann18 und ein Esslöffel Mandelöl liefert etwa ein Drittel Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E19, einem antioxidativen Vitamin, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt beschleunigen die Hautalterung und treiben Krankheiten voran. Bei topischer Anwendung kann Mandelöl die Barrierefunktion der Haut unterstützen, die Feuchtigkeitsversorgung steigern und Entzündungen lindern.

Während völlig unraffinierte Sorten für kulinarische Anwendungen schwer zu bekommen sind, ist natürlich raffiniertes (d. h. aus Expeller gepresstes und gefiltertes) Mandelöl immer noch eine gute Wahl, das Gemüsegerichten, Getreidebeilagen und Backwaren einen leichten, nussigen Geschmack verleiht und gut funktioniert dank seines hohen Rauchpunktes mit den meisten Kochtechniken kompatibel.

Versuch es:Ellyndale Naturals Mandelöl

Sesamöl enthält bioaktive Verbindungen, darunter Sesamin und Sesamol, die nachweislich eine antioxidative und cholesterinsenkende Wirkung haben20. Die Autoren einer Studie20 wiesen darauf hin, dass es möglicherweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose verringert.

Das Öl enthält ungefähr gleiche Anteile an MUFAs und PUFAs sowie eine kleine Menge an SFAs, wodurch es für Rohanwendungen oder zum Kochen bei geringerer Hitze geeignet ist (es ist nicht so hitzestabil wie Oliven- oder Avocadoöl, die einen höheren MUFA-Gehalt haben). Die Entscheidung für unraffiniertes Sesamöl (wie von Cate Shanahan, MD, Autorin von „The Fatburn Fix“) empfohlen, das nicht mit hoher Hitze verarbeitet wurde, trägt ebenfalls dazu bei, Antioxidantien zu bewahren und die Integrität dieser weniger stabilen PUFAs sicherzustellen.

Sesamöl bietet einen köstlichen, nussigen Geschmack, der sich ideal für asiatisch inspirierte Gemüse-, Reis- und Nudelgerichte eignet.

Versuch es:Eden Bio unraffiniertes Sesamöl

Was haben diese Öle gemeinsam? Laut Nielsen sind sie alle eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten und Salatdressings mit einer Dosis pflanzlicher Omega-3-PUFAs (auch Alpha-Linolensäure oder ALA genannt) zu ergänzen, die die Gesundheit des Herzens21, des Gehirns22 usw. fördern , in der präklinischen Forschung, helfen, Entzündungen zu regulieren23.

Aber es gibt eine absolute Regel, die Sie befolgen müssen, um die Vorteile zu nutzen: Erhitzen Sie sie nicht! Immer! „Das Erhitzen dieser Öle führt tatsächlich zum Abbau der Omega-3-Fette, was bedeutet, dass der Omega-3-Gehalt in Ihrem Rezept sinkt“, sagt Nielsen. Wie bereits erwähnt, ist es auch wahrscheinlicher, dass PUFAs beim Erhitzen in schädliche Lipidoxidationsnebenprodukte zerfallen.

Chiasamenöl ist eine besonders wirksame Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren – Menschen nehmen oft täglich einen Löffel davon als Ergänzung ein. Foods Alive-Öl (unten aufgeführt) enthält beispielsweise 9.000 mg ALA pro Esslöffel und liefert ein Verhältnis von Omega-3:Omega-6 von 3:1 (dies übersteigt die tägliche ausreichende Aufnahme von ALA). Alle diese unraffinierten Öle haben einen angenehmen Geschmack, der frisch, nussig und leicht erdig ist.

Versuch es:Foods Alive Bio-Chiaöl, Solgar Earth Source Bio-Leinsamenöl, Nutiva Bio-Hanfsamenöl

Ernährungsexperten sind sich bezüglich Kokosnussöl uneinig – wir haben uns jedoch entschieden, es mit ein paar Vorbehalten aufzunehmen.

