Die 7 besten B12-Nahrungsergänzungsmittel, laut einem Ernährungsberater

Erfahren Sie, wie B12-Nahrungsergänzungsmittel diesem Energiemangel vorbeugen können

Melissa Nieves, LND, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei Practical Nutrition, LLC. Sie arbeitet auch als zweisprachige Telegesundheits-Ernährungsberaterin für das Vida Health Program.

Rich Scherr ist Updates-Stratege und Faktenprüfer für die Marken Dotdash Meredith, darunter Health und Verywell. Er ist ein erfahrener Finanz- und Technologiejournalist, der fast zwei Jahrzehnte lang Chefredakteur des Potomac Tech Wire war und regelmäßig Beiträge für die Sportseiten von The Baltimore Sun schreibt. Er war außerdem Nachrichtenredakteur für America Online und hat Beiträge für Associated Press und The Washington Post verfasst.

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Gesundheit / Kevin Liang

Vitamin B12 hat viele gesundheitliche Vorteile und wird für die Gehirn- und Nervenfunktion, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt. Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Wir müssen B12 ständig über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen, damit diese Vorräte nicht zur Neige gehen. B12 kommt in verschiedenen tierischen Proteinquellen vor, darunter Lachs, Fleisch, Käse und Eier. Da pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein B12 enthalten, besteht bei Veganern und Vegetariern möglicherweise ein höheres Risiko für einen B12-Mangel. Ältere Erwachsene, Personen mit Magen-Darm-Operationen oder einer Magen-Darm-Erkrankung haben ein höheres Risiko für einen Mangel aufgrund einer schlechten Absorption im Verdauungstrakt. Auch Medikamente wie Metformin und Magensäurehemmer können das Risiko für einen niedrigen B12-Spiegel erhöhen.

Hier könnte eine B12-Ergänzung hilfreich sein. B12-Nahrungsergänzungsmittel enthalten große Mengen dieses Vitamins und können daher helfen, einem B12-Mangel vorzubeugen oder ihn zu behandeln. Da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, ist das Risiko einer Toxizität sehr gering.

Wenn Sie nach einem B12-Ergänzungsmittel suchen, möchten Sie eine Form finden, die für Sie geeignet ist, egal ob es sich um eine Kapsel, ein Gummibärchen oder einen Teil eines Multivitaminpräparats handelt. Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie außerdem darauf achten, ein Nahrungsergänzungsmittel ohne Gelatine zu wählen. Um die besten B12-Nahrungsergänzungsmittel zu finden, haben wir mit zwei anderen Ernährungsberatern über ihre Lieblingsprodukte gesprochen und darüber, worauf sie bei einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel achten sollten.

Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nur minimalen Regulierungen durch die FDA und können für Sie geeignet sein oder auch nicht. Sie können auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Unser Team aus registrierten Ernährungsberatern überprüft Nahrungsergänzungsmittel gemäß unserer strengen Methodik für Nahrungsergänzungsmittel. Wir haben diese Seite auch von einem registrierten Ernährungsberater auf ihre wissenschaftliche Richtigkeit überprüfen lassen. Bitte sprechen Sie immer mit einem Arzt, um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu besprechen.

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Warum es uns gefällt:Es ist zugänglich, erschwinglich und USP-verifiziert.

Es ist nichts wert:Da es Gelatine enthält, ist es nicht vegan.

Die B12-Softgels von Nature Made sind ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das leicht zu finden und erschwinglich ist. Gladys Saucedo RDN, LD, klinische Ernährungsberaterin mit Sitz in Las Vegas, empfiehlt sie aus genau diesem Grund. Sie werden von unabhängigen Dritten von USP getestet, einer glaubwürdigen Organisation, die die Richtigkeit der Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln überprüft. Uns gefällt, dass es sich um Softgels handelt, die für viele Menschen leicht zu schlucken sind. Wenn Sie jedoch etwas anderes wünschen, bietet Nature Made B12 auch in sublingualen Lutschtabletten oder Tabletten an.

