Ein ganzes

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von Kat Smith

9. Mai 2023

Die Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, oft abgekürzt als WFPB, folgt dem Prinzip, dass eine vegane, unverarbeitete, salz- und ölfreie Ernährung gut für Ihren Körper ist.

Eine rein pflanzliche Ernährung mit Vollwertkost unterscheidet sich deutlich von der üblichen veganen Ernährung. Es fördert den Verzehr von wenig bis gar keinen verarbeiteten Lebensmitteln und rät von der Verwendung von Öl und Salz ab. Das bedeutet, dass veganes Fleisch und Käse, Brot, Eis, Kekse, Süßigkeiten, Snacks und Tiefkühlgerichte nicht erlaubt sind.

Aber auch ohne vegane Tiefkühlpizza gibt es bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung noch viel zu essen – und es muss nicht langweilig sein. Es gibt etwa 200.000 essbare Pflanzenarten auf der Welt, aber der Mensch konsumiert nur etwa 200. Das reicht aus, um Ihnen in der Küche ein umfangreiches Küchenarsenal an Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kräutern, Gewürzen und Essig zum Kochen zu bieten.

Angesichts des Mangels an milchfreien verpackten Makkaroni und Käse, Pommes Frites und Süßigkeiten kann man mit Sicherheit sagen, dass die Gesundheit höchstwahrscheinlich der treibende Faktor für das Interesse eines Menschen an einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist. Und das aus gutem Grund.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senkt. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ist außerdem von Natur aus reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln, da sie frei von Salz, Öl, raffiniertem Zucker und Weißbrot ist, die allesamt bekannte Entzündungsursachen sind.

Sollten Sie ergänzen? Studien zeigen, dass die Ernährung auf pflanzlicher Basis gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, einer veganen Ernährung fehlt jedoch von Natur aus Vitamin B12, das bei der Bildung der DNA hilft und Ihr Blut und Ihre Nervenzellen gesund hält. Michael Greger, MD, WFPB-Befürworter und Gründer von NutritionFacts.org, empfiehlt die Ergänzung dieses wichtigen Vitamins. Aber wie immer sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie eine drastische Ernährungsumstellung planen.

Auch wenn es auf den ersten Blick so klingt, als ob es mit einer Reihe von Einschränkungen verbunden wäre, stehen Ihnen viele Vollwertzutaten auf pflanzlicher Basis zur Verfügung. Sie müssen also nicht viel Salat essen, es sei denn, Sie möchten es wirklich.

Beachten Sie zusätzlich zu der folgenden Liste die wichtigsten Regeln einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung: kein Öl, kein Salz, kein verarbeiteter Zucker und kein verarbeitetes Getreide.

Salz und Öl lassen das Essen viel besser schmecken. Salz bringt die natürlichen Aromen der Produkte hervor, während Öl die Maillard-Reaktion, auch Bräunung genannt, fördert, die Geschmack, Aroma und Farbe verleiht.

Keine Sorge, Ihr Kochfleisch kann auch ohne Salz und Öl noch kräftig sein. Die unzähligen anderen Geschmacksgeber der kulinarischen Welt – Kräuter, Gewürze, Zitrussaft, Chilischoten und Miso – sind allesamt Freiwild, ebenso wie alle Allien: Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Schnittlauch, Lauch und Frühlingszwiebeln. Integrieren Sie sie in Ihre Küche und Sie werden langweilige Gerichte aus Ihrer Küche verbannen.

Abgesehen davon kann eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zeitaufwändiger sein. Fühlen Sie sich also nicht schuldig, wenn Sie sich nicht rund um die Uhr darauf einlassen können. Wir kapieren es. Einige der genannten Lebensmittel, wie Weißbrot und Nudeln, sind günstiger als die gesamte pflanzliche Variante. Das Zubereiten von Mahlzeiten braucht Zeit, die nicht jeder hat. (Dies gilt insbesondere für uns selbst und unser Verlangen nach veganer Pizza.) Vollwertrezepte auf pflanzlicher Basis in Ihrem Sortiment zu behalten, könnte genau das richtige Gleichgewicht für Sie sein.