Nielsen empfiehlt, gesättigte Fette, auch Kokosnussöl, einzuschränken, da diese die Gesundheit beeinträchtigen können. Einige Studien bringen eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit Entzündungen, Darmdysbiose24 und erhöhtem LDL-Cholesterin5 in Verbindung. Wenn Ihre allgemeine Ernährung und Ihr Gesundheitszustand jedoch gut sind, können Sie Kokosöl möglicherweise in Maßen genießen. „Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, mit wenig Fleisch und Milchprodukten, haben Sie bei Ihrer Auswahl mehr ‚Spielraum‘ für gesättigte Fette wie Kokosmilch und Kokosöl“, sagt sie. „Kokosöl wird seit langem in der gesunden traditionellen Ernährung verwendet.“

Kokosnussöl kann auch einige einzigartige Vorteile haben. „Unraffiniertes Bio-Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Fettart, die speziell mit der Gehirngesundheit in Verbindung gebracht wird25“, sagt Naidoo. Frühe Untersuchungen haben gezeigt, dass natives Kokosnussöl dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und Depressionssymptome zu lindern26 sowie das Gedächtnis27 mit zunehmendem Alter zu verbessern, sagt sie auch. Einer Studie zufolge ist Laurinsäure, das wichtigste gesättigte Fett und MCT in Kokosnussöl, möglicherweise weniger schädlich für den Cholesterinspiegel28 als andere gesättigte Fette – es ist jedoch schwierig, aus dieser Untersuchung eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Ihre beste Wahl: Genießen Sie Kokosöl in Maßen, wenn Sie den Geschmack oder die Konsistenz im Rahmen einer gesunden Ernährung wünschen. Nielsen verwendet gelegentlich hitzebeständiges, natürlich raffiniertes Kokosnussöl, wenn die Textur sinnvoll ist – es kann beispielsweise ein guter Backfettersatz sein.

Unraffiniertes oder natives Kokosnussöl enthält mehr Spurennährstoffe und Polyphenole29 und kann roh oder bei geringer bis mittlerer Hitze verwendet werden, wenn Sie einen ausgeprägten Kokosnussgeschmack wünschen. Unraffiniertes Kokosnussöl hat auch Vorteile für die Gesundheit der Haut und kann als Lippenbalsam, Make-up-Entferner, Ölreiniger oder Gleitmittel verwendet werden.

Versuch es:Nutiva Bio-Kokosnussöl, Nutiva Bio-Allzweck-Kokosöl

Unsere Experten empfehlen, hochraffinierte Pflanzen- und Samenöle, einschließlich der unten aufgeführten, zu meiden (oder zumindest nicht danach zu suchen).

Während das Ausmaß, in dem diese Öle aktiv Schaden anrichten, umstritten ist (wir können es noch nicht definitiv sagen), ist klar, dass sie nichts Einzigartiges bewirken. Sie neigen dazu, reich an Omega-6-PUFAs zu sein (von denen wir bereits reichlich bekommen und die nicht zu den stabilsten Speisefetten gehören), und laut Nielsen enthalten sie nicht so viele fettlösliche Vitamine und Polyphenole oder haben die starken Evidenzbasis, die ihre Verwendung wie Olivenöl unterstützt.

Wenn Sie jedoch auf eines der unten aufgeführten Öle zurückgreifen, machen Sie sich keine Sorgen. Ihre gesamte Ernährung ist weitaus wichtiger als jede einzelne Zutat.

Ein Großteil des heute verkauften Pflanzenöls besteht entweder zu 100 % aus Sojaöl oder aus einer Mischung kostengünstiger Öle wie Sojaöl, Baumwollsamenöl und Maisöl – alle sind hochraffiniert, frei von nützlichen sekundären Pflanzenstoffen, geschmacksneutral und überwiegend zusammengesetzt von Omega-6-PUFAs30, auch bekannt als Linolsäure.

Obwohl Pflanzenöl einen relativ hohen Rauchpunkt hat (bis zu 450 °F), ist es aufgrund seines hohen PUFA-Gehalts beim Erhitzen anfälliger für Zersetzung als MUFAs und SFAs. Darüber hinaus wird Pflanzenöl in der Regel aus gentechnisch veränderten Pflanzen gewonnen, die mit starken Herbiziden besprüht werden, die negative Auswirkungen auf die Umwelt haben.

