Ist Maisöl gesund? Vor- und Nachteile und Vergleich mit anderen Ölen

Im letzten Jahrzehnt erlebten gesunde Fette ein monumentales Comeback. Aber es herrscht immer noch Verwirrung darüber, welche Fette gesund sind und welche nicht, insbesondere wenn es ums Kochen geht. Olivenöl wird viel gelobt, aber was ist mit anderen Speiseölen wie Maisöl?

Schauen wir uns den Nährwert von Maisöl genauer an, um herauszufinden, ob es zu einer gesunden Ernährung passt.

Maisöl ist ein industrielles Samenöl, das aus den Samen (oder Kernen) von Mais hergestellt wird.

Maisöl hat wie das Gemüse (oder das Getreide, je nachdem, wann es geerntet wird) einen goldgelben Farbton. Manche sagen, dass Maisöl einen leicht butterartigen Geschmack hat, aber im Großen und Ganzen ist es sehr neutral. Dies macht es zu einer beliebten Wahl für verpackte und verarbeitete Waren.

Für die Herstellung von Maisöl ist ein großer Verarbeitungsaufwand erforderlich. Typischerweise wird das Öl mechanisch und/oder chemisch extrahiert und dann raffiniert (z. B. unter Verwendung eines Lösungsmittels wie Hexan), so Michelle Shapiro, RD, ganzheitliche Ernährungsberaterin von Michelle Shapiro Nutrition LLC.

„Bei der mechanischen (physikalischen) Extraktion wird der Keimbestandteil während des Mahlvorgangs vom Kern getrennt, um Mehl herzustellen. Der übrig gebliebene Keim wird getrocknet und dann mit einer Hydraulik- oder Schneckenpresse (d. h. „Expeller-Pressung“) gepresst, um etwas zu ergeben „Der flüssige Ölanteil. Um das Öl von physikalischen Verunreinigungen zu isolieren, wird das Produkt mit einem chemischen Lösungsmittel, normalerweise Hexan, gewaschen, das verdampft wird, um das Öl selbst zu ergeben“, sagt sie.

Nach der physikalischen Extraktion folgt ein chemischer Raffinierungsprozess. Das Ziel besteht hier darin, alle unerwünschten Verunreinigungen zu entfernen, die sich (unter anderem) negativ auf Geschmack, Geruch, Haltbarkeit und/oder Rauchpunkt auswirken. Shapiro erklärt, dass die chemische Raffinierung sechs Hauptschritte1 umfasst: Entschleimung, Neutralisierung, Waschen/Trocknen, Bleichen, Entparaffinieren und Desodorieren.

Diese ganze Verarbeitung bringt einen großen Nachteil mit sich. „Obwohl der Zweck des Extraktions- und Raffinierungsprozesses darin besteht, unerwünschte Verbindungen aus dem Öl zu entfernen, können dadurch auch wünschenswerte Verbindungen wie bestimmte Vitamine oder Antioxidantien entfernt werden“, sagt Shapiro.

Einige dieser Verbindungen können nützliche Fettsäuren und antioxidantienreiche Farbpigmente enthalten.

Da Maisöl einen hohen Rauchpunkt (450 Grad Fahrenheit2) hat, wird es häufig zum Kochen und Braten verwendet. „Sie können es in Salatölen, Frittierölen, Margarine oder Lebensmitteln finden, die diese Zutaten enthalten“, sagt Shapiro.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung von 1 Esslöffel Maisöl gemäß USDA3:

Maisöl4 enthält 28 % einfach ungesättigtes Fett, 53 % mehrfach ungesättigtes Fett und 13 % gesättigtes Fett. Noch weiter aufgeschlüsselt enthält Maisöl 52 % Omega-6 und 1 % mehrfach ungesättigtes Omega-3.

„Sowohl die mehrfach ungesättigten Omega-6- als auch die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette sind für die Funktion unseres Körpers unerlässlich; es ist jedoch sehr wichtig, das Verhältnis der beiden zu berücksichtigen“, sagt Shapiro. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liege wahrscheinlich im Bereich von 2:1, stellt sie fest, aber die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält ein Verhältnis von 20:1. „Das bedeutet, dass wir zu viele Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten sind, und nicht genügend Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette.“

Wenn Sie nachrechnen, enthält Maisöl ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 50:1, was bedeutet, dass es im Vergleich zu einer ausgewogeneren Option wie Olivenöl ein ungünstigeres Fettprofil aufweist.

Während des Raffinierungsprozesses geht ein Teil des Vitamin E im Maisöl verloren, aber ein Esslöffel enthält immer noch knapp 2 Milligramm. Das sind etwa 13 % dessen, was Menschen ab 14 Jahren täglich benötigen5.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper als Antioxidans wirkt. Es schützt die Zellmembranen6 und schützt Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale. Es schützt Ihre Haut7 auch vor Sonnenschäden.

