10 Pflanze

Protein ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, und zwar nicht nur in Fleisch, Eiern oder dem Vanille-Proteinpulver aus dem Reformhaus in der Nähe. Es gibt viele feste pflanzliche Proteinquellen, die auch voller Nährstoffe sind.

Um ein besseres Verständnis pflanzlicher Proteine ​​zu erlangen, haben wir registrierte Ernährungsberater gebeten, ihre Vorteile zu erklären, uns Tipps für deren Einbeziehung in unsere Ernährung zu geben und einige Mythen zu entlarven. Als Bonus haben wir eine Einkaufsliste mit pflanzlichen Proteinen zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

„Pflanzliche Quellen haben im Allgemeinen mehr Ballaststoffe und ein höheres Mikronährstoffprofil“, sagt der registrierte Ernährungsberater Daniel Preiato, RDN, CSCS. „Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe, von denen Fleisch nicht so viel enthält.“

Tatsächlich ergab eine Studie, die über 3.000 Lebensmittel1 verglich, dass pflanzliche Lebensmittel am reichsten an Antioxidantien waren und Fleisch, Eier und Fisch bei weitem übertrafen. Antioxidantien2 sind Verbindungen, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verlangsamen oder verhindern. Indem Sie mehr Antioxidantien zu sich nehmen, können Sie Ihren Körper stark und gesund halten und gleichzeitig den Auswirkungen des Alterns entgegenwirken.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern außerdem wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, die dabei helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel3 zu regulieren und Sie satt zu halten.

Wenn Sie beispielsweise 1 Tasse (oder 225 Gramm) gekochten Spinat4 essen, nehmen Sie nicht nur 6 Gramm Protein zu sich, sondern auch 60,6 Milligramm Vitamin C, 134 Milligramm Kalzium und 1.600 Milligramm Ballaststoffe – alles wichtige Nährstoffe für das Wohlbefinden Ihres Körpers, die in Fleischprodukten fehlen.

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihren CO2-Fußabdruck zu verringern und zu einem gesünderen Planeten beizutragen.

Die Weltbevölkerung wächst exponentiell und es wird geschätzt, dass bis 2030 fast neun Milliarden Menschen zu ernähren sein werden, was eine Belastung für die Ressourcen und die Infrastruktur unseres Planeten darstellt.

Obwohl regenerative Beweidungspraktiken sie nachhaltiger machen können, benötigen Fleischprodukte für ihr Wachstum in der Regel weit mehr Land, Energie und andere Ressourcen als Pflanzen. Laut The World Counts könnten nur 2,5 Milliarden Menschen ernährt werden, wenn jeder die gleiche fleischbasierte Ernährung zu sich nehmen würde wie der durchschnittliche Amerikaner.

Trotz der Tatsache, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist, zeigen Studien, dass diejenigen, die große Mengen rotes und weißes Fleisch konsumieren, einem höheren Risiko ausgesetzt sind, einen hohen Cholesterinspiegel5 und hohen Blutdruck6 zu entwickeln.

Wenn Sie Ihren Proteinkonsum durch pflanzliche Optionen wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte oder ein hochwertiges veganes Proteinpulver ausgleichen, können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern.

Pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Rosenkohl und Tofu enthalten mehr Ballaststoffe7 und in der Regel weniger Fett, sodass Sie länger satt bleiben und nicht zu viel essen.

Außerdem handelt es sich bei den meisten pflanzlichen Proteinen um von Natur aus hochvolumige Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie eine größere Menge davon bei weniger Kalorien zu sich nehmen können.

Je nachdem, wo Sie leben und welche Lebensmittel Sie kaufen, kann eine pflanzliche Ernährung deutlich günstiger sein als eine fleischbasierte.

Während abgepackte vegane Snacks teuer sein können, können Sie mit Vollpflanzenproteinen viel Geld sparen.