Traubenkernöl besteht zu etwa 70 % aus PUFAs, hauptsächlich Omega-6. Trotz seines gesund klingenden Namens handelt es sich um ein weiteres hochraffiniertes Öl, das weder geschmacklich noch gesundheitsfördernd ist. Wenn Sie ein kaltgepresstes oder aus Expeller gepresstes Traubenkernöl in die Finger bekommen, ist das besser, aber aufgrund seines hohen PUFA-Gehalts eignet es sich immer noch nicht für Anwendungen bei hoher Hitze.

Sofern nicht anders angegeben, ist Sonnenblumenöl sowohl hochraffiniert als auch reich an Omega-6-PUFAs. Allerdings bieten einige Marken Sonnenblumenöle mit hohem Ölsäuregehalt (~80 % MUFAs) an, die ebenfalls aus Expeller- oder Kaltpressprodukten hergestellt werden, was hitzestabiler wäre und mehr Nährstoffe behält, sagt Nielsen. Aber für den Preis dieser erstklassigen Sorten können Sie sich genauso gut für ein natives Olivenöl extra entscheiden.

Wie Sonnenblumenöl ist ein Großteil der verkauften Distelöle hochraffiniert und reich an Omega-6-PUFAs, einige Marken bieten jedoch auch aus Expeller gepresste Sorten mit hohem Ölsäuregehalt an.

Rapsöl (auch Rapsöl genannt) ist ein von Natur aus MUFA-reiches Öl (60 % bis 65 % MUFA). Der Nachteil: Es wird fast immer chemisch gewonnen und hochraffiniert. Ähnlich wie Sojabohnen sind die meisten Rapspflanzen in den USA und Kanada (wo das meiste Rapsöl produziert und exportiert wird) gentechnisch verändert, um umweltschädlichen Herbiziden standzuhalten. Es gibt organische, aus Expeller gepresste Optionen, aber kaltgepresstes Rapsöl ist schwer zu bekommen.

Wenn es ein gesundes Öl gibt, das Ihnen schmeckt und das sowohl in rohen als auch in den meisten gekochten Anwendungen gut funktioniert (wie EVOO), dann müssen Sie Ihre Speiseöle nicht wechseln – aber manchmal ist ein Wechsel der Öle einfach aus geschmacklicher Sicht sinnvoll, je nachdem welches Gericht oder welche Küche Sie zubereiten.

Auch der Kontext Ihrer Ernährung ist wichtig. „Jedes einzelne Öl hat sein eigenes, einzigartiges Fettsäureprofil – einige enthalten mehr MUFAs, andere mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und wieder andere enthalten mehr im Wesentlichen nützliche oder weniger nützliche Nährstoffe“, sagt Hunnes.

Wenn Sie also bereits Lebensmittel zu sich nehmen, die eine angemessene Menge einer Fettsäureart enthalten (z. B. tierische Fettsäuren mit hohem Gehalt an tierischen Fettsäuren oder verarbeitete Lebensmittel mit Omega-6-PUFAs), sollten Sie sich für Öle entscheiden, die andere Fettsäuren enthalten (z. B. MUFAs oder Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Ihre Aufnahme auszugleichen.

Es gibt auch eine Frage des Preises. Nicht jeder kann es sich leisten, für alles erstklassige Öle zu verwenden – und das ist in Ordnung. In diesem Fall könnten Sie gesunde, unraffinierte Öle für rohe Anwendungen bevorzugen (z. B. zum Beträufeln von fertigen Gerichten, zur Verwendung in Salatdressings oder als selbstgemachte Dip-Öle), wo sie ihre maximale Konzentration an nützlichen sekundären Pflanzenstoffen behalten, während ein weniger teures, aber dennoch wärmebeständiges Öl verwendet wird. stabiles Öl zum Kochen, wie ein Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt.

Speiseöle können anfangen zu oxidieren, wenn sie Sauerstoff oder Licht ausgesetzt werden, was die Menge an nützlichen Antioxidantien verringert, das Ranzigwerden beschleunigt und die Haltbarkeit verkürzt – daher ist die richtige Lagerung von entscheidender Bedeutung.

Ihre beste Wahl: Bewahren Sie Öle an einem kühlen, dunklen Ort auf, z. B. in einem Küchenschrank, entfernt von Ihrem Ofen oder Herd. Kaufen Sie speziell für Omega-3-reiche Öle (z. B. Leinöl) kleinere Flaschen, damit Sie sie schnell aufbrauchen und im Kühlschrank aufbewahren können, rät Nielsen, da diese Öle sehr empfindlich sind und leicht zerfallen.