Die Dosis von 1.000 Mikrogramm (mcg) ist der Standard für ein B12-Nahrungsergänzungsmittel, und obwohl sie über 41.000 % des Tageswerts (DV) für B12 beträgt, ist das Risiko einer Toxizität gering. Wir nehmen nur eine kleine Menge des B12 auf, das wir zu uns nehmen, unter anderem weil für die B12-Absorption eine ausreichende Menge an Intrinsic Factor (IF) im Magen erforderlich ist. Es ist außerdem ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass wir es nicht sehr gut im Körper speichern können.

Da diese Kapseln Gelatine enthalten, die von Kühen oder Schweinen stammt, sind sie nicht für eine vegane Ernährung geeignet.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 24 $ (0,16 $ pro Portion)

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Warum es uns gefällt:Es wurde von Dritten getestet und erfordert nicht das Schlucken einer Pille.

Es ist nichts wert:Die hohe Dosis bedeutet nicht unbedingt, dass wir das gesamte B12 in diesem Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Dieses schnell auflösbare B12-Nahrungsergänzungsmittel von Nature's Bounty ist ideal für diejenigen, die nicht gerne Pillen schlucken, aber eine preisgünstige, zugängliche B12-Option suchen. Darüber hinaus wurden sie in einer Überprüfung von B-Vitamin-Ergänzungsmitteln im Jahr 2023 im Rahmen des freiwilligen Zertifizierungsprogramms von ConsumerLab.com von Dritten getestet und zugelassen. Nature Bounty gibt an, vegetarisch zu sein und frei von Zucker, künstlichen Aromen, Soja, Gluten, Fisch und Milchprodukten zu sein.

Um dieses Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, legen Sie eine Tablette unter die Zunge und lassen sie 30 Sekunden lang auflösen, bevor Sie sie schlucken. Dies gilt als sublinguale Ergänzung; Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln hinsichtlich der Absorption genauso wirksam ist wie intramuskuläre B12-Injektionen. Diese Form der Verabreichung kann auch für Menschen hilfreich sein, die unter Verdauungs- oder Resorptionsproblemen leiden.

Mit 2.500 µg pro schnell löslicher Tablette enthält jede Portion eine höhere Dosis als viele andere B12-Nahrungsergänzungsmittel. Auch wenn diese hohe Dosis wahrscheinlich nicht giftig ist, kann unser Körper nicht die gesamte Menge auf einmal aufnehmen. Beachten Sie also, dass es Ihren B12-Spiegel möglicherweise nicht mit nur einer oder mehreren Pillen steigert. Sie müssen dieses Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich im Laufe der Zeit einnehmen, um den B12-Spiegel zu erhöhen, abhängig vom Ausmaß Ihres Mangels und der Anleitung eines medizinischen Fachpersonals.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 12 $ (0,16 $ pro Portion)

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Warum es uns gefällt:Es wurde von Dritten getestet und ist neben B12 eine gute Quelle für viele Nährstoffe.

Es ist nichts wert:Die Gelatine in diesen Tabletten ist für Veganer nicht geeignet und der Eisengehalt kann höher sein, als manche Menschen benötigen.

Wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen und B12 hinzufügen möchten, ist es am einfachsten, sicherzustellen, dass Ihr Multivitaminpräparat eine gute Menge B12 enthält. Auf diese Weise müssen Sie Ihrer Kur keine weitere Pille hinzufügen. Wir lieben es, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel durch die USP-Verifizierung strenge unabhängige Tests zur Richtigkeit der Inhaltsstoffe aufweist und eine gute Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen enthält, die sowohl Männer als auch Frauen benötigen. Es ist jedoch zu beachten, dass dieses Multipräparat 18 mg Eisen enthält, die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Frauen unter 51 Jahren. Allerdings haben alle Männer und Frauen über 51 Jahre nur eine empfohlene Tagesdosis von 8 mg Eisen. Daher kann die Eisenmenge höher sein, als diese Gruppen benötigen.

Die meisten Multivitamine enthalten B12 in einer geringeren Dosis als B12-Nahrungsergänzungsmittel allein, was nicht unbedingt eine schlechte Sache ist. Da dieses Multivitaminpräparat ohnehin nicht für Veganer geeignet ist (es enthält Gelatine), können die meisten Menschen, die dieses Multivitaminpräparat einnehmen, ihren B12-Bedarf durch eine Kombination aus B12-Nahrungsquellen und dem Nahrungsergänzungsmittel decken.

Vegetarier haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen B12-Mangel, aber der Verzehr von Eiern, Milchprodukten und angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Vegetarier ausreichend B12 erhalten.

Dieses Multivitaminpräparat enthält 6 Mikrogramm (mcg) B12, was 250 % des Tagesbedarfs entspricht.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 27 $ (0,18 $ pro Portion)

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Warum es uns gefällt:Es wird von einem renommierten Unternehmen hergestellt und ist frei von tierischen Produkten.

Es ist nichts wert:Die Kapselform eignet sich möglicherweise nicht für Personen mit Problemen bei der Aufnahme von B12 im Verdauungstrakt.

Saucedo empfiehlt Thornes B12-Ergänzungsmittel für Veganer, da es von einem renommierten Hersteller mit strengen hauseigenen Inhaltsstoffentests stammt. Im Gegensatz zu einigen anderen B12-Nahrungsergänzungsmitteln, die Gelatine enthalten, ist es frei von tierischen Produkten. Ihr gefällt auch, dass Thorne gut durchdachte Nahrungsergänzungsmittelformulierungen hat, an klinischen Studien teilnimmt und auf seiner Website Ressourcen bereitstellt, die Verbrauchern helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen.

Das B12-Nahrungsergänzungsmittel von Thorne enthält die natürliche Form von B12, Methylcobalamin, im Gegensatz zu anderen, die die synthetische Form Cyanocobalamin enthalten. Methylcobalamin hat eine höhere Bioverfügbarkeit (Absorption) und Studien zeigen, dass sie eine ähnliche Wirksamkeit haben, wenn es darum geht, einen B12-Mangel umzukehren oder zu verhindern.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 21 $ (0,35 $ pro Portion)

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Warum es uns gefällt:Es ist zertifiziert vegan, koscher, biologisch und glutenfrei und wurde von Dritten getestet.

Es ist nichts wert:Nach dem Öffnen muss es gekühlt werden und sollte innerhalb von 90 Tagen verbraucht werden.

Das B12-Spray von Garden of Life erfüllt eine Vielzahl von Ernährungsbedürfnissen – es ist vegan, glutenfrei, biologisch, koscher und wird aus Vollwertzutaten hergestellt. Darüber hinaus wurde es im Rahmen einer Überprüfung von B-Vitamin-Ergänzungsmitteln im Jahr 2023 im Rahmen des freiwilligen Zertifizierungsprogramms von ConsumerLab.com von Dritten getestet und zugelassen.

Da es sich um ein Spray handelt, empfiehlt Saucedo es denjenigen, die keine Pillen mögen. Sie sprühen es in Ihren Mund, was bedeutet, dass die Absorption im Mund und nicht im Magen-Darm-Trakt erfolgt. Dies ist hilfreich für ältere Erwachsene oder Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, bei denen die Absorption eingeschränkt sein kann.

Die Frucht-Gemüse-Mischung verleiht dem Spray einen angenehmen Geschmack. Mit nur einem Sprühstoß erhalten Sie 500 µg – über 20.000 % des Tageswertes. Eine Flasche enthält 140 Portionen und muss innerhalb von 90 Tagen verbraucht werden. Daher ist sie wahrscheinlich am nützlichsten, wenn Sie eine höhere Dosis als 500 µg benötigen oder diese mit jemand anderem teilen möchten. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln muss dieses Spray gekühlt werden.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 17 $ (0,12 $ pro Portion)

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Warum es uns gefällt:Es ist USP-geprüft, einfach einzunehmen und enthält nur 2 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion.

Es ist nichts wert:Es ist nicht vegan-freundlich.

Wir wissen, dass das Schlucken von Pillen nicht jedermanns Sache ist. Manchmal kann ein leckeres Gummibärchen dazu beitragen, Sie zur regelmäßigen Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels zu motivieren. Die Energy B12 Gummies von Nature Made sind nicht nur lecker, sie sind auch USP-geprüft, sodass Sie sicher sein können, dass die Zutatenliste korrekt ist. Sie enthalten 1.000 µg B12 pro Portion mit zwei Gummibärchen, eine Standardmenge für viele B12-Nahrungsergänzungsmittel. Da die 1.000 µg auf zwei Gummibärchen aufgeteilt sind, können Sie sie sogar zu unterschiedlichen Tageszeiten einnehmen. Prab Kaur, MSc. RD, Gründer von NutriKaur, einer Privatpraxis für pflanzliche Esser, sagt, dass eine solche Verteilung der Zufuhr dazu beitragen könnte, die Aufnahme von B12 zu erhöhen.

Wie die meisten Gummibärchen enthalten auch diese Zuckerzusätze – zwei Gramm pro Portion. Dies trägt zwar zu Ihrer täglichen Zuckeraufnahme bei, ist aber im Vergleich zu den maximal empfohlenen 50 Gramm für eine 2000-Kalorien-Diät eine recht geringe Menge. Leider enthalten diese Gelatine. Beachten Sie daher, dass sie nicht für eine vegane B12-Ergänzung geeignet sind.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 11 $ (0,28 $ pro Portion)

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Lebenslaufkosten

Warum es uns gefällt:Es zieht im Mund ein und ist für Veganer geeignet.

Es ist nichts wert:Der Geschmack kann medizinisch schmecken.

Da Veganer und Personen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen einem höheren Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt sind, gefällt uns, dass das flüssige Vitamin B12 von Vitacost diesen beiden Gruppen gerecht wird. Da es sich um eine Flüssigkeit handelt, empfiehlt es sich, die Tropfen direkt in den Mund zu drücken. Dies bedeutet, dass das Vitamin im Mund aufgenommen wird und nicht wie bei Pillen über den Magen-Darm-Trakt. Veganer müssen sich keine Sorgen machen, denn dieses Produkt ist frei von tierischen Produkten.

Das Tolle an einem flüssigen Nahrungsergänzungsmittel wie diesem ist, dass Sie bei der Dosierung viel Flexibilität haben. Eine Portion (16 Tropfen) liefert 1.000 mcg, Sie können jedoch je nach Bedarf problemlos mehr oder weniger Tropfen einnehmen. Es kann also als niedrig dosiertes, mäßig dosiertes oder hoch dosiertes Nahrungsergänzungsmittel dienen.

Darüber hinaus wurde dieses Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet und zugelassen. Wir lieben die Flexibilität dieses B12-Ergänzungsmittels, beachten Sie jedoch, dass es möglicherweise einen medizinischen Geschmack hat, der möglicherweise nicht jedermanns Sache ist.

Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: 7 $ (0,09 $ pro Portion)

Produktdetails:

Das Risiko einer B12-Toxizität ist gering, da unser Körper den Großteil des überschüssigen B12 über den Urin ausscheidet. Auch wenn es derzeit keine festgelegte tolerierbare Obergrenze (UL) für B12 gibt, kann es dennoch Bedenken geben, langfristig ein hochdosiertes B12-Ergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie es nicht benötigen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass chronisch erhöhte B12-Spiegel im Blut bei manchen Menschen mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein könnten, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Zu den Personen, die möglicherweise kein B12-Ergänzungsmittel benötigen, gehören:

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das heißt, unser Körper kann es nicht selbst produzieren, wir müssen es also über die Nahrung aufnehmen. Obwohl die Defizite in den USA relativ gering sind, können die folgenden Gruppen von einer Nahrungsergänzung profitieren.

Unser Team arbeitet hart daran, transparent zu machen, warum wir bestimmte Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Wir unterstützen Nahrungsergänzungsmittel, die evidenzbasiert und wissenschaftlich fundiert sind. Wir legen Wert auf bestimmte Produkteigenschaften, die unserer Meinung nach mit Produkten höchster Qualität verbunden sind. Wir priorisieren Produkte, die von einem der drei unabhängigen Drittzertifizierer getestet und zertifiziert wurden: USP, NSF oder ConsumerLab.com.

Es ist wichtig zu beachten, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit prüft, bevor sie auf den Markt kommen. Unser Expertenteam hat eine detaillierte, wissenschaftlich fundierte Methodik zur Auswahl der von uns empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel entwickelt.

