8 Arten von Proteinpulver + Eine gesunde, nachhaltige Option finden

Alle Proteinpulver stellen eine konzentrierte Proteinquelle dar, aber nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wir haben mit Ernährungsexperten und Proteinwissenschaftlern gesprochen, um verschiedene Arten von Proteinpulvern und ihre Funktionen zu besprechen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches für Sie am besten geeignet ist.

Bevor wir uns mit den verschiedenen Arten von Proteinpulver befassen, wollen wir uns mit der Beurteilung der Proteinqualität befassen.

Das Aminosäureprofil eines Proteinpulvers ist wichtig, da es neun essentielle Aminosäuren (EAAs) gibt, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Leucin ist besonders wichtig für die Muskelproteinsynthese (MPS).

Die Ernährungsberaterin und Leistungsdiäterin Kelly Jones, MS, RD, CSSD empfiehlt, die Menge jeder Aminosäure auf dem Etikett oder auf der Website des Nahrungsergänzungsmittels zu überprüfen. „Achten Sie auf insgesamt etwa 10 Gramm EAAs1, wobei 2 bis 3 Gramm aus Leucin2 stammen. Dies kann leicht durch Molkenprotein, Sojaprotein oder bestimmte pflanzliche Proteinmischungen, einschließlich Erbsen und brauner Reis oder Erbsen und Chia, erreicht werden.“

Beachten Sie, dass Sie je nach Proteinart möglicherweise mehr essen müssen, um diesen Leucin-Schwellenwert zu erreichen. „In Molkenprotein beträgt der Leucingehalt etwa 12 %, also lösen 23 Gramm Molkenproteinisolat die Muskelproteinsynthese aus. Während es in Sojaproteinisolat etwa 7,8 % beträgt, benötigt man jetzt also 33 oder 34 Gramm Protein und.“ Der Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D., sagte zuvor zu mindbodygreen.

Proteinpulver können dabei helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und Proteine ​​problemlos unterwegs zu sich zu nehmen. „Da es sich bei Proteinpulvern jedoch typischerweise um isolierte oder konzentrierte reine Proteinquellen handelt, enthalten sie in der Regel auch weniger Mikronährstoffe als die eigentliche Nahrungsquelle, aus der sie stammen“, sagt Stephan van Vliet, Ph.D., Wissenschaftler am Center for Human Ernährungsstudien an der Utah State University, erzählt mindbodygreen.

„Während Proteinpulver helfen können, den Proteinbedarf zu decken, insbesondere bei Sportlern, älteren Bevölkerungsgruppen oder Krankenhauspatienten mit einem erhöhten Proteinbedarf, wird der Verzehr von Proteinen aus Vollwertkost typischerweise bevorzugt, um das gesamte Spektrum an Nährstoffen zu erhalten, die Vollwertkost liefern kann „, fügt van Vliet hinzu. Obwohl Proteinpulver eine gesunde Ergänzung Ihrer Routine sein können, sollten sie niemals Vollwertkost ersetzen.

Molkenprotein ist ein Protein auf Milchbasis und ein Nebenprodukt der traditionellen Käseherstellung. Renin wird der Milch zugesetzt, um die Feststoffe (Kasein) von der Flüssigkeit (Molke) zu trennen. Die Molke wird zu Molkenproteinpulver weiterverarbeitet.

Einige halten die Entsorgung von Molke für den größten Umweltschadstoff der Milchindustrie3. Aus dieser Perspektive ist die Umwandlung von Molke in Proteinpulver eine nachhaltige Praxis, die verhindert, dass Molke verschwendet wird.

Es gibt verschiedene Arten von Molkenprotein, nämlich Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und Molkenproteinhydrolysat, auf die wir weiter unten näher eingehen. Wie sie verarbeitet werden, beeinflusst die Proteinkonzentration und wie schnell sie absorbiert werden.

Molkenprotein wird hauptsächlich zum Muskelaufbau4 und zur Erholung nach dem Training5 verwendet. Es wurde auch klinisch nachgewiesen, dass es das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung verbessert6, insbesondere in Kombination mit Krafttraining und einer kalorienreduzierten Diät.

Eine Metaanalyse von neun randomisierten Kontrollstudien ergab, dass Molkenproteinpräparate das Körpergewicht, die Gesamtfettmasse und einige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen7 bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen verbesserten.

Wenn es jedoch um Fettabbau und MPS geht, gibt es keinen nachgewiesenen Nutzen einer längeren Verwendung von Molkenproteinpulver gegenüber anderen Proteinquellen, wenn die Proteinzufuhr über die Nahrung ausreichend ist.

