Ihr Überlebensratgeber für vegane Ernährung (während einer Kosten

*Alle* Tipps zum Geldsparen beim pflanzenbasierten Essen und Einkaufen

In der einen Hand eine Einkaufsliste zu tragen und in der anderen den Taschenrechner des Telefons zu bedienen, während man sich zwischen den Gängen bewegt, ist im besten Fall chaotisch. Aber in den letzten Monaten war dies sowohl meine Realität als auch meine geringste Sorge, wenn es um den Lebensmitteleinkauf geht – und ich weiß, dass ich damit nicht allein bin.

Die Krise der steigenden Lebenshaltungskosten hat dazu geführt, dass sich in mir eine starke Angst entwickelt hat, die mir sagt, dass ich ohne ernsthafte Überlegung überhaupt kein Geld ausgeben kann. Ersparnisse? Kenne sie nicht. Diese Angst in der Magengegend hat sich nicht nur auf die Art und Weise ausgewirkt, wie ich Kontakte knüpfe, sie hat auch begonnen, sich auf meinen wöchentlichen Einkauf auszuweiten, etwas, von dem ich weiß, dass es sich nicht um eine frivole neue Jeans oder einen Abend handelt, den ich mir nicht leisten kann. Jeder muss essen. Aber es ist nicht zu übersehen, dass die Zeiten für viele von uns derzeit schwierig sind, da die Lebensmittelpreise stark gestiegen sind und Arbeitslosigkeit und Leistungskürzungen einhergehen.

Dieser perfekte Lebensmittel- und Finanzsturm hat auch zahlreiche Diskussionen darüber entfacht, für welche Lebensmittel es sich lohnt, Geld auszugeben, und welche Diäten am kosteneffizientesten sind. Viele meinen, dass eine vegane oder überwiegend pflanzliche Ernährung viel teurer ist [zu Ihrer Information: „vegan“ und „pflanzlich“ sind zwei verschiedene Dinge – Veganer schließen *alle* tierischen Produkte aus ihrer Ernährung und ihrem Lebensstil aus, wie z. B. Leder und an Tieren getestete Kosmetika, während sich „pflanzlich“ auf eine Ernährung bezieht, die frei von tierischen Produkten ist und sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert] . Zumindest in dieser Hinsicht gibt es gute Nachrichten: Vegan zu essen kann tatsächlich ebenso taschenfreundlich wie nahrhaft sein. Was eigentlich keine große Überraschung sein dürfte, wenn man bedenkt, dass es in Großbritannien heute viermal so viele Veganer gibt wie im Jahr 2014.

Mit der Hilfe von Experten (und nachdem ich selbst fünf Jahre lang auf pflanzliche Ernährung zurückgegriffen habe) habe ich den ultimativen Leitfaden erstellt, wie man sich vegan ernährt, einkauft und kocht und dabei ein begrenztes Budget einhält ...

Ehrlich gesagt, das muss nicht sein. Eine Studie der Universität Oxford hat herausgefunden, dass pflanzliche Ernährung tatsächlich die günstigste Ernährung ist. Es wurde außerdem festgestellt, dass eine vegane Ernährung die Lebensmittelkosten aufgrund der Verwendung von Vollwertkost gegenüber Fleisch und Fleischersatz um bis zu einem Drittel senkte.

Auch Miguel Barclay, Autor der Bestseller-Kochbuchreihe „One Pound Meals“, unterstützt die Studie: „Ich stimme zu, dass man Geld spart, wenn man sein Fleisch reduziert oder ganz weglässt. Ich habe sieben preisgünstige Kochbücher geschrieben und bin ohne Zweifel vegan.“ und vegetarische Gerichte sind durchweg viel günstiger.“

Durch den einfachen Austausch von Fleisch und verarbeiteten veganen Alternativen gegen gleichwertigere Vollwertkost wie Linsen und Kichererbsen (ideal für Currys oder Eintöpfe) wird das Kochen kostengünstiger, ohne dass der Geschmack darunter leidet. „Verbraucher beginnen zu erkennen, dass die Umstellung auf einen veganen Lebensstil eine Win-Win-Situation für ihre eigene Gesundheit, ihren Geldbeutel und den Planeten ist“, fügt Cat Thompson, Medien- und PR-Beauftragte der Vegan Society, hinzu.

Zunächst einmal ist es überraschend, wie viele Menschen ohne Liste einkaufen gehen. Ob auf Papier oder in der Notizen-App Ihres Telefons: Eine vorbereitete Liste bedeutet, dass Sie nur das kaufen, was Sie brauchen, anstatt alles in den Einkaufswagen zu werfen und dann in Panik darüber zu geraten, was Sie später damit machen sollen – was zu unbefriedigenden und unbefriedigenden Ergebnissen führen kann nährstoffarme Mahlzeiten. Viele YouTuber, wie Madeleine Olivia, haben fantastische und realistische Videos von preisgünstigen Lebensmittelgeschäften, die Ihnen ebenfalls Ideen geben (erwarten Sie 12-£-Aldi-Läden und wöchentliche preisgünstige Mahlzeiten – einige davon kosten jeweils weniger als 1 £).

Vegane Grundnahrungsmittel wie Hafer, Linsen, Nudeln, Reis und Kichererbsen gehören zu den günstigsten Lebensmitteln und sind in *vielen* veganen Rezepten enthalten und sollten daher unbedingt auf Ihrer Liste erscheinen. Oh, und vermeiden Sie es, hungrig einzukaufen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie vom Plan abweichen ...

Durch den Kauf von saisonalem Obst und Gemüse sparen Sie nicht nur ein paar Cent, es schmeckt auch besser. Jedes Gemüse hat seine beste Jahreszeit, um zu glänzen, und als Verbraucher sollten wir mit der Natur fließen! Denken Sie als Inspiration für saisonale Mahlzeiten an Wurzelgemüse für Eintöpfe, Suppen und Currys in den kälteren Monaten und an Salate, mit Gemüse gefüllte Nudeln, Wraps und Sandwiches im Sommer.

Top Tipp: Suchen Sie nach dem „schiefen Gemüse“; Es enthält immer noch genauso viele Nährstoffe und schmeckt gleich, ist aber oft billiger (einzig und allein aufgrund seiner „unvollkommenen Ästhetik“). Finden Sie heraus, ob einer Ihrer örtlichen Supermärkte verrückte Gemüsekisten verkauft, oder ob es in Ihrer Gemeinde Initiativen zum Lebensmittelrecycling gibt, die es Ihnen ermöglichen, stark reduziertes Obst und Gemüse zu kaufen, das sonst weggeworfen worden wäre.

Werden Sie international

Der Kauf in großen Mengen ist ein praktischer Trick, der die Kosten nur für normale Grundnahrungsmittel im Schrank verteilt – aber im Bereich „Lebensmittel aus aller Welt“ werden Sie wirklich fündig. Suchen Sie nach Nüssen, Gewürzen und Soßen wie Mandeln, Kokosmilch, Kreuzkümmel, Litern Sojasoße und Öl. Mit dieser Art des Einkaufens können Sie nicht nur Geld sparen, Einkaufswege reduzieren und Plastikverpackungen vermeiden, sondern Sie können sich auch inspirieren lassen und ein Gefühl dafür bekommen, wie vielfältig veganes Essen sein kann.

Das ist ein großes Problem – das wissen wir – aber wenn Sie veganen Käse nicht mögen oder ihn zu teuer finden, ist das Bestreuen herzhafter Gerichte mit Nährhefe für einen käsigen Geschmack ein toller Ersatz. Außerdem ist es ein Vitamin-B12-Schub.

Bei guter Behandlung müssen Topfpflanzen nie wieder gekauft werden – und Sie sparen Geld. Fall und Punkt? Eine gut gepflegte Basilikumpflanze kostet etwa 1,50 £. Platzieren Sie es auf Ihrer Fensterbank (Sie brauchen nicht einmal einen Garten), gießen Sie es, lernen Sie, wie Sie Ihre Kräuter beschneiden, und Sie könnten einen lebenslangen Vorrat haben.

Wenn Sie der Junge in der Schule wären, der (wie ich) Chips der Aldi-Eigenmarke gegessen hat, während Ihre Freunde McCoy's hatten, würden Sie vielleicht eine bestimmte Meinung dazu haben. Aber was einst peinlich war, muss nun akzeptiert werden, da immer mehr Käufer sich darüber im Klaren sind, wie viel Eigenmarkenartikel aus dem Supermarkt den Kassenbon beeinflussen oder verschlechtern können.

Heutzutage hat jeder Supermarkt auch sein eigenes veganes Sortiment, das meist günstiger ist als die von Quorn oder Linda McCartney’s (obwohl man sie für ihre Köstlichkeit loben muss). Werfen Sie einen Blick auf Plant Chef (Tesco), Plant Revolution (Morrisons) und Plant Menu (Aldi), um nur einige zu nennen. Es lohnt sich auch, später am Tag einzukaufen, wenn viele Artikel, die kurz vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum stehen, reduziert sind.

Wir haben es alle schon einmal erlebt: Ein Kochbuch aufgeschlagen und festgestellt, dass zehn Zutaten mehr benötigt werden als erwartet – und die Hälfte davon sind unbekannte Gewürze. Keine Angst, das Abendessen ist nicht ruiniert! Gestalten Sie Rezepte einfach als „kreativen Leitfaden“ und nicht als Bibel. Es ist in Ordnung, ein oder zwei Gewürze anstelle der sieben empfohlenen zu verwenden oder sie durch ein Lebensmittel zu ersetzen, das Sie bereits verwenden. Brauchen Sie ein Beispiel? Nehmen wir an, das Rezept verlangt einen Butternusskürbis oder Grünkohl, Sie haben aber nur Kohl und eine Süßkartoffel drin. Kein Stress, die Texturen sind ähnlich und können ersetzt werden.

Okay, das hört sich so an, als würde es weh tun, aber wir versprechen, dass das Kochen von Grund auf nicht mit Schmerzen, Mühe und langen Stunden in der Küche verbunden sein muss – und das ist leider immer noch hart, da die meisten veganen Fertiggerichte und Gerichte zum Mitnehmen immer noch hart sind Der Geldbeutel ist sozusagen nicht verhandelbar, wenn es darum geht, Geld zu sparen. Glücklicherweise gibt es viele schnelle, nahrhafte Mahlzeiten, die Sie in einem Topf oder einer Pfanne zubereiten können, was auch a) den Abwaschaufwand reduziert und b) Energiekosten spart, da Sie nur ein Kochfeld verwenden.

Immer noch nicht bereit? Für eine gesündere Ernährung können Sie Essensboxen wie Planthood ausprobieren. Obwohl es immer noch nicht die günstigste Option ist, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre vegane Kochreise anzukurbeln und gleichzeitig Inspiration für vegane Gerichte und Zutaten zu gewinnen.

Untersuchungen von Kantar haben ergeben, dass die Zubereitung eines pflanzlichen Mittagessens im Durchschnitt nur 12 Minuten und die Zubereitung eines pflanzlichen Abendessens lediglich 25,4 Minuten dauert. Beginnen Sie mit dem Kochen von Pfannengerichten, Eintöpfen, Suppen, Nudeln, Chilis, Bolognese, Aufläufen und Currys.

Kochen Sie anders als bei Ihrer bekannten fleischigen Ernährung

Vegane Fleischersatzprodukte, insbesondere schicke neue Markenprodukte, werden leider teurer sein als alles andere. Also, die Antwort? Sie müssen die Idee der altmodischen Formel „Fleisch und zwei Gemüse“ aufgeben und sich in eine Welt wagen, in der es kein „Hauptgericht“ auf dem Teller gibt. Sie werden feststellen, dass Ihr Mangel an verarbeiteten Lebensmitteln auch die Kosten erheblich senkt.

Jennifer Medhurst, Ernährungsberaterin und Autorin von „The Imperfect Nutritionist“, sagt, anstatt sich auf vegane Fleischersatzprodukte zu verlassen, sollten Sie versuchen, Pilze, Jackfrüchte und Artischocken für eine fleischige Konsistenz zu verwenden und mit Saucen, Kräutern und Gewürzen für zusätzlichen Geschmack zu experimentieren. „Pflanzliche Lebensmittel können wunderbar geschmacklich sein, wenn man sie richtig würzt. Scheuen Sie sich nicht, Ihre Gerichte aufzupeppen.“

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre eigenen Saucen zuzubereiten, können Sie Ihr gesamtes Gericht schnell aufwerten, indem Sie sich für Geschmacksrichtungen wie die weißen Miso- oder Orangensaucen von NOJO zum Würzen von Gemüse und Salaten entscheiden.

Veganes Essen eignet sich hervorragend zum Kochen und Einfrieren in großen Mengen. Sie können supergünstige hausgemachte Suppen zubereiten, die sich sehr gut einfrieren und auftauen lassen. Vielleicht möchten Sie vier Tage hintereinander keine Suppe essen, aber zum Glück sind sie lange haltbar. Das ist also praktisch, wenn Ihr Kühlschrank etwas leer aussieht.

Stellen Sie sicher, dass jeder Teil einer Zutat aufgebraucht ist, anstatt sie wegzuwerfen. Werfen Sie beispielsweise Ihr Kichererbsenwasser (bekannt als Aquafaba) nicht weg; Es kann als vegane Alternative zu Eiweiß verwendet werden. Mit einer ähnlichen Konsistenz können Sie daraus zahlreiche vegane Desserts wie Baiser und Mousse zubereiten. Früchte, die an der Reihe sind, können einem Smoothie hinzugefügt werden und Orangenschalen können zum Aufpeppen eines Getränks oder zur Herstellung von Marmelade verwendet werden.

Es besteht immer noch die Meinung, dass eine vegane Ernährung nicht alle Ihre Nährstoffbedürfnisse decken kann, aber mit ein wenig Wissen und Planung kann sie eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Vollwertaufnahme (denken Sie an Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte) zu maximieren und aufrechtzuerhalten eine gesündere, ausgewogenere Ernährung. Zu den Hauptnährstoffen, die bei einer veganen Ernährung schwieriger zu erhalten sind, gehören: Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin B12, aber glücklicherweise hat Medhurst, unser erfahrener Ernährungsberater, unten alles aufgeschlüsselt, damit Sie den Überblick behalten diese dringend benötigten Nährstoffe:

Versuchen Sie, jeweils eines der unten aufgeführten Gerichte mit Ihrer nächsten Mahlzeit zu kombinieren, damit sie besonders ausgewogen ist ...

Pflanzliche Eisenquellen:

Dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenfrüchte wie Aprikosen und Feigen, Samen und Nüsse (Chia, Leinsamen, Kürbis und Hanf), Bohnen und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Schwarzaugenbohnen und Linsen) sowie angereicherte Frühstückszerealien.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel:

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Limetten, Beeren wie schwarze Johannisbeeren, Himbeeren und Erdbeeren, Paprika einschließlich Paprika und Chili sowie Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl.

Weitere Informationen zur pflanzlichen Ernährung finden Sie in den Tipps und Ratschlägen von NHS, Veganuary und The Vegan Society

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