Superfood-Pulver: Was können sie für Sie tun?

Gemahlene Goji-Beeren und Baobab-Pulver – sind diese und andere Superfood-Pulver den Hype wert?

Proteinpulver ist nicht mehr das Einzige, was Sie Ihrem Smoothie hinzufügen können. Mittlerweile tauchen unter anderem exotische Zutaten wie Goji, Baobab und Heilpilze in Pulverform auf und behaupten, sie seien eine Abkürzung für eine gute Gesundheit.

Der Verkauf dieser sogenannten Superfood-Pulver hat zugenommen, und laut einem im Oktober 2022 veröffentlichten Marktforschungsbericht wird erwartet, dass die Kategorie um über 10 Prozent pro Jahr wächst und bis 2027 einen Umsatz von fast 9 Milliarden US-Dollar erreicht. Dies dürfte den Trend befeuern ist die Beteiligung von Prominenten wie Kevin Hart, Kate Hudson und Gwyneth Paltrow, die diese Produkte entweder beworben oder finanziell unterstützt haben.

Superfood-Pulver sind nicht ohne Nutzen. „Sie ermöglichen es Ihnen, bequem eine hochkonzentrierte Form nährstoffreicher Lebensmittel in einer Kugel Pulver zu sich zu nehmen“, erklärt Maggie Michalczyk, RDN, die Gründerin von Once Upon a Pumpkin in Chicago. Ähnlich wie Proteinpulver lassen sie sich leicht in Smoothies und andere Speisen und Getränke mischen.

Sollten Sie diese Superfood-Pulver also einmal ausprobieren? Finden Sie heraus, ob ein oder zwei Messlöffel Ihrer Gesundheit wirklich helfen können oder ob es das Geld nicht wert ist.

Superfood-Pulver sollen Ihrer Gesundheit einen Schub geben, sei es durch mehr Vitamine und Mineralien, zusätzliche Energie oder eine verbesserte Darmgesundheit.

„Diese Pulver werden aus dehydrierten Vollwertkost hergestellt, bei denen es sich im