„Es gibt unzählige vegane Vollwertkost-Optionen, die super erschwinglich sind“, sagt Preiato und nennt als Beispiele Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Tofu. „Konzentrieren Sie sich auf den Kauf pflanzlicher Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet werden, da dies in der Regel die Kosten erheblich senkt“, fügt er hinzu.

Oftmals sind örtliche Bauernmärkte der beste Ort, um Obst und Gemüse zu kaufen, da dort nur das produziert wird, was in der Saison erhältlich ist. Daher können die Preise viel niedriger sein als in Lebensmittelgeschäften, die Produkte importieren.

Pflanzliche Proteine ​​sind weniger bioverfügbar als tierische Proteine, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden und Verdauungsbeschwerden verursachen können.

„Das liegt daran, dass viele pflanzliche Eiweißnahrungsmittel Kohlenhydrate enthalten, die durch Fermentation im Darm abgebaut werden müssen – wobei Gas entsteht, anstatt effizient vom Magen-Darm-Trakt absorbiert zu werden“, sagt die pädiatrische Ernährungswissenschaftlerin Gabrielle McPherson, RDN.

Allerdings besteht offenbar kein großer Grund zur Sorge, da der Unterschied in der Absorption im Vergleich zu tierischen Produkten nur etwa 10 bis 20 % beträgt8. „Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig essen, sollten Sie mit der Zeit weniger Blähungen verspüren“, fügt McPherson hinzu.

Pflanzliche Proteine ​​liefern pro Portion weniger Protein als tierische Produkte. Um etwa 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, müssen Sie nur etwa 100 Gramm gekochte Hähnchenbrust9 verzehren, im Gegensatz zu 250 Gramm Tofu10 oder 700 Gramm Quinoa11.

Während Sie die Arten von Pflanzenproteinen, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, variieren können, müssen Sie dennoch größere Portionen davon zu sich nehmen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, darunter Isoleucin, Leucin und Lysin, die für die Funktion Ihres Körpers erforderlich sind – und diese können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteine ​​enthalten die richtigen Mengen aller neun Proteine ​​und gelten als vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Proteine ​​sind unvollständig, da sie nicht alle neun Proteine ​​in der richtigen Menge enthalten12.

Wenn Sie jedoch jeden Tag eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​zu sich nehmen, können Sie dennoch alle Grundvorräte decken, um die benötigten essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Als Fast-Food-Ketten begannen, fleischlose Burger und tierfreie Hähnchenstreifen anzubieten, veränderte sich die Lebensmittelindustrie. Mykoprotein ist eine Proteinart, die aus einem Pilz stammt und häufig zur Herstellung dieser fleischlosen Alternativen verwendet wird. Obwohl Mykoproteine ​​eine großartige Proteinquelle sind, gibt es widersprüchliche Informationen über ihre Sicherheit. Der natürlich vorkommende Pilz oder Schimmelpilz, aus dem Mykoprotein besteht, ist ein potenzielles Allergen und kann nachweislich Nebenwirkungen hervorrufen, von Erbrechen bis Durchfall13.

Sie können den gesamten Proteinbedarf, den Sie benötigen, aus Pflanzen beziehen und gleichzeitig Ihre restliche Nahrungsgrundlage decken. Hier sind 10 Beispiele für pflanzliche Proteine, die nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch lecker und vielseitig sind:

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen gehören. „Das Hinzufügen von nur einer halben Tasse Bohnen zu Ihren Mahlzeiten kann etwa acht Gramm zusätzliches Protein liefern“, sagt Preiato.

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und Cholesterinspiegels bei14.

PROBIEREN SIE SIE IN: Kichererbsen-Queller-Salat,Curry-Burger mit roten Linsen und Minz-Raita

Obwohl Nüsse größtenteils aus Fett bestehen, liefern sie auch eine ordentliche Menge Protein. Nüsse enthalten außerdem eine Vielzahl an Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole, wobei Walnüsse die meisten Polyphenole enthalten20. Es ist auch einfach, sie zu fast allem hinzuzufügen. „Machen Sie Instant-Haferflocken, wenn Sie im Büro ankommen? Bringen Sie einen Esslöffel Hanfsamen oder gemahlene Walnüsse mit, um sie darüber zu streuen“, sagt McPherson.