„Wenn jemand pro Mahlzeit niedrige bis mäßige Proteinmengen (weniger als 15 bis 20 g) zu sich nimmt oder die Gesamtaufnahme niedrig bis mäßig ist (weniger als 0,6 bis 0,8 g Protein/kg Körpergewicht), kann der Verzehr von Milchprodukten von Vorteil sein.“ -basierte Proteinpulver wie Whey“, sagt van Vliet. „Wenn die Dosierung hoch genug ist (mehr als 25 bis 30 g pro Mahlzeit oder 1,1 bis 1,3 g/kg pro Tag), spielt es keine Rolle, ob das Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist, da Sie mehr als genug Aminosäuren bereitstellen.“ dieser Punkt."

Molkenproteinkonzentrat (WPC) liefert je nach Konzentration 60 bis 80 % Protein, die restlichen 20 bis 40 % seiner Nährstoffzusammensetzung stammen aus Kohlenhydraten und Fetten. Die häufigsten Formen von Molkenproteinkonzentrat sind WPC70 und WPC80, die 70 bzw. 80 % Protein liefern.

Eine Überprüfung von acht randomisierten klinischen Studien8 ergab eine signifikante Verringerung der Fettmasse bei körperlich aktiven Erwachsenen, die Molkenproteinkonzentrat verwendeten, im Vergleich zu denen, die Molkenproteinisolat oder Molkenproteinhydrolysat verwendeten.

Obwohl es vom Produkt abhängt, enthält eine Portion geschmacksneutrales Molkenproteinkonzentrat typischerweise etwa 10 Gramm EAAs und 2,3 Gramm Leucin.

Molkenproteinisolat liefert mindestens 90 Volumenprozent Protein und durchläuft eine zusätzliche Filterung, um mehr Fette und Kohlenhydrate zu entfernen. Durch die zusätzliche Verarbeitung ist Molkenproteinisolat außerdem praktisch laktosefrei und für Menschen, die Molkenkonzentrat möglicherweise nicht vertragen, besser verdaulich.

Obwohl es vom Produkt abhängt, enthält eine Portion geschmacksneutrales Molkenproteinisolat etwa 15 Gramm EAAs und 4 Gramm Leucin.

Molkenhydrolysat ist das am häufigsten verarbeitete Molkenproteinpulver. Es wird durch die Aufspaltung von Molkenisolat in Peptide unterschiedlicher Größe mit bioaktiven Peptiden9 hergestellt, wodurch die Aminosäuren schneller vom Körper aufgenommen werden können.

Molkenhydrolysat (in Kombination mit Krafttraining) kann bei der Reduzierung von Körperfett10 vorteilhafter sein als Molkenkonzentrat oder Molkenisolat. Die Ergänzung mit Molkenproteinhydrolysat kann auch dazu beitragen, die Symptome einer durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschädigung zu reduzieren11 und die Wiederherstellung der Muskelfunktion zu verbessern.

Obwohl es vom Produkt abhängt, enthält eine Portion geschmacksneutrales hydrolysiertes Molkenproteinpulver etwa 10 Gramm EAAs und 2,2 Gramm Leucin.

Kasein ist als langsam verdauliches Protein bekannt, da es im Magen ein Gel bildet. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu A1- und A2-Kasein beim Menschen sind begrenzt, deuten jedoch darauf hin, dass A2 weniger entzündungsfördernd ist12 und eine geringere Magen-Darm-Empfindlichkeit hervorrufen würde13 als A1-Kasein.

Im Gegensatz zu Molke ist Kasein kein Nebenprodukt der Milchindustrie und kann daher als weniger nachhaltige Proteinquelle angesehen werden.

Die Einnahme von mindestens 40 g Kaseinprotein 30 Minuten vor dem Schlafengehen könnte die Muskelregeneration anregen14, insbesondere nach einem Krafttraining am Abend.

Obwohl Molke und Kasein unterschiedliche Absorptionsraten und Bioverfügbarkeit aufweisen, scheint es keinen Unterschied in ihrer leistungssteigernden Wirkung zu geben15.

Obwohl es vom Produkt abhängt16, enthält eine Portion geschmacksneutrales Kasein etwa 10 Gramm EAAs und 2,3 Gramm Leucin.

Erbsenproteinpulver wird aus gelben Spalterbsen hergestellt. Die äußeren Schalen werden entfernt, die Erbsen werden gemahlen und zu Mehl gemahlen. Das Mehl durchläuft einen Prozess, bei dem Stärke und Ballaststoffe entfernt werden und eine Paste zurückbleibt, die zu Erbsenproteinisolat getrocknet wird. Bei der Herstellung von Erbsenproteinpulvern wird Salz verwendet, weshalb diese in der Regel einen hohen Salzgehalt aufweisen.

