So erhalten Sie bei einer veganen Ernährung ausreichend Vitamin D

Getty

von Charlotte Pointing

15. Februar 2023

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Vor dem 20. Jahrhundert glaubten Wissenschaftler, dass dies die einzigen essentiellen Nährstoffe seien, die uns die Nahrung zu bieten habe. Doch in den 1910er Jahren begannen sich die Dinge zu ändern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Nahrung uns tatsächlich auch wichtige Vitamine liefert und dass die Beachtung dieser Vitamine unser Krankheitsrisiko verringern kann. Bis 1948 hatten Wissenschaftler alle wichtigen Vitamine identifiziert, die wir heute kennen, einschließlich Vitamin D.

Vitamin D ist als „Sonnenvitamin“ bekannt, weil unser Körper es produziert, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist wichtig für die Erhaltung unserer körperlichen Gesundheit, kann aber auch zur Unterstützung unserer geistigen Gesundheit beitragen. Hier finden Sie alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen, einschließlich der Frage, wie Sie bei einer veganen Ernährung ausreichend Vitamin D zu sich nehmen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das unserem Körper hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen, die beide wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind. Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wer im Norden lebt, wird mehr brauchen, weil er in den Wintermonaten nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. (An einigen Orten in Nordnorwegen geht die Sonne beispielsweise von Mitte November bis Ende Januar überhaupt nicht auf.) Ein weiterer Faktor ist jedoch das Alter, denn mit zunehmendem Alter sinkt unsere Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren.

Nach Angaben der US-amerikanischen medizinischen Non-Profit-Organisation Mayo Clinic beträgt die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Menschen im Alter von einem Jahr bis 70 Jahren 600 internationale Einheiten (IE). Personen über 70 benötigen etwa 800 IE, Babys unter einem Jahr benötigen etwa 400 IE. Es ist wichtig, keine übermäßigen Mengen an Vitamin D einzunehmen, da dies auch Ihrem Körper schaden kann, indem es zu einer Ansammlung von Kalzium führt, was sich auch negativ auf Ihre Knochen sowie Ihre Nieren und Ihr Herz auswirkt.

Aufgrund seiner engen Beziehung zu Kalzium kann sich eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D negativ auf Ihre Knochen auswirken. Tatsächlich sagte Dr. Karl Isogna gegenüber Yale Medicine, dass die Folgen „ein erhöhter Knochenschwund oder sogar Osteomalazie („weiche Knochen“) bei Erwachsenen und Rachitis (eine deformierende Knochenerkrankung) bei Kindern“ sein können.

Doch Vitamin D hat noch weitere Vorteile. „Viele Organe und Gewebe des Körpers verfügen über Rezeptoren für Vitamin D“, stellt Harvard Health fest. „Dies deutet darauf hin, dass sie über die Knochengesundheit hinaus eine wichtige Rolle spielen, und Wissenschaftler untersuchen aktiv andere mögliche Funktionen.“ In der renommierten Veröffentlichung wird außerdem darauf hingewiesen, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Vitamin D sogar das Wachstum von Krebszellen und Entzündungen reduzieren und dem Körper helfen kann, Infektionen zu kontrollieren.

Aber abgesehen von der körperlichen Gesundheit hat ein Vitamin-D-Mangel nachweislich auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Wahrscheinlichkeit einer Depression erhöhen kann. Beispielsweise untersuchte eine 2014 veröffentlichte Analyse 15 Studien zu Vitamin D und Depressionen. Es zeigte sich, dass eine Erhöhung der Nahrungsergänzung über 800 tägliche Einheiten zur Verbesserung der Symptome beitragen kann.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin D: Vitamin D2 und Vitamin D3. Letzteres wird in Nahrungsergänzungsmitteln oft aus Lanolin gewonnen, einer Wachsart, die von Schafen produziert wird, um ihre Wolle trocken zu halten, was bedeutet, dass es normalerweise nicht vegan ist. (Es kann auch aus Flechten gewonnen werden, die aus Pilzen und Algen stammen.) Vitamin D2 ist jedoch normalerweise vegan, da es aus Pflanzen gewonnen wird.

Da die Nahrungsquellen, in denen es enthalten ist, begrenzt sind, ist es nicht immer einfach, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Allerdings gibt es auch als Veganer noch viele andere Möglichkeiten, genug davon zu bekommen. Eine Möglichkeit ist die Nahrungsergänzung (auf die wir als Nächstes eingehen werden), aber es ist auch wichtig, ausreichend Sonnenschein zu sich zu nehmen. Und obwohl sie nicht so reichlich vorhanden sind wie einige andere Vitamine, gibt es einige Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Unsplash

In die Sonne zu gehen ist eine der besten Möglichkeiten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Denn wenn die Sonnenstrahlen auf das Cholesterin in unseren Hautzellen treffen, wird ein Prozess der Vitamin-D-Synthese in Gang gesetzt. Das heißt aber nicht, dass Sie tagelang in der Sonne verbringen müssen, um ausreichend Vitamin zu produzieren. Untersuchungen deuten darauf hin, dass in Großbritannien im Sommer dreimal pro Woche 13 Minuten Mittagssonne ausreichen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Sonne zwar die Vitamin-D-Produktion fördert, die Sonneneinstrahlung jedoch auch sehr gefährlich sein kann, da sie zu Verbrennungen führen und sogar das Hautkrebsrisiko erhöhen kann. Achten Sie immer auf den Sonnenschutz, wenn Sie in die Sonne gehen, indem Sie einen Hut und eine Sonnenbrille tragen und Sonnenschutzmittel verwenden.