PROBIEREN SIE SIE IN: Nudeln mit Rosmarin und gebratenen Walnüssen, Grünkohl-Karotten-Bohnen-Salat mit Cashewnüssen

Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 5 Gramm Protein26 und 4 Gramm Ballaststoffe, die beide für Ihren täglichen Bedarf unerlässlich sind. Noch besser? Ganz gleich, ob Sie es herzhaft oder süß möchten, es gibt unzählige Toppings, die Sie für Ihre Haferschüssel verwenden können. Quinoa ist ein weiteres nährstoff- und antioxidantienreiches Getreide, außerdem ist es glutenfrei und enthält die richtigen Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren27.

PROBIEREN SIE SIE IN: Raw Carrot Cake Overnight Oatmeal, Greens & Grains Sala d

Einige Samen gelten nicht ohne Grund als Superfoods. Nehmen Sie Chiasamen: „Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und sogar Antioxidantien32, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen“, sagt Valerie Agyeman, RDN, Ernährungsberaterin für Frauengesundheit. „Sie stecken auch voller Proteine ​​– nur 1 Unze enthält 5 Gramm33.“

Proteinreiche Samen wie Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne können zu praktisch allem hinzugefügt werden, auch zu Joghurt, Smoothies oder Salaten, sodass Sie sie problemlos in Ihre Ernährung integrieren können.

Probieren Sie sie aus: Chia-Pudding, würziges herzhaftes Müsli

Sojaprodukte37 wie Tempeh, Tofu und Edamame eignen sich hervorragend als Fleischersatz für Vegetarier und Nicht-Vegetarier. Tofu und Tempeh liefern Protein sowie die Vitamine C, A und Kalzium, während ⅔ Tasse Edamame38 9 Gramm Protein liefert, was sie zu einem sättigenden Snack macht (streuen Sie mit Salz, wenn Sie mehr Geschmack wünschen!).

PROBIEREN SIE SIE IN: Pflanzliche „Fleischbällchen“, pflanzlicher grüner Dip

Wenn Sie wenig Zeit haben oder keine Lust auf eine vollständige Mahlzeit haben, können Sie mit einem veganen Proteinpulver einen schnellen Shake zubereiten. Zu den häufigsten Arten gehören Erbsenprotein, Sojaprotein und Hanfprotein, und sie enthalten typischerweise etwa 20 Gramm Protein pro Portion.

PROBIEREN SIE SIE IN: Darmgesunder Frühstücks-Smoothie, Chocolate Chip & Banana Baked Oatmeal

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Wenn Sie an Protein denken, denken Sie wahrscheinlich nicht an Blattgemüse oder Gemüse. Aber mit 4 Gramm Protein 42 und Ballaststoffen pro Tasse ist Rosenkohl eine proteinreiche Pflanze. Sie liefern außerdem 24 % Ihres empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A sowie über 100 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C und K. Weitere proteinreiche Gemüsesorten sind Spinat, Spargel und Artischockenherzen.

PROBIEREN SIE SIE IN: Mediterraner gebratener Lachs und Rosenkohl, ASAP Artischockensalat

Falls jemand noch mehr Motivation zum Verzehr von Kartoffeln braucht: Es stellt sich heraus, dass sie bei richtiger Zubereitung tatsächlich ziemlich nahrhaft sind. Eine 100-Gramm-Kartoffel (mittelgroß) enthält etwa 4 Gramm Protein47. Ofenkartoffeln sind außerdem eine hervorragende Kaliumquelle, die zur Regulierung des Blutdrucks48 und zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskel- und Nervenfunktion beiträgt.

Um eine nahrhaftere und geschmackvollere Kartoffel zu erhalten, vermeiden Sie es, sie in Pflanzenöl zu braten, und backen oder braten Sie sie stattdessen mit etwas Knoblauch, um ihren Geschmack zu verstärken.