Die zweimal tägliche Nahrungsergänzung mit 25 Gramm Erbsenprotein führte nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm für die oberen Gliedmaßen zu einer stärkeren Zunahme der Muskeldicke17 im Vergleich zu einem Placebo. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen der Ergänzung mit Molke und Erbsenprotein.

In einer Pilotstudie führte die Einnahme von 24 Gramm Molken- oder Erbsenprotein zweimal täglich zu ähnlichen Ergebnissen18 in Bezug auf Körperzusammensetzung, Muskeldicke, Kraftproduktion, Leistung und Kraft nach acht Wochen hochintensivem Funktionstraining.

Im Gegensatz zu Molkenprotein gilt Erbsenprotein nicht als vollständiges Protein, da es einen Mangel an Methionin/Cystein aufweist. Aber solange Erbsenproteinpulver nicht Ihre einzige Proteinquelle ist, ist das nicht allzu problematisch.

Obwohl es vom Produkt abhängt19, enthält eine Portion Erbsenproteinisolat etwa 10 Gramm EAAs und 2,6 Gramm Leucin, sodass es immer noch als hochwertige pflanzliche Proteinquelle gilt.

Hanfproteinpulver wird hergestellt, indem das Öl aus ganzen Hanfsamen gepresst und zu einem feinen Pulver gemahlen wird. Aufgrund ihres breiten Einsatzspektrums20 in der industriellen Lebensmittelproduktion, Faser- und Baumaterialien sowie ihrer geringen Umweltbelastung21 gilt die Hanfpflanze als äußerst nachhaltig.

Hanfprotein kann chronische Entzündungen lindern22, es muss jedoch noch mehr Forschung zu Hanfprotein als Mahlzeitenersatz betrieben werden. Die meisten der untersuchten gesundheitlichen Vorteile von Hanf23 hängen mit Hanfsamenöl oder aus Hanf gewonnenem CBD zusammen.

Obwohl Hanf alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, gilt er nicht als vollständiges Protein, da er nicht genügend Lysin liefert. Dennoch handelt es sich immer noch um ein hochwertiges pflanzliches Protein.

Das Aminosäureprofil und die Nährstoffzusammensetzung hängen von dem von Ihnen gewählten Produkt ab. Beispielsweise gibt es einige Marken mit 8 g Ballaststoffen und andere mit 11 g Ballaststoffen in derselben 30-Gramm-Portionsgröße.

Proteinpulver auf Eibasis werden durch Sprühtrocknung von Eiweiß hergestellt, ähnlich dem Verfahren zur Herstellung von Milchpulver. Abgesehen von der Aufrechterhaltung der täglichen Proteinzufuhr zur Unterstützung der durch Krafttraining induzierten Muskelhypertrophie24 sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Eiweißproteinpulver einzigartige gesundheitliche Vorteile haben.

Die Eierindustrie sieht sich wachsenden Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit gegenüber25. Obwohl Käfighaltung und Freilandhaltung besser für das Tierwohl sind, benötigen diese Hühner mehr Futter, was erheblich zu den Treibhausgasemissionen beiträgt.

Hühner, die in herkömmlichen Käfigsystemen aufgezogen werden, sind effizientere Legehennen und benötigen weniger Futter, ihr Wohlergehen kann jedoch gefährdet sein. Aus diesen Gründen gelten Eiweißproteinpulver möglicherweise nicht als nachhaltige Proteinquelle.

Obwohl es vom Produkt abhängt26, enthält eine Portion Eiweißproteinpulver etwa 11 Gramm EAAs und 2 Gramm Leucin. Eiweiß gilt als vollständiges Protein.

Kollagenpräparate werden aus der Haut, den Knochen und dem Bindegewebe von Tieren wie Rindern, Schweinen oder Fischen hergestellt. Die Proteine ​​werden in Gelatine umgewandelt und anschließend zu einem Pulver zerkleinert.

Da diese Teile der Tiere normalerweise als Nebenprodukt der Fleisch- oder Fischindustrie entsorgt würden, kann Kollagenpulver als nachhaltiges Upcyclingprodukt angesehen werden.

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil von Haaren, Haut und Nägeln, weshalb es so viele Berichte gibt, dass Kollagen positive dermatologische Wirkungen haben kann27. Kollagen kann auch Blähungen reduzieren und leichte Verdauungssymptome bei gesunden erwachsenen Frauen verbessern.

„Während vermutet wird, dass Kollagen aufgrund der hohen Mengen an Glycin und Prolin beim Aufbau von Bindegewebe helfen kann, gibt es derzeit keine Studien am Menschen, die diese Behauptung bestätigen könnten“, sagt van Vliet.

Da Kollagen ein unvollständiges Aminosäureprofil aufweist, ist es keine gute primäre Proteinquelle29 und sollte nicht zum Muskelaufbau verwendet werden.

