Die vegane Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten, Risiken und mehr

Eine vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vermeidet. Veganismus erfreut sich in letzter Zeit aufgrund ethischer, ökologischer und gesundheitlicher Bedenken zunehmender Beliebtheit.

Die Ernährung hat für viele Menschen gesundheitliche Vorteile, doch eine ausschließlich auf Pflanzen basierende Ernährung könnte zu Nährstoffdefiziten führen, die für manche schädlich sein können. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um sich vegan zu ernähren und dabei Ihre Gesundheit im Auge zu behalten.

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Eine vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vermeidet, einschließlich Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Schalentiere und Eier. Getreide, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und Pflanzenöle können enthalten sein.

Eine vegane Ernährung beschränkt sich nicht auf nur wenige Lebensmittel. Viele köstliche und nahrhafte Lebensmittel können im Rahmen einer veganen Ernährung verzehrt werden, darunter:

Von einer veganen Ernährung sind alle tierischen Lebensmittel sowie Lebensmittel und Getränke aus tierischen Produkten ausgeschlossen. Diese beinhalten:

Einige alkoholische Getränke wie Bier, Wein oder Apfelwein sind möglicherweise nicht vegan, da bei der Filtration Produkte verwendet werden oder bei der Herstellung Aromen hinzugefügt werden.

Es gibt viele Variationen des Veganismus, von denen einige strenger sind. Viele Menschen entwickeln möglicherweise ihr eigenes veganes Ernährungsmuster ohne Einschränkungen bei den Kochmethoden, dem Zeitpunkt der Mahlzeiten oder dem Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett.

Oder sie übernehmen einige beliebte Arten veganer Ernährung, die verschiedenen Einschränkungen unterliegen, wie zum Beispiel:

Roh

Eine Rohkost-Ernährung kombiniert eine vegane Ernährung mit einer Rohkost-Ernährung. Anhänger einer Rohkost-Diät essen nur rohe Lebensmittel oder Lebensmittel, die auf Temperaturen unter 40 bis 48 °C erhitzt wurden. Fügen Sie dies zu einer veganen Ernährung hinzu, um nur pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Rohes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und einige gekeimte Hülsenfrüchte und Getreide sind die Grundnahrungsmittel einer roh-veganen Ernährung. Anstelle des Kochens umfassen die Methoden der Lebensmittelzubereitung das Entsaften, Mixen, Einweichen, Keimen und Dörren.

Roh bis 16 Uhr

Die Raw-Til-4-Diät ist eine kohlenhydratreiche, fettarme und proteinarme vegane Ernährung. Diese Diät wird manchmal als Fruchtdiät bezeichnet.

Anhänger einer Raw-Till-4-Diät konsumieren ausschließlich vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wobei Obst den Großteil ihrer Mahlzeiten ausmacht. Nach 16:00 Uhr dürfen sie eine warme Mahlzeit zu sich nehmen, die hauptsächlich aus kohlenhydratreichen/stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Es wird jedoch empfohlen, in 95 % der Fälle keine gekochten Speisen zu sich zu nehmen.

Eine hohe Wasseraufnahme (3 Liter oder mehr pro Tag) wird bei der Raw-Till-Diät dringend empfohlen. Bei jeder Mahlzeit sind die Kalorien unbegrenzt, der Großteil stammt aus Obst. Von Ölen und Salz wird abgeraten, ebenso wie vom Verzehr von Obst nach dem Verzehr Ihrer gekochten Mahlzeit.

HCLF (kohlenhydratreich, fettarm)

Eine kohlenhydratreiche, fettarme (HCLF) vegane Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr von kohlenhydratreichen, stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln. Ungefähr 80 % der Kalorien stammen bei dieser Diät aus Kohlenhydraten, obwohl dies je nach Ihrer Informationsquelle leicht variieren kann. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Getreide, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen und Linsen.

Etwa 10 % der Kalorien stammen bei einer HCLF-Diät aus Fett. Von Ölen wird abgeraten, während Nüsse, Samen und andere fettreichere pflanzliche Lebensmittel nur in Maßen erlaubt sind.

Eine vegane HCLF-Diät ist außerdem proteinarm, da etwa 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Aus diesem Grund wird eine HCLF-Diät manchmal auch als 80/10/10-Diät bezeichnet.

Vollwertkost

Eine vollwertige vegane Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das auf vollwertigen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Raffinierte Öle, Süßstoffe und Mehl werden eingeschränkt oder vermieden, ebenso wie stark verarbeitete vegane Alternativen wie Fleisch- und Käseimitate.

Stärkelösung

Die Starch Solution-Diät wurde von John A. McDougall, MD, entwickelt und ist eine kohlenhydratreiche Vollwertkost auf pflanzlicher Basis mit Stärke als Hauptkohlenhydrat.

Die Nahrung besteht zu etwa 70 % aus Stärke, 20 % Gemüse und 10 % Obst. Zu den empfohlenen Stärken gehören Vollkornprodukte, unraffiniertes Mehl, Wurzelgemüse, Winterkürbis und Hülsenfrüchte.

Auf tierische Produkte, Pflanzenöle, Einfachzucker und verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet. Auch Nahrungsfette, wie sie in Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind begrenzt.

Thrive-Diät

Die Thrive-Diät ist eine rohe, vegane Ernährungsweise, die von Brendan Brazier, einem ehemaligen Profisportler, entwickelt wurde. Wie bei der Rohkost können Lebensmittel gemischt, eingeweicht, gekeimt, entsaftet oder dehydriert statt gekocht werden. Die Lebensmittel sind größtenteils ungekocht und nur minimal verarbeitet.

Über den Tag verteilt werden mehrere kleine Mahlzeiten ohne Kalorienbeschränkung eingenommen. Zu den Lebensmitteln, die bei der Thrive-Diät empfohlen werden, gehören Obst, Gemüse, Bohnen, Samen, kaltgepresste Öle und Vollkornprodukte.

Wenn Sie eine Ernährungsweise mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln einhalten, tragen Sie mit Sicherheit zu Ihrer Ernährung mit Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen bei und tragen zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung zählen Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.

Der Verzehr von mehr vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln kann bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein, insbesondere wenn sie stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Natrium- und gesättigten Fettgehalt ersetzen.

Viele der in einer veganen Ernährung enthaltenen Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, sind von Natur aus kalorienärmer als viele hochverarbeitete Lebensmittel, was zu einer insgesamt geringeren Kalorienaufnahme führt.

Eine Studie, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen einer 16-wöchigen fettarmen veganen Ernährung befasste, zeigte, dass diese im Vergleich zur Kontrollgruppe (keine Ernährungsumstellung) zu einem stärkeren Gewichtsverlust führte. Eine andere Studie, die die Auswirkungen einer fettarmen veganen Ernährung bei Personen untersuchte, die als übergewichtig galten, ergab, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einem größeren Gewichtsverlust führte.

Einige Studien haben einen positiven Effekt einer veganen Ernährung auf den Blutzuckerspiegel (Glukose) gezeigt. Eine 12-wöchige randomisierte klinische Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte eine stärkere Senkung des A1c-Spiegels (durchschnittlicher Blutzucker der letzten zwei bis drei Monate) und der allgemeinen Blutzuckerkontrolle bei Personen, die sich vegan ernährten, im Vergleich zu einer herkömmlichen Diabetikerdiät.

Eine 16-wöchige Studie mit übergewichtigen Personen zeigte eine erhöhte Insulinsensitivität in der veganen Gruppe, was bedeutet, dass der Körper das verfügbare Insulin (ein Hormon, das bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft) besser nutzen kann als in der Kontrollgruppe. Mit einer erhöhten Insulinsensitivität sinkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken, und die Blutzuckerkontrolle verbessert sich.

Viele vegane Diäten enthalten tendenziell weniger gesättigte Fettsäuren und Natrium als die amerikanische Standarddiät, was zu einer Verbesserung der Herzgesundheit führen kann. Eine im Jahr 2020 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung (nicht speziell vegan) Vorteile für die Herzgesundheit bietet, wie z. B. einen verbesserten Cholesterinspiegel im Blut, und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten gesundheitlichen Vorteilen kann eine vegane Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel:

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch als Karzinogen (einen Stoff oder Stoff, der Krebs verursacht) und rotes Fleisch als wahrscheinliches Karzinogen (etwas, das wahrscheinlich Krebs verursacht) ein.

Im Jahr 2015 wurden mehr als 800 Studien von der IARC überprüft und festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch (etwa ein Hotdog) das Darmkrebsrisiko um 18 % erhöhte.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine erhöhte Menge pflanzlicher Lebensmittel das Risiko für einige Formen von Prostatakrebs verringerte, insbesondere im Alter von 65 Jahren oder älter.

Eine Metaanalyse, die sich mit über 3 Millionen Probanden und dem Zusammenhang zwischen einer pflanzlichen Ernährung und dem Risiko von Krebserkrankungen des Verdauungssystems befasste, ergab, dass vegane und andere pflanzliche Ernährungsgewohnheiten vor Krebserkrankungen des Verdauungssystems schützen.

Der Verzehr von mehr Vollwertkost und weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln wird oft mit einer entzündungshemmenden Ernährung in Verbindung gebracht.

In einer vierwöchigen randomisierten kontrollierten Studie wurde eine vegane Ernährung mit einer fleischhaltigen Ernährung bei gesunden Personen verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass bei Menschen in der veganen Gruppe im Vergleich zur Fleischgruppe geringere Entzündungsmarker auftraten.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 ergab, dass entzündungshemmende Diäten, darunter mediterrane, vegetarische und vegane Diäten, die Schmerzen bei Personen mit rheumatoider Arthritis reduzierten. In einem 2018 veröffentlichten Übersichtsartikel wurden ebenfalls Vorteile entzündungshemmender Diäten (wie der Mittelmeerdiät und einer veganen Ernährung) auf die Krankheitsaktivität bei rheumatoider Arthritis festgestellt.

Allerdings waren einige der untersuchten Studien klein und bergen das Risiko einer Verzerrung. In diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich die Ernährung auf die Entwicklung und Behandlung von Arthritis auswirkt.

Die National Kidney Foundation sagt, dass pflanzliche Proteine, wenn sie in einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden, eine hervorragende Proteinquelle für Menschen mit Nierenerkrankungen darstellen. Darüber hinaus entsteht bei übermäßigem Verzehr von tierischem Eiweiß eine große Menge Säure im Blut, die die Nieren schädigen und zu einer Azidose führen kann (wenn die Nieren Säure nicht schnell genug entfernen können).

In einer Studie aus dem Jahr 2023 wurden über 3.600 Menschen mit Hyperurikämie (erhöhter Harnsäurespiegel im Blut) – einem Risikofaktor für chronische Nierenerkrankungen (CKD) – untersucht und ihre unterschiedlichen Ernährungsweisen im Hinblick auf das CKD-Risiko verglichen. Die Forscher teilten die Ernährung in drei Gruppen ein: vegan, Ovo-lakto-vegetarische Ernährung (erlaubt Eier und Milchprodukte, aber kein Tierfleisch) und Allesfresser-Ernährung (beinhaltet Pflanzen und tierische Produkte).

Die Studie ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, im Vergleich zu Lakto-Ovo-Vegetariern und Allesfressern ein um 31 % geringeres Risiko hatten, an einer chronischen Nierenerkrankung zu erkranken.

Es gibt nur sehr wenige Studien, die die vegane Ernährung im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit untersuchen, und sie haben keine eindeutigen Schlussfolgerungen.

Eine Übersichtsstudie untersuchte das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung bei veganer Ernährung. Die Forscher fanden heraus, dass eine vegane Ernährung zwar reich an vielen gesundheitsfördernden Nährstoffen ist, es jedoch nicht genügend Daten gibt, um zu belegen, dass eine strikte vegane Ernährung im Vergleich zu Vegetarismus oder anderen Diäten vorteilhafter für die Alzheimer-Prävention ist.

Eine andere Übersichtsstudie, die sich mit pflanzlicher Ernährung im Allgemeinen befasste, deutete jedoch darauf hin, dass die Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung für die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen von Vorteil sein könnte. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung zu untersuchen.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2021, in der die Auswirkungen einer veganen Ernährung bei Menschen mit metabolischem Syndrom (einer Gruppe von Erkrankungen, die zusammen auftreten und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen) verglichen wurden, ergab, dass eine vegane Ernährung nicht mit einer signifikanten Veränderung verbunden war entweder im systolischen (die erste Zahl, die den Druck gegen die Arterienwände misst, wenn das Herz schlägt) oder im diastolischen (die untere Zahl, die den gleichen Druck misst, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht) Blutdruck im Vergleich zu weniger restriktiven pflanzlichen Diäten.

Dennoch kam eine frühere Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung ähnliche Auswirkungen auf den Blutdruck hat wie von medizinischen Fachgesellschaften empfohlene Diäten zur Verbesserung des Blutdrucks.

Eine vegane Ernährung mag für manche von Vorteil sein, ist aber nicht ohne Risiken. Da auf den Verzehr von Fleisch (einer Hauptproteinquelle in der Nahrung) verzichtet wird, ist die ausreichende Proteinzufuhr bei veganer Ernährung oft ein Problem. Veganer müssen darauf achten, jeden Tag ausreichend pflanzliches Protein zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus gelten die Proteine ​​in vielen Pflanzen nicht als vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren liefern, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, die pflanzlichen Proteinquellen zu variieren, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren regelmäßig aufgenommen werden.

Ein weiteres Problem bei einer veganen Ernährung ist der Ausschluss von Lebensmittelgruppen (Fleisch, Fisch und Milchprodukte), die unserem Körper oft wichtige Nährstoffe liefern. Einige besorgniserregende Nährstoffe sind Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Jeder dieser Nährstoffe spielt eine wichtige Rolle im Körper und kann bei einem Mangel zu gesundheitlichen Folgen führen, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Anämie, Knochenbrüche, Sarkopenie (allmählicher Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion) usw Depression.

Aus diesem Grund wird eine vegane Ernährung nicht für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen empfohlen, wie z. B. Osteoporose (eine Krankheit, bei der die Knochenmineraldichte und die Knochenmasse abnehmen oder sich die Struktur und Stärke der Knochen verändert).

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel können empfohlen werden, wenn Sie sich strikt vegan ernähren. Besprechen Sie das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer Ernährung mit einem Ernährungsexperten (z. B. einem registrierten Ernährungsberater) oder einem Gesundheitsdienstleister. Zu den möglicherweise benötigten Nahrungsergänzungsmitteln und den Quellen dieser Nährstoffe in einer veganen Ernährung gehören:

Eine vegane Ernährung ist eine der strengsten pflanzlichen Ernährungsformen, da sie auf alle tierischen Lebensmittel und Produkte verzichtet. Einige andere pflanzliche Essgewohnheiten sind weniger restriktiv, orientieren sich aber dennoch vorwiegend an pflanzlichen Lebensmitteln.

Vegetarismus ist im Vergleich zum Veganismus eine flexiblere pflanzliche Ernährung. Zu den Variationen vegetarischer Ernährung gehören:

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte sowie Lebensmittel und Getränke aus, die aus tierischen Produkten hergestellt werden. Es gibt viele Variationen einer veganen Ernährung, darunter Rohkost, Rohkost bis 4 Jahre, HCLF, Vollwertkost, Stärkelösung und die Thrive-Diät.

Zu den Lebensmitteln, die man bei einer veganen Ernährung essen sollte, gehören alle pflanzlichen Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, pflanzliche Milchalternativen, Sojaprodukte, pflanzliche Öle und Algen. Zu den zu meidenden Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Bienenprodukte, tierische Zutaten und einige alkoholische Getränke.

Eine vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile wie Gewichtskontrolle, verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit mit sich bringen. Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen kann ein verringertes Risiko für einige Krebsarten, Arthritis, Nierenerkrankungen, Alzheimer und Bluthochdruck gehören, obwohl in vielen dieser Forschungsbereiche weitere Studien erforderlich sind.

Aufgrund des Risikos eines Nährstoffmangels sollte die Zugabe bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren in Betracht gezogen werden. Zu den weiteren Risiken einer veganen Ernährung gehören die unzureichende Proteinaufnahme und schädliche Auswirkungen auf Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen.

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Von Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCESBrittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialistin.