10 Ernährungsmythen, von denen sich Experten wünschen, dass sie sterben würden

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Wir haben einige der führenden Behörden des Landes befragt, um die Wahrheit über Fett, Milchprodukte, Soja und mehr ans Licht zu bringen.

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Von Sophie Egan

Sojamilch kann das Brustkrebsrisiko erhöhen. Fettfreie Lebensmittel sind gesünder als fettreiche Lebensmittel. Veganer und Vegetarier haben einen Proteinmangel. Einige falsche Vorstellungen über Ernährung scheinen in der amerikanischen Kultur zu verweilen wie ein schreckliches Lied, das einem im Kopf stecken bleibt.

Um das Ganze klarzustellen, haben wir 10 der besten Ernährungsexperten in den Vereinigten Staaten eine einfache Frage gestellt: Welcher Ernährungsmythos würde Ihrer Meinung nach verschwinden – und warum? Hier ist, was sie gesagt haben.

Trotz der anhaltenden Überzeugung, dass „frisch am besten“ ist, haben Untersuchungen ergeben, dass gefrorenes, konserviertes und getrocknetes Obst und Gemüse genauso nahrhaft sein kann wie ihre frischen Gegenstücke.

„Sie können auch Geld sparen und eine einfache Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass zu Hause immer Obst und Gemüse verfügbar ist“, sagte Sara Bleich, die scheidende Direktorin für Ernährungssicherheit und gesundheitliche Chancengleichheit beim US-Landwirtschaftsministerium und Professorin für Öffentlichkeitsarbeit Gesundheitspolitik an der Harvard TH Chan School of Public Health. Eine Einschränkung: Einige eingemachte, gefrorene und getrocknete Sorten enthalten hinterhältige Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und Natrium, sagte Dr. Bleich. Lesen Sie daher unbedingt die Nährwertkennzeichnungen und entscheiden Sie sich für Produkte, die diese Inhaltsstoffe auf ein Minimum beschränken.

Als in den späten 1940er Jahren veröffentlichte Studien Zusammenhänge zwischen fettreicher Ernährung und hohen Cholesterinwerten feststellten, gingen Experten davon aus, dass das Risiko für Herzerkrankungen sinken würde, wenn man die Menge an Gesamtfetten in der Ernährung reduzierte. In den 1980er Jahren berichteten Ärzte, Bundesgesundheitsexperten, die Lebensmittelindustrie und die Nachrichtenmedien, dass eine fettarme Ernährung jedem zugute kommen könnte, obwohl es keine stichhaltigen Beweise dafür gab, dass dadurch Probleme wie Herzerkrankungen oder Übergewicht und Fettleibigkeit verhindert werden könnten.

Vijaya Surampudi, Assistenzprofessorin für Medizin am Center for Human Nutrition der University of California, Los Angeles, sagte, dass die Verunglimpfung von Fetten viele Menschen – und Lebensmittelhersteller – dazu veranlasst habe, Kalorien aus Fett durch Kalorien aus Fett zu ersetzen raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und zugesetzter Zucker. (Erinnern Sie sich an SnackWells?) „Anstatt dem Land dabei zu helfen, schlank zu bleiben, sind die Übergewichts- und Fettleibigkeitsraten deutlich gestiegen“, sagte sie.

In Wirklichkeit seien nicht alle Fette schlecht, fügte Dr. Surampudi hinzu. Während bestimmte Arten von Fetten, darunter gesättigte Fette und Transfette, Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfall erhöhen können, sind gesunde Fette – wie einfach ungesättigte Fette (in Oliven- und anderen Pflanzenölen, Avocados sowie bestimmten Nüssen und Samen enthalten) und mehrfach ungesättigte Fette ( enthalten in Sonnenblumen- und anderen Pflanzenölen, Walnüssen, Fisch und Leinsamen) – tragen tatsächlich dazu bei, Ihr Risiko zu verringern. Gute Fette sind außerdem wichtig für die Energieversorgung, die Produktion wichtiger Hormone, die Unterstützung der Zellfunktion und die Unterstützung bei der Aufnahme einiger Nährstoffe.

Wenn Sie ein Produkt mit der Aufschrift „fettfrei“ sehen, gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass es gesund ist, sagte Dr. Surampudi. Bevorzugen Sie stattdessen Produkte mit einfachen Zutaten und ohne Zuckerzusatz.

Es stimmt, dass Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen – zumindest kurzfristig.

Die Forschung deutet jedoch nicht darauf hin, dass mehr Essen zu einer anhaltenden Gewichtszunahme führt, die zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führt. „Vielmehr sind es die Arten von Nahrungsmitteln, die wir essen, die langfristig die Ursachen für diese Erkrankungen sein können“, sagte Dr. Dariush Mozaffarian, Professor für Ernährung und Medizin an der Friedman School of Nutrition Science and Policy der Tufts University. Hochverarbeitete Lebensmittel – wie raffinierte stärkehaltige Snacks, Müsli, Cracker, Energieriegel, Backwaren, Limonaden und Süßigkeiten – können besonders schädlich für die Gewichtszunahme sein, da sie schnell verdaut werden und den Blutkreislauf mit Glukose, Fruktose und Aminosäuren überschwemmen wird von der Leber in Fett umgewandelt. Um ein gesundes Gewicht zu halten, ist stattdessen eine Verlagerung vom Kalorienzählen hin zur Priorisierung einer gesunden Ernährung im Allgemeinen erforderlich – Qualität vor Quantität.

Dieser Mythos beruht auf der Verwechslung von Fruchtsäften – die aufgrund ihres hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts den Blutzuckerspiegel erhöhen können – mit ganzen Früchten.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass dies nicht der Fall ist. Einige Studien zeigen beispielsweise, dass diejenigen, die täglich eine Portion ganzes Obst – insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel – verzehren, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Und andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr ganzer Früchte helfen kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes leiden.

Es sei an der Zeit, mit diesem Mythos aufzuräumen, sagte Dr. Linda Shiue, Internistin und Direktorin für kulinarische Medizin und Lifestyle-Medizin am Kaiser Permanente San Francisco, und fügte hinzu, dass jeder – auch Menschen mit Typ-2-Diabetes – von den gesundheitsfördernden Nährstoffen in profitieren kann Früchte wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Es besteht die Auffassung, dass pflanzliche Milch, beispielsweise aus Hafer, Mandeln, Reis und Hanf, nahrhafter ist als Kuhmilch. „Das stimmt einfach nicht“, sagte Kathleen Merrigan, Professorin für nachhaltige Ernährungssysteme an der Arizona State University und ehemalige stellvertretende US-Landwirtschaftsministerin. Bedenken Sie Protein: Typischerweise enthält Kuhmilch etwa acht Gramm Protein pro Tasse, während Mandelmilch normalerweise etwa ein oder zwei Gramm pro Tasse und Hafermilch normalerweise etwa zwei oder drei Gramm pro Tasse enthält. Während der Nährwert pflanzlicher Getränke variieren kann, enthalten viele laut Dr. Merrigan mehr zugesetzte Inhaltsstoffe – wie Natrium und zugesetzten Zucker, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen können – als Kuhmilch.

Kartoffeln werden in der Ernährungswelt oft wegen ihres hohen glykämischen Index verunglimpft – das bedeutet, dass sie schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Allerdings können Kartoffeln tatsächlich gesundheitsfördernd sein, sagte Daphene Altema-Johnson, Programmbeauftragte für Lebensmittelgemeinschaften und öffentliche Gesundheit am Johns Hopkins Center for a Livable Future. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, insbesondere wenn sie mit der Haut eingenommen werden. Außerdem sind sie preiswert und das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich, wodurch sie leichter zugänglich sind. Zu den gesünderen Zubereitungsmethoden gehören Braten, Backen, Kochen und Luftbraten.

Jahrelang erklärten Experten frischgebackenen Eltern, dass die beste Möglichkeit, die Entwicklung einer Nahrungsmittelallergie bei ihren Kindern zu verhindern, darin bestehe, sie in den ersten Lebensjahren nicht mit üblichen allergenen Nahrungsmitteln wie Erdnüssen oder Eiern zu füttern. Aber jetzt sagen Allergieexperten, dass es besser ist, Ihrem Kind frühzeitig Erdnussprodukte vorzustellen.