Nachfolgend finden Sie einige WFPB-Rezepte, meist mit einigen Modifikationen. Wenn Sie der Aufgabe gewachsen sind, gibt es viele Rezepte, bei denen Sie auf Öl und Salz verzichten können, ohne dass es langweilig schmeckt, solange Sie Ihr Essen mit vollwertigen, pflanzlichen Zutaten würzen.

Danielle Keith

Dieses Pesto ist milch- und ölfrei. Um es WFPB zuzubereiten, verwenden Sie Vollkornmehl, Mehl auf Hülsenfruchtbasis und andere Arten von Mehl auf Getreidebasis. Grundsätzlich ist alles, was keine normalen weißen Nudeln sind, die normalerweise aus Hartweizengrieß hergestellt werden, in Maßen in Ordnung. Das ist gut, denn wir könnten uns ein Leben ohne Pasta nicht vorstellen.HOLEN SIE SICH DAS REZEPT

Dreena Burton

Die meisten Waffelrezepte, ob vegan oder nicht, erfordern Öl und Zucker. Aber dieses Waffelrezept verwendet frische Banane und milchfreien Joghurt. Anstelle von angereichertem Mehl wird es aus einer Mischung aus Hafermehl und Mandelmehl hergestellt. Sie unterscheidet sich von Ihrer üblichen Waffel, eignet sich aber nicht weniger gut für die Aufnahme von Ahornsirup. Für veganen Joghurt verwenden Sie hausgemachten Joghurt oder suchen Sie nach im Laden gekauften Optionen, die keinen zugesetzten Zucker oder Füllstoffe wie Kaugummis enthalten, die nicht aus Vollwertkost auf pflanzlicher Basis bestehen. Holen Sie sich das Rezept

Mary Callan

Dies ist eine Suppe, die wir dank der großzügigen Verwendung von frischen Kräutern, Zitronensaft und Zitronenschale jederzeit essen würden, nicht nur bei italienischen Hochzeiten. Die Fleischbällchen werden aus Cannellini-Bohnen, gemahlenen Gewürzen und Semmelbröseln hergestellt. Stellen Sie sicher, dass Sie Vollkornbrotkrümel verwenden, die frei von Salz und Öl sind, oder machen Sie Ihr eigenes Brot aus Vollkornbrot vom Vortag. ERHALTEN SIE DAS REZEPT

Julieanna Hever

Dieses süße und würzige Tofu-Rezept ist ölfrei, erfordert aber eine süße Chilisauce, die in Thailand „Nam Chim Kai“ genannt wird. Die Flaschensorte wird normalerweise mit Zucker zubereitet, aber wenn Sie das Sesamöl im Saucenrezept hier weglassen, sind Sie im Klaren. Es ist auch vollgepackt mit einem Regenbogen an Gemüse: Rotkohl, rote Paprika, Brokkoli, Karotten und mehr. Servieren Sie es mit Blumenkohlreis oder braunem Reis und garnieren Sie es mit Frühlingszwiebeln, frischem Koriander und Sesamkörnern. ERHALTEN SIE DAS REZEPT

Shivangi Rao

Dieser gefrorene Leckerbissen aus dem Kochbuch „Mindful Indian Meals“ von Shivangi Rao ist das Kind zweier Desserts. Kaju Katli, eine nordindische Fudgy-Süßigkeit aus Cashewnüssen und Zucker, und Kulfi, ein gefrorenes Dessert aus Vollmilch, Zucker, Kardamom und Safran, das ebenfalls aus Nordindien stammt. Dieser dekadente Pop schmeckt nach dem Besten aus beiden Welten. Ein Wort zur Vorsicht: Das Rezept ist mit Ahornsirup gesüßt, daher ist dies ein gelegentlicher Leckerbissen, wenn Sie sich ausschließlich vollwertig und pflanzlich ernähren möchten. Holen Sie sich das Rezept

Kat Smith ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin aus Queens, New York, die gerne kocht und lokale vegane Geheimtipps entdeckt.

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