Was kann man bei einer Paleo-Vegan-Diät eigentlich essen?

Hafer

von Kat Smith

9. Mai 2023

Sie haben wahrscheinlich schon von der Paläo-Diät gehört, die auch als Paläolithische Diät oder „Höhlenmenschen-Diät“ bekannt ist. Bei diesem Ernährungstrend geht es darum, zu der unverarbeiteten Ernährung unserer Höhlenmenschen-Vorfahren zurückzukehren und nicht nur moderne verarbeitete Lebensmittel und die angeblich damit verbundenen Gesundheitsrisiken abzulehnen, sondern auch Kohlenhydrate, Bohnen und aus Bohnen gewonnene Lebensmittel wie Tofu.

Wenn das für den Durchschnittsmenschen unpraktisch klingt, haben Sie Recht. „Mir geht es um vegane Ernährung und Vollwertkost, aber selbst ich glaube, das ist zu restriktiv“, sagt Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD Senior Clinical Dietitian am UCLA Medical Center und Autorin von Recipe for Survival, gegenüber VegNews.

Hier finden Sie einen Überblick darüber, was Sie bei einer paläo-veganen Ernährung essen können, und warum diese auf lange Sicht nicht nachhaltig ist.

Die Paläo-Diät stammt aus den 1970er Jahren und wurde entwickelt, um die Art und Weise nachzuahmen, wie sich Menschen im Paläolithikum oder in der Altsteinzeit vor etwa 2,5 Millionen Jahren ernährten. Zu diesem Zeitpunkt nutzten die frühen Menschen Feuer zum Kochen von Speisen und hatten Zugang zu Steinwerkzeugen, die ihnen einen besseren Zugang zu mehr Ressourcen und bessere Überlebenschancen ermöglichten.

Offensichtlich hatten die frühen Menschen keinen Zugang zu Instant-Ramen und veganen Makkaroni und Käse in Schachteln. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie sich an die moderne Paläo-Diät hielten.

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Obwohl die Ernährung in den verschiedenen Regionen der Welt unterschiedlich war, haben archäologische Beweise und die moderne Untersuchung von Stämmen, die immer noch Jagen und Sammeln praktizieren, es Forschern ermöglicht, fundierte Vermutungen darüber anzustellen, was reale paläolithische Menschen gegessen haben. Dazu gehören Knollen, Nüsse, Samen, essbare Blüten, Gerste und Hülsenfrüchte – die beiden letzteren werden später wichtig sein.

Darüber hinaus würden die alten Steinalter wahrscheinlich Kleinwildfleisch essen, sofern verfügbar, aber dieses machte wahrscheinlich nicht mehr als 3 Prozent ihrer Ernährung aus. An der Küste lebende paläolithische Menschen hatten Zugang zu Meeresfrüchten und es ist auch wahrscheinlich, dass Menschen auf der ganzen Welt Insekten, Honig und Bienenwaben zu ihrer Ernährung hinzugefügt haben.

Bemerkenswert ist, dass der Großteil des Proteins aus der nicht-veganen Paläo-Diät aus Fleisch und Meeresfrüchten stammt, da Hülsenfrüchte nicht erlaubt sind, obwohl es Beweise dafür gibt, dass echte Menschen aus der Altsteinzeit diese gegessen haben. Dasselbe gilt auch für Getreide.

Diese prähistorischen Menschen hatten Zugang zu Gerste, aber in der heutigen Paläo-Diät ist kein Getreide erlaubt, da sie Ernährungstrends folgt, die eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr fordern.

Wie Sie oben vielleicht bemerkt haben, umfasste die echte Paläo-Diät Gerste, einige der frühesten bekannten Kulturgetreide und Hülsenfrüchte. Allerdings verbietet die moderne Paläo-Diät sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte.

Einer der Hauptkritikpunkte an der paläo-veganen Ernährung ist, dass sie nicht wirklich die Art und Weise widerspiegelt, wie Menschen gegessen haben. Das andere ist, dass es unerschwinglich ist.

„Eine paläo-vegane Ernährung ist sehr restriktiv und gefährlich“, sagt Kathryn Bonilla Strickland, RDN und Gründerin von Plant Centered Dietitian. „Sie schränkt viele Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß, Zink und Magnesium ein, die unser Körper zum Funktionieren benötigt. Diese Diät kann leicht zu vielen Nährstoffmängeln führen.“

Zu den Lebensmitteln, die von einer paläo-veganen Ernährung ausgeschlossen sind, gehören:

Die Theorie hinter der Paläo-Diät besagt, dass es nicht in Ordnung ist, es zu essen, wenn Ihre steinzeitlichen Vorfahren es nicht jagen oder sammeln konnten.

„Eine strikte paläo-vegane Ernährung hat keine Vorteile“, sagt Strickland. „Wenn Sie sich für eine paläo-vegane Ernährung entscheiden, arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um einen ausgewogenen Plan zu entwickeln, der Ihren gesamten Nährstoffbedarf deckt.“

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Dadurch sind die Optionen begrenzt – vor allem, wenn man bedenkt, dass Fleisch, Fisch und Eier als Hauptproteinquellen dieser Diät gelten. Wenn Sie alle tierischen Produkte weglassen, gehören zu den paläo-veganfreundlichen Lebensmitteln:

Die paläo-vegane Ernährung basiert auf einem guten Fundament, da sie dazu anregt, sich überwiegend vollwertig und pflanzlich zu ernähren, was mit vielen Vorteilen verbunden ist.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurstwaren und den meisten Fastfood-Gerichten zu chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten führt. Allerdings kann die paläo-vegane Ernährung aus mehreren Gründen auf lange Sicht nicht gesund für Sie sein.

Die paläo-vegane Ernährung lässt kaum Spielraum und eine 100-prozentige Einhaltung der Vorschriften ist schwierig.

Manche Menschen befolgen die allgemeinen Richtlinien einer Paläo-Diät, wie zum Beispiel den Fokus auf minimal verarbeitete Lebensmittel, erlauben sich aber, Vollkornprodukte wie braunen Reis, Pseudogetreide wie Quinoa und andere „verbotene Lebensmittel“ wie dunkle Schokolade, Wein usw. zu essen Kaffee.

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„Während es möglich ist, mit einer paläo-veganen Ernährung genügend Kalorien, Vitamine und Proteine ​​zu sich zu nehmen“, erklärt Hunnes, „halte ich sie für unnötig und weniger gesund als eine vollwertige, vegane Ernährung, weil sie meiner Meinung nach zu restriktiv ist.“ erfordert übermäßig viel Planung.“

Wenn Ihnen der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel gefällt, folgt eine vollwertige, pflanzliche Ernährung auch dem Prinzip der Paläo-Diät, Ihren Teller mit Produkten zu füllen. Wichtige Proteine ​​wie Hülsenfrüchte und Tofu werden jedoch nicht ausgeschlossen, auch Vollkornprodukte und Vollkornnudeln werden nicht ausgeschlossen.

Als Vorspeise sind Getreide und Hülsenfrüchte nicht erlaubt.

„Lektine, die in Hülsenfrüchten vorkommen, sind nur dann schädlich, wenn sie roh oder aus ungekochten Hülsenfrüchten verzehrt werden“, erklärt Hunnes. „Getreide ist außerdem eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Der Verzicht auf diese beiden Lebensmittelgruppen ist übertrieben.“

Reis, Hafer, Nudeln, Nudeln und Brot sind Grundnahrungsmittel in den meisten globalen Ernährungsgewohnheiten. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die Sie mit Energie versorgen und andere Körperfunktionen unterstützen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen.

Während verarbeitete Körner wie weißer Reis und Nudeln nur geringe Nährwerte enthalten, enthalten Vollkornprodukte Vitamine und Mineralien.

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Das andere Problem ist der nahezu Mangel an pflanzlichem Protein. Dieser Makronährstoff versorgt Sie auch mit Energie, hilft Ihrem Körper aber auch dabei, Zellen zu reparieren und neue zu bilden.

Normalerweise bezieht jemand, der sich vegan ernährt, sein Protein – das zwischen 10 und 35 Prozent seiner Ernährung ausmachen sollte – aus einer Mischung aus Bohnen, Linsen, Tofu und pflanzlichem Fleisch.

Obwohl Nüsse und Samen Eiweiß enthalten, können sie Linsen und Bohnen nicht das Wasser reichen. Eine einzelne Portion Mandeln enthält 7 Gramm Protein. Mittlerweile enthält eine halbe Tasse Linsen 12 Gramm Protein.

Hülsenfrüchte gehören zu den günstigsten Proteinquellen der Welt, sind bei einer paläo-veganen Ernährung jedoch nicht erlaubt. Nüsse und Samen hingegen können in großen Mengen teuer sein.

Minimal verarbeitetes gefrorenes Obst und Gemüse kann kostengünstiger sein als frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie jedoch täglich genügend Kalorien zu sich nehmen, ohne Bohnen, Linsen oder Getreide zu sich zu nehmen, müssen Sie mehr Lebensmittel zu sich nehmen, was sich erheblich auf Ihre jährlichen Lebensmittelausgaben auswirken kann.

Wie immer sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie vorhaben, Ihre Ernährung grundlegend zu ändern.

Kat Smith ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin aus Queens, New York, die gerne kocht und lokale vegane Geheimtipps entdeckt.

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