Cricket-Proteinmehl wird durch Gefriertrocknen, Backen und Mahlen von Grillen in sehr feine Stücke hergestellt, um ein braunes, pudriges Mehl zu erhalten. Grillenmehl ist eine potenziell umweltfreundlichere Alternative zu anderen tierischen Proteinen, da es in Innenräumen, vertikal und in städtischen Gebieten angebaut werden kann. Die Grillenzucht benötigt außerdem weniger Wasser und weniger Futter und stößt weniger Treibhausgase aus30.

Standardisierte Daten zum Nährwert von Grillen sind begrenzt und nicht schlüssig, da sie vom Entwicklungsstadium, dem Geschlecht, dem Futter und der Art und Weise ihrer Verarbeitung und Zubereitung abhängen. Beispielsweise können 100 Gramm essbares Grillenfleisch zwischen 1,2 und 2 Gramm Leucin liefern30.

Grillenmehl ist eine vollständige Proteinquelle, die gesunde Fette, Vitamin B12, Eisen und einen präbiotischen Ballaststoff namens Chitin liefert. Der Verzehr von Grillenmehl kann die Darmgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren31.

„Alle Proteine, auch Pflanzenproteine, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten typischerweise nur wenige bestimmte Aminosäuren wie Lysin, Methionin und/oder Leucin“, sagt van Vliet. „Die Kombination pflanzlicher Proteinquellen, zum Beispiel Erbsen- und Reisprotein, kann zu einem ausgewogeneren Aminosäureprofil führen.“

Pflanzenproteinmischungen kombinieren zwei oder mehr pflanzliche Proteinquellen wie:

Viele Marken verwenden gekeimte Körner und Samen in ihren Mischungen, weil sie mehr Nährstoffe liefern32 und die Verdaulichkeit und Absorption verbessern33. Solange die Mischung mindestens 2,7 Gramm Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese anzuregen34, kann sie die gleichen Trainingsanpassungen wie tierisches Protein35 auslösen, z. B. Kraft, Körperzusammensetzung und Muskelregeneration.

Während tierisches Protein tendenziell weniger nachhaltig ist als pflanzliches Protein, gibt es Argumente dafür, dass Molkenprotein besser für die Umwelt ist als einige pflanzliche Proteinpulver und sicherlich besser als Eiweißproteinpulver, da es Molke wiederverwendet und verhindert, dass sie zu einem Schadstoff wird .

Als Bonus: Wenn Sie Ihr Molkenproteinpulver von grasgefütterten Tieren beziehen, kann dies die Umweltbelastung weiter reduzieren36.

„Wenn ich an die Umwelt denke, tendiere ich zu pflanzlichen Proteinmischungen, die auch frei von künstlichen Inhaltsstoffen wie künstlichen Farbstoffen, Aromen und Süßungsmitteln sind“, sagt Jones. „Es gibt jedoch einige tierbasierte Optionen, die in puncto Nachhaltigkeit anderen überlegen sind, darunter auch Cricket.“

Obwohl Hanfprotein nicht das beliebteste verfügbare Proteinpräparat ist, scheint es eine der nachhaltigeren pflanzlichen Optionen zu sein. Der Geschmack und die Konsistenz können für manche abschreckend sein und der Lysingehalt ist niedrig, sodass eine pflanzliche Mischung mit Hanfprotein möglicherweise die bessere Wahl ist.

KOS Bio-Pflanzenprotein

Natural Force Bio-Molkenproteinpulver aus grasgefütterten Tieren

Mt. Capra-Molkenprotein von grasgefütterten Ziegen

Proteinpulver kann dabei helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät zu schützen. Sowohl Molkenproteinkonzentrat als auch Molkenproteinhydrolysat verbessern nachweislich den Fettabbau, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.

Proteinpulver kann den Muskelaufbau unterstützen, wenn ausreichend Kalorien und Protein zu sich genommen werden. Wählen Sie ein Proteinpulver, das mindestens 10 Gramm essentielle Aminosäuren und 2 bis 3 Gramm Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.

Abhängig von Ihren Ernährungsvorlieben, Zielen und anderen Kriterien wie Preis, Nachhaltigkeit oder Geschmack sind viele Arten tierischer und veganer Proteinpulver erhältlich. Denken Sie daran, dass Proteinpulver in der Regel weniger Makronährstoffe enthalten als Vollproteinquellen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auch viele hochwertige Vollwertproteine ​​in Ihre Ernährung einbauen.

Melissa Boufounos ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, Ernährungsautorin und lebenslange Sportlerin im Großraum Ottawa, Ontario, Kanada. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und arbeitet in ihrer virtuellen Privatpraxis MB Performance Nutrition mit jugendlichen Eishockeyspielern und Hindernislaufathleten.