PROBIEREN SIE SIE IN: Vegane cremige Süßkartoffelsuppe, grobe Wurzelgemüsesuppe

Das Beste an Nährhefe ist zwar definitiv ihr käseähnlicher Geschmack, aber das ist noch nicht alles. Nährhefe ist auch eine großartige Quelle für B-Vitamine wie Thiamin und Riboflavin, hat einen hohen Zink- und Ballaststoffgehalt und enthält jede Menge Protein, wobei nur 2 Esslöffel 3 Gramm enthalten.52 Als zusätzlichen Bonus kann sie als Aromastoff verwendet werden eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Pizza, Popcorn, Reis oder Gemüse.

PROBIEREN SIE SIE IN: Tofu-Frühstückshäppchen, Ribollita mit weißen Bohnen und Grünkohl

Auch wenn Sie bei einer veganen Ernährung möglicherweise etwas strategischer vorgehen müssen, können Sie mit Sicherheit ausreichend Protein nur aus Pflanzen zu sich nehmen. Lebensmittel wie grünes Gemüse, Tofu, Samen, Quinoa und Hülsenfrüchte haben einen hohen Proteingehalt, bieten weitere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit und können auf vielfältige Weise zubereitet werden.

Aus Milch gewonnenes Molkenprotein wird oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht, aber der Mythos, dass pflanzliches Protein das Muskelwachstum nicht fördert, wurde schon lange widerlegt53. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​helfen – Sie müssen sie jedoch mit Widerstandsübungen kombinieren, die Ihre Muskeln ebenfalls belasten.

Schließlich bedeutet eine pflanzliche Ernährung nicht zwangsläufig, dass man viel Geld ausgeben muss. Der Kauf von Lebensmitteln in großen Mengen, wie Getreide und Gemüse sowie vollwertigen Proteinen wie Quinoa, könnte Sie etwa 30 US-Dollar pro Woche kosten, was etwa dem Preis eines Qualitätssteaks entspricht.

Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, grünes Gemüse und Nüsse sind proteinreich, wobei 10 bis 15 % ihrer Kalorien aus Protein stammen. Linsen sind besonders reich an Proteinen und liefern 18 Gramm pro Tasse (ganz zu schweigen von einer Menge anderer ernährungsphysiologischer Vorteile).

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel oder Snacks wie Hülsenfrüchte, Brokkoli und grüne Erbsen sind protein- und ballaststoffreich und helfen Ihnen so, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken und länger satt zu bleiben. Auch Sojalebensmittel wie Tofu und Tempeh, Nüsse wie Mandeln und Pistazien sowie Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa sind tolle Proteinquellen für eine pflanzliche Ernährung.

Auch wenn es den Anschein hat, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein mehr Vorteile bringen würde, ist es möglich, alles zu übertreiben. Übermäßiger Verzehr von Pflanzenprotein (deutlich über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) über einen längeren Zeitraum kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Unwohlsein führen. Auch Personen mit bestehenden Nieren- und Leberproblemen sollten ihre Proteinzufuhr genauer überwachen.

Es ist einfacher, ausreichend Protein aus einer pflanzlichen Ernährung zu sich zu nehmen, als Sie vielleicht denken. Pflanzliche Proteine ​​sind nicht nur köstlich, sie bieten auch einzigartige gesundheitliche Vorteile und sind tendenziell weniger schädlich für die Umwelt.

Joana Neziri, MS, NASM, ist Autorin, Redakteurin und Content-Strategin mit den Schwerpunkten Ernährung, Fitness und alles rund um die Gesundheit. Nach ihrem Master-Abschluss in Betriebswirtschaft an der University of North Florida begann sie eine Karriere in der Forschung und im digitalen Marketing. Wenn sie nicht gerade schreibt, reist sie um die Welt, erkundet neue Cafés oder jagt Linguini, ihren Zwergdackel.