Zu den Experten, mit denen wir über die besten B12-Nahrungsergänzungsmittel gesprochen haben, gehören:

Von Dritten getestete Nahrungsergänzungsmittel werden an ein Labor geschickt, wo sie getestet werden, um sicherzustellen, dass sie das enthalten, was sie angeblich enthalten, und nicht mit bestimmten häufig vorkommenden Kontaminanten mit hohem Risiko kontaminiert sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten:

Während es einige Nahrungsergänzungsmittelkategorien gibt, die viele Optionen bieten, die von Dritten getestet wurden, werden viele Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme eher wie Lebensmittel behandelt und nicht von Dritten getestet. Wir empfehlen, Produkte von Marken auszuwählen, deren Werte, Formulierungen und Herstellungsprozesse transparent sind.

Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen: Pillen, Gummibonbons, Schmelztabletten, Sprays und Flüssigkeiten. Es hat sich gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit (Absorption) von B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich höher ist als aus Nahrungsquellen.

Wenn Sie überlegen, welche Form für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie diejenige auswählen, die für Sie am bequemsten ist, damit Sie das Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich einnehmen. Saucedo sagt: „Wenn Sie mit Pillen zu kämpfen haben, hilft vielleicht ein Gummibärchen oder ein Spray. Wenn Ihnen ein Multivitaminpräparat [empfohlen] wurde, suchen Sie nach einem Multivitaminpräparat, das B12 enthält und die Menge an Pillen, die Sie einnehmen, reduzieren kann. Wenn Sie Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie ein veganes Nahrungsergänzungsmittel finden.

Die Form ist auch wichtig, wenn Sie den Darm bei Absorptionsproblemen mit B12 umgehen möchten. In diesen Fällen ist möglicherweise eine Flüssigkeit, ein Spray oder eine lösliche Form am besten. Ein Arzt kann Ihnen weiterhelfen, was für Ihre Bedürfnisse am besten ist.

Die natürlichen Formen von B12 heißen Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin. Diese Formen haben eine höhere Bioverfügbarkeit (Absorption) und gelten als die bevorzugte Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings kann die synthetische Cyanocobalamin-Form weiterhin für B12-Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, insbesondere wenn die Absorption kein Problem darstellt.

Es ist wichtig, die Zutatenliste und die Nährwertangaben eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu lesen, um zu wissen, welche Zutaten und wie viel von jeder Zutat enthalten sind, bezogen auf den empfohlenen Tagesbedarf dieser Zutat. Bitte bringen Sie das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels zu einem Arzt, um die verschiedenen in dem Nahrungsergänzungsmittel enthaltenen Inhaltsstoffe und mögliche Wechselwirkungen zwischen diesen Inhaltsstoffen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, die Sie einnehmen, zu überprüfen.

Metformin oder Magensäurehemmer wie Omeprazol, Lansoprazol, Cimetidin und Ranitidin können die Aufnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln verringern. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Team darüber, wie Sie B12 am besten einnehmen können oder ob Sie eine B12-Ergänzung benötigen.

Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie die Zutatenliste überprüfen, da einige B12-Nahrungsergänzungsmittel – normalerweise Kapseln – Gelatine enthalten können.

Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für B12 2,4 Mikrogramm. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, beträgt die empfohlene Tagesdosis 2,6 bzw. 2,8 Mikrogramm.

Viele B12-Nahrungsergänzungsmittel enthalten 1 Milligramm/1.000 Mikrogramm. Das sind über 41.000 % des empfohlenen Tagesbedarfs; Allerdings gilt es als sichere Dosis, da das Potenzial für B12-Toxizität gering ist, sagt Saucedo.

Für viele Vitamine und Mineralien gibt es eine festgelegte tolerierbare Obergrenze (UL), die angibt, wie viel zu viel ist. B12 ist insofern einzigartig, als es keinen UL gibt. Experten haben festgestellt, dass das Risiko einer Toxizität gering ist (hauptsächlich, weil Sie den Überschuss mit dem Urin ausscheiden), sodass hohe B12-Dosen nicht als zu riskant gelten.

Allerdings weist Saucedo darauf hin, dass die energiesteigernde Wirkung von B12 erst dann zum Tragen kommt, wenn ein Mangel behoben wird. Die Einnahme großer B12-Dosen, wenn Sie keinen Mangel haben, wird wahrscheinlich nicht zu einem großen Energieschub führen.

Vitamin B12 gibt es in verschiedenen Formen – Kapseln, Sublingualtabletten, Sprays, Tropfen und Gummibärchen. Wenn Sie überlegen, welche Form für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie diejenige auswählen, die für Sie am bequemsten ist, damit Sie das Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich einnehmen. Wenn Sie nicht gerne Tabletten schlucken, greifen Sie zu einer gummiartigen oder flüssigen Variante. Wenn Sie Veganer sind, achten Sie darauf, eines ohne Gelatine zu wählen.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Magen-Darm-System haben oder möglicherweise eine verminderte Absorption vorliegt, kann ein Spray, eine Flüssigkeit oder ein lösliches Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet sein, um Absorptionsprobleme im Darm zu umgehen.

Wenn Sie eine Vielzahl tierischer Produkte essen, darunter Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, benötigen Sie wahrscheinlich kein B12-Ergänzungsmittel, um Ihren Bedarf zu decken. B12-Mangel kommt in den USA selten vor, insbesondere bei denen, die Nahrungsquellen dieses Vitamins zu sich nehmen.

Wenn Sie jedoch ein älterer Erwachsener sind, sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben, an einer Magen-Darm-Erkrankung leiden oder Metformin oder einen Magensäurehemmer einnehmen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel und eine Ergänzung kann gerechtfertigt sein.

Obwohl B12 in veganen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt, sind einige vegane Produkte mit B12 angereichert. Zu den häufigsten gehören Nährhefe, milchfreie Milch, Müsli oder Tempeh. Überprüfen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um sicherzustellen, dass das Produkt, das Sie kaufen, angereichert ist. Der Verzehr angereicherter veganer Lebensmittel kann Ihnen helfen, B12 aufzunehmen, Sie können aber auch ein B12-Ergänzungsmittel einnehmen.

Laut den National Institutes of Health benötigen Erwachsene ab 19 Jahren 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag. Schwangere benötigen 2,6 Mikrogramm und stillende Personen 2,8 Mikrogramm. Für Kinder sind die Preise niedriger.

Die Symptome eines B12-Mangels treten in der Regel erst nach Jahren auf, da unser Körper mehr als das Tausendfache der Menge an B12 speichert, die wir pro Tag benötigen. Zu den Symptomen eines B12-Mangels gehören eine niedrige Anzahl weißer und roter Blutkörperchen, Zungenentzündungen, Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut, Demenz, Gewichtsverlust, Unfruchtbarkeit sowie Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen.

Isabel Vasquez RD, LDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin für Gesundheit und Ernährung. Ihre Arbeit konzentriert sich insbesondere darauf, Einzelpersonen dabei zu helfen, sich von einem einheitlichen Gesundheitsansatz zu lösen und sich auf ihre individuellen Bedürfnisse einzulassen. Im Rahmen ihrer Arbeit als Ernährungsberaterin überprüft sie regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel auf deren Qualität, bevor sie sie ihren Patienten, Kunden und Lesern empfiehlt.

Nationales Gesundheitsinstitut. Vitamin B12.

Bensky MJ, Ayalon-Dangur I, Ayalon-Dangur R, et al. Vergleich der sublingualen vs. intramuskulären Gabe von Vitamin B12 zur Behandlung von Patienten mit Vitamin-B12-Mangel. Drug Deliv Transl Res. 2019;9(3):625-630. doi:10.1007/s13346-018-00613-y

Paul C, Brady DM. Vergleichende Bioverfügbarkeit und Verwendung bestimmter Formen von B12-Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Potenzial, b12-bedingte genetische Polymorphismen zu mildern. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49.

Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Holen Sie sich die Fakten: Zugesetzter Zucker.

Brasky TM, White E, Chen CL. Langfristige, ergänzende, mit dem Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel in Zusammenhang stehende Verwendung von Vitamin B im Zusammenhang mit dem Lungenkrebsrisiko in der Vitamin- und Lebensstilkohorte (VITAL). J Clin Oncol. 20. Okt. 2017;35(30):3440-3448. doi:10.1200/JCO.2017.72.7735