Auch die Verpackung ist wichtig. „Es ist am besten, Öle in dunklen Glasflaschen aufzubewahren, um eine Oxidation durch Licht zu vermeiden“, sagt Hunnes. „Ich würde es vermeiden, Öle in Plastik zu lagern, da Plastik lipophil ist, das heißt, es liebt Fett. Daher ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Plastikchemikalien in Ihr Öl gelangen, wenn es in Plastik gelagert wird.“

Sie fragen sich, ob Ihr Öl seine Blütezeit überschritten hat? Etwas davon in eine kleine Schüssel geben und daran schnuppern. Wenn es sauer, metallisch, unangenehm stechend, muffig oder ein wenig nach Buntstiften riecht, ist das ein Zeichen dafür, dass es ranzig ist.

Das gesündeste Allround-Speiseöl ist natives Olivenöl extra. Viele Leute gehen fälschlicherweise davon aus, dass EVOO nicht erhitzt werden sollte, aber die Wahrheit ist, dass es aufgrund seiner nützlichen sekundären Pflanzenstoffe und seines hohen MUFA-Gehalts Oxidation und Abbau bei moderaten Temperaturen, einschließlich Braten, Braten und Backen, recht gut widersteht, wie zuvor von Nielsen beschrieben.

Expeller-gepresstes Avocadoöl ist eines der besten minimal verarbeiteten Öle (dh es wird im Gegensatz zu hochraffinierten Ölen ohne Verwendung chemischer Lösungsmittel hergestellt) zum Kochen bei hoher Hitze. Es enthält nicht nur hitzestabile, herzgesunde MUFAs, sondern hat auch einen natürlich hohen Rauchpunkt (bis zu 520 °F) und einen relativ neutralen Geschmack, der sich hervorragend dazu eignet, die natürlichen Aromen Ihrer Lebensmittel zur Geltung zu bringen.

Nicht wenige Öle können als herzgesund gelten. Viele Untersuchungen deuten bisher darauf hin, dass der Ersatz von Transfetten und gesättigten Fetten durch Öle, die reich an MUFAs oder PUFAs (insbesondere Omega-3-PUFAs) sind, dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Im Jahr 2018 veröffentlichte die FDA außerdem eine qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe, die besagt, dass der tägliche Verzehr von 1,5 Esslöffeln Ölen mit hohem Ölsäuregehalt – einem MUFA, das in Olivenöl, Mandelöl und Avocadoöl reichlich vorhanden ist – das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann, sofern sie dies tun Sie werden verwendet, um Fette und Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu ersetzen.

Speiseöle sind kompliziert, aber es gibt für jede Anwendung nährstoffreiche Optionen. Sobald Sie wissen, was ein gesundes Speiseöl ausmacht (im Hinblick auf Fettprofil, Raffinessegrad und Rauchpunkt), wird es viel einfacher, eines (oder mehrere) auszuwählen, das Ihren kulinarischen Bedürfnissen und Gesundheitszielen entspricht. Und denken Sie daran: Diese Öle sollten einen relativ kleinen Prozentsatz Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen, sodass sie Ihrer Gesundheit weder schaden noch schaden (Ihre allgemeine Ernährung und Ihr Lebensstil werden das bewirken) – sie sind nur eine zusätzliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. stimmen Sie es ab.

Stephanie Eckelkamp ist Autorin und Redakteurin und arbeitet seit 10 Jahren für führende Gesundheitspublikationen. Sie erhielt ihren BS in Journalismus von der Syracuse University mit Nebenfach Ernährung. Zusätzlich zu ihren Beiträgen für mindbodygreen hat sie für Frauengesundheit, Prävention und Gesundheit geschrieben. Sie ist außerdem zertifizierte ganzheitliche Gesundheitscoachin des Institute for Integrative Nutrition. Sie hat eine Leidenschaft für ein natürliches, schadstofffreies Leben, insbesondere wenn es um den Umgang mit Problemen wie Angstzuständen und chronischer Lyme-Borreliose geht (lesen Sie hier, wie sie persönlich die Lyme-Borreliose überwunden hat).