Wenn Ihr Baby kein schweres Ekzem oder keine bekannte Nahrungsmittelallergie hat, können Sie im Alter von etwa 4 bis 6 Monaten mit der Einführung von Erdnussprodukten (wie verdünnte Erdnussbutter, Erdnussbällchen oder Erdnusspulver, aber keine ganzen Erdnüsse) beginnen ist bereit für Feststoffe. Beginnen Sie mit zwei Teelöffeln glatter Erdnussbutter, gemischt mit Wasser, Muttermilch oder Säuglingsnahrung, zwei- bis dreimal pro Woche, sagte Dr. Ruchi Gupta, Professorin für Pädiatrie und Direktorin des Zentrums für Lebensmittelallergie- und Asthmaforschung am Northwestern Feinberg Medizinische Fakultät. Wenn Ihr Baby schwere Ekzeme hat, fragen Sie zunächst Ihren Kinderarzt oder einen Allergologen, ob Sie etwa im vierten Monat mit Erdnussprodukten beginnen sollen. „Es ist auch wichtig, Ihrem Baby im ersten Lebensjahr eine abwechslungsreiche Ernährung zu geben, um Nahrungsmittelallergien vorzubeugen“, sagte Dr. Gupta.

„‚Woher bekommst du dein Protein?‘ ist die Frage Nr. 1, die Vegetariern gestellt wird“, sagte Christopher Gardner, Ernährungswissenschaftler und Professor für Medizin an der Stanford University. „Der Mythos besagt, dass Pflanzen einige Aminosäuren, auch Bausteine von Proteinen genannt, völlig fehlen“, sagte er. Aber in Wirklichkeit enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel alle 20 Aminosäuren, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren, sagte Dr. Gardner; Der Unterschied besteht darin, dass der Anteil dieser Aminosäuren nicht so optimal ist wie der Anteil an Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln. Um eine angemessene Mischung zu erhalten, müssen Sie lediglich über den Tag verteilt eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen – wie Bohnen, Getreide und Nüsse – und ausreichend Gesamtprotein zu sich nehmen. Glücklicherweise nehmen die meisten Amerikaner jeden Tag mehr als genug Protein zu sich. „Es ist einfacher, als die meisten Leute denken“, sagte Dr. Gardner.

In Tierversuchen wurde festgestellt, dass hohe Dosen pflanzlicher Östrogene in Soja, sogenannte Isoflavone, das Wachstum von Brusttumorzellen stimulieren. „Dieser Zusammenhang wurde jedoch in Studien am Menschen nicht bestätigt“, sagte Dr. Frank B. Hu, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health. Bisher weist die Wissenschaft nicht auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Brustkrebsrisiko beim Menschen hin. Stattdessen kann der Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken auf Sojabasis – wie Tofu, Tempeh, Edamame, Miso und Sojamilch – sogar eine schützende Wirkung auf das Brustkrebsrisiko und das Brustkrebsüberleben haben. „Soja-Lebensmittel sind auch ein Kraftwerk an nützlichen Nährstoffen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, wie zum Beispiel hochwertige Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien“, sagte Dr. Hu. Die Forschung ist eindeutig: Fühlen Sie sich sicher, wenn Sie Soja-Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren.

Dies sei nicht der Fall, sagte Dr. Marion Nestle, emeritierte Professorin für Ernährung, Lebensmittelstudien und öffentliche Gesundheit an der New York University. „In den 1950er Jahren empfahlen die ersten Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und dergleichen, die Kalorien auszugleichen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker zu minimieren. Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien fordern dasselbe.“ Ja, die Wissenschaft entwickelt sich weiter, aber die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen bleiben konsistent. Wie der Autor Michael Pollan es auf sieben einfache Worte brachte: „Iss Essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“ Dieser Rat hat vor 70 Jahren funktioniert und funktioniert auch heute noch, sagte Dr. Nestle. Und es lässt viel Platz für den Verzehr Ihrer Lieblingsspeisen.

Sophie Egan schreibt über Essen, Gesundheit und Nachhaltigkeit. Sie ist die Autorin des Buches „How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet“. @SophieEganM

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