Pexels

Einige Pilzarten enthalten Vitamin D, weil sie, wie wir, das Vitamin bilden, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Aber nicht alle Pilze werden im Licht gezüchtet. Tatsächlich können einige in völliger Dunkelheit wachsen. Wenn Sie also im Supermarkt sind, schauen Sie auf dem Etikett der Pilze nach, um sicherzustellen, dass sie Vitamin D enthalten.

Tropicana

Während Getränke normalerweise kein natürliches Vitamin D enthalten, wird einigen Getränken das Vitamin zugesetzt. Halten Sie Ausschau nach Säften wie zum Beispiel No Pulp Calcium + Vitamin D von Tropicana, denen Nährstoffe zugesetzt wurden. Auch pflanzliche Milch enthält oft Vitamin D. Oatly reichert seine Produkte mit dem Nährstoff an, ebenso wie Alpro, Plenish und viele mehr.

Kelloggs

Genau wie Milch und Saft werden auch Cerealien oft mit Vitaminen angereichert. Während viele die nicht-vegane Version von Vitamin D3 enthalten, enthalten einige stattdessen pflanzliches D2. Kellogg's Fruit 'n Fibre beispielsweise enthält Vitamin D, die Marke hat jedoch in der Vergangenheit bestätigt, dass das Müsli vegan ist. Ready Brek ist außerdem frei von tierischen Produkten und enthält mehrere Vitamine, darunter Vitamin D.

Die Wahrheit ist, dass es nicht einfach ist, Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen. Darüber hinaus lebt eine beträchtliche Anzahl von Menschen an Orten, an denen es nicht das ganze Jahr über sonnig ist. Aber keine Sorge, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen, kommen hier vegane Vitamin-D-Ergänzungsmittel ins Spiel. Hier sind einige der besten.

Ora Organics

Die neuseeländische Marke Ora Organics ist bestrebt, ihre Produkte mit möglichst vielen pflanzlichen Bio-Zutaten herzustellen. Aus diesem Grund werden die Vitamin-D3-Tabletten aus Flechten und nicht aus Lanolin gewonnen. Um die Absorption zu unterstützen, empfiehlt die Marke die Einnahme dieser Tabletten zum Frühstück. Probieren Sie es aus

Garten des Lebens

Wenn Sie nicht gerne Kapseln oder Tabletten schlucken, bietet Mykind Organic – eine von Alicia Silverstone gegründete und unter der Marke Garden of Life vertriebene Nahrungsergänzungsmittellinie – auch Vitamin D3 an, dieses Mal jedoch in Sprayform. Noch besser: Es schmeckt nach Vanille! Probieren Sie es aus

MeinVegan

Natürlich wird das Vitamin D von MyVegan aus pflanzlichen Flechten hergestellt (der Name verrät es schon!) Anstelle von Tabletten ist der Nährstoff in leicht zu schluckenden Weichgelkapseln verpackt. Und auch hier empfiehlt die Marke, die „Quelle des Sonnenvitamins“ zusammen mit der Nahrung einzunehmen. Probieren Sie es aus

Zukünftige Art

Future Kind sagt, dass Lanolin „eklig“ ist (und da müssen wir irgendwie zustimmen), weshalb in diesen Nahrungsergänzungsmitteln wiederum Vitamin D3 auf Flechtenbasis verwendet wird. Wenn Sie bei Future Kind einkaufen, erhalten Sie außerdem „Kind Coins“, die Sie für einen zukünftigen Rabatt verwenden oder an Tierheime spenden können. Probieren Sie es aus

Kaubonbons

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Vitamine zu sich zu nehmen, ist wohl die in Gummiform. Auf diese Weise fühlt es sich nicht einmal wie eine lästige Pflicht an, sondern wie eine Wohltat. Mit einem angenehmen Zitronengeschmack sind die veganen Vitamin-D3-Gummis von Chewwies für Erwachsene und Kinder gleichermaßen geeignet. Probieren Sie es aus

Charlotte ist Autorin und Redakteurin und lebt im sonnigen Southsea an der Südküste Englands.

Werden Sie VegNews-VIP!

BESCHAFFE DIE EINZELHEITEN

Werden Sie VegNews-VIP!

BESCHAFFE DIE EINZELHEITEN

Verpassen Sie nie wieder aktuelle Geschichten, Rezepte und vegane Angebote

Alles rund ums Vegane in Ihrem Briefkasten und Posteingang