Shapiro weist jedoch darauf hin, dass Maisöl nicht das einzige Lebensmittel mit diesem Nährstoff ist. Und einige bessere Quellen werden weniger verarbeitet. „Es gibt andere Lebensmittel8, ​​die Ihnen eine noch höhere Menge an Vitamin E pro Portion liefern können, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse“, sagt sie.

Maisöl liefert außerdem essentielle Fettsäuren9. Eine davon ist Linolsäure, die eine Rolle dabei spielt, Ihre Haut, Zellmembranen und Ihr Immunsystem gesund zu halten.

Einige Studien haben gezeigt, dass Maisöl aufgrund seines Fettsäureprofils in einigen Fällen das LDL-Cholesterin senken kann. Eine Studie10 verglich Maisöl mit Kokosnussöl und stellte fest, dass Maisöl beispielsweise den Cholesterinspiegel besser normalisieren konnte.

Einer der größten Nachteile von Maisöl ist sein ungünstiges Lipidprofil (höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten), das laut Shapiro entzündungsfördernde Wirkungen11 im Körper hervorrufen kann.

„Angesichts der Tatsache, dass die Mehrheit der Amerikaner nicht annähernd genug mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette zu sich nimmt, ist es wichtig zu beachten, dass Maisöl möglicherweise noch weiter zu diesem Problem beiträgt“, sagt sie.

Während des umfangreichen Raffinierungsprozesses werden dem Maisöl auch viele seiner Nährstoffe und Antioxidantien entzogen. Ganz zu schweigen davon, dass über 90 % des in den USA angebauten Mais gentechnisch verändert ist.

„Da diese Technologie relativ neu ist, verfügen wir derzeit nicht über Langzeitdaten, um ihre möglichen gesundheitlichen Auswirkungen im Zeitverlauf zu bestimmen“, sagt Shapiro. „Auch die Umweltauswirkungen gentechnisch veränderter Pflanzen sind nicht vollständig bekannt, obwohl der Prozess der Fremdbestäubung andere Organismen12, die in dieser Umgebung gedeihen, schädigen kann.“

Die genetische Veränderung ist nicht das einzige Umweltproblem von Maisöl. „Mais wird typischerweise auch im Monokulturverfahren angebaut, d. h. jedes Jahr wird auf demselben Land die gleiche Ernte angebaut, im Gegensatz zur traditionellen Praxis, jedes Jahr die Arten der angebauten Nutzpflanzen zu wechseln“, sagt Shapiro. „Für die Umwelt kann [Monokulturen] im Laufe der Zeit schädliche Auswirkungen haben. Der Boden kann leicht an Nährstoffen verlieren, sodass im Laufe der Zeit mehr Düngemittel und Pestizide erforderlich sind.“

Neue Forschungsergebnisse – eine Handvoll Tierstudien – haben ergeben, dass Maisöl zur Insulinresistenz beitragen kann.

Eine präklinische Studie13 zeigte, dass Maisöl bei Mäusen eine Insulinresistenz auslösen und die Bewegungsaktivität (Motivation und Lernen) verringern kann. Eine andere zeigte, dass Maisöl im gleichen Maße eine Insulinresistenz14 auslösen kann wie Öle, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Schweineschmalz.

Was ist also das Endergebnis? Ist Maisöl gut oder schlecht für die Gesundheit? Die Antwort hängt wirklich davon ab, wie Sie es verwenden, aber angesichts der heutigen Verwendung empfehlen die meisten Experten, darunter auch Shapiro, stattdessen zu etwas anderem zu greifen.

Obwohl Maisöl an sich nicht schlecht ist, wird es stark verarbeitet und häufig in ungesunden Zubereitungen wie dem Braten verwendet. Wie beliebte Pflanzenöle wie Rapsöl ist es auch reich an übermäßig konsumierten Omega-6-Fettsäuren. Mit der Zeit kann der Verzehr einer großen Menge davon entzündungsfördernd wirken und mehr schaden als nützen.

Es ist auch keine gute Wahl für die Umwelt. Da der meiste Mais gentechnisch verändert ist, besteht die Gefahr einer unerwünschten Fremdbestäubung. Es besteht auch die Sorge vor Monokulturen, die im Laufe der Zeit schädliche Auswirkungen haben können.

Wenn Maisöl nicht die beste Wahl ist, welche Öle und/oder Speisefette sollten Sie dann stattdessen verwenden? Vergleichen wir Maisöl mit einigen der beliebtesten Optionen.

Olivenöl (insbesondere EVOO) ist bei Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt beliebt – vor allem wegen seines günstigen Fettprofils und der Tatsache, dass es zahlreiche wissenschaftliche Beweise für seine gesundheitlichen Vorteile gibt.

Laut Jessica Cording, RD, enthält Olivenöl Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Verbindungen, die nachweislich gesundheitliche Vorteile haben. Es enthält außerdem mehr einfach ungesättigte Fettsäuren15, die dazu beitragen, den LDL-Wert zu senken und den HDL-Wert zu erhöhen.

Der einzige Nachteil ist, dass Olivenöl einen etwas niedrigeren Rauchpunkt und einen stärkeren Geschmack hat, der möglicherweise nicht gut zu bestimmten Gerichten oder Backwaren passt.

Butter hatte in den 90er-Jahren einen schlechten Ruf, erlebte aber in den letzten Jahren ein Comeback16.

Butter besteht zu 63 % aus gesättigten Fettsäuren, zu 26 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 4 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch wenn der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren für Stirnrunzeln sorgen könnte, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass es gar nicht so schlimm ist, wie man zunächst dachte. Das bedeutet nicht, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten mit Butter bestreichen sollten, aber es bedeutet, dass Butter in Maßen eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein kann.

Butter hat wie Olivenöl einen Rauchpunkt von 350 Grad und kann daher zum Kochen bei mäßiger Hitze verwendet werden.

Pflanzenöle werden aus pflanzlichen Quellen gewonnen – am häufigsten sind Sojabohnen, Raps/Raps, Mais, Sonnenblumen und Palmen. Die Pflanzenöle in Lebensmittelgeschäften sind typischerweise Raps- oder Sojaöl oder eine Kombination aus beiden.

Diese Öle haben wie Maisöl ein ungünstiges Fettsäureprofil und können bei übermäßigem Verzehr Entzündungen begünstigen.

Rapsöl und Maisöl sind in vielerlei Hinsicht ähnlich. Beide Öle sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten und liefern Vitamin E. Sie sind beide geschmacksneutral und sehr hochraffiniert.

Cording empfiehlt, alle raffinierten Öle, einschließlich Rapsöl, seltener zu verwenden. Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden, neutral schmeckenden Öl sind, empfiehlt sie Avocadoöl, das zudem einen höheren Rauchpunkt hat.

Laut Shapiro sollten Sie sich beim Abnehmen genauso auf Qualität wie auf Quantität konzentrieren. „Der Verzehr hochwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel versorgt den Körper mit ausreichend Nährstoffen, um auf optimalem Niveau zu funktionieren. Dies trägt zu einer Verbesserung des Entzündungsniveaus, der Hormone, der Hungersignale und der Stimmung bei“, sagt sie. Aus diesem Grund ist Maisöl möglicherweise nicht die beste Fettwahl zur Gewichtsreduktion.

Sie empfiehlt stattdessen gesündere Fette, die in Olivenöl, Chiasamen, Leinsamen und fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) enthalten sind.

Maisöl enthält einige gesättigte Fette, ist aber größtenteils ungesättigt. Sein Fettgehalt setzt sich wie folgt zusammen: 28 % einfach ungesättigtes Fett, 53 % mehrfach ungesättigtes Fett und 13 % gesättigtes Fett.

Auch wenn der Verzehr von Maisöl hier und da keine große Sache ist, sollte es nicht Ihr bevorzugtes Speiseöl sein. Es enthält zwar einige Nährstoffe, wie essentielle Fettsäuren und Vitamin E, aber am Ende des Tages überwiegt hier das Schlechte. Wenn Sie ein gesundes Speiseöl wünschen, sind Olivenöl und Avocadoöl unsere Favoriten.

Lindsay Boyers ist eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, die sich auf Darmgesundheit, Stimmungsstörungen und funktionelle Ernährung spezialisiert hat. Lindsay hat einen Abschluss in Lebensmittel und Ernährung von der Framingham State University und ein Zertifikat in ganzheitlicher Ernährungsberatung vom American College of Healthcare Sciences.

Sie hat zwölf Bücher geschrieben und mehr als 2.000 Artikel auf verschiedenen Websites veröffentlicht. Lindsay arbeitet derzeit hauptberuflich als freiberufliche Gesundheitsjournalistin. Sie ist fest davon überzeugt, dass Sie Ihr Leben durch Essen, die richtige Einstellung und gemeinsame Erfahrungen verändern können. Deshalb ist es ihr Ziel, andere aufzuklären und gleichzeitig offen und verletzlich zu sein, um echte Verbindungen zu ihren Kunden und Lesern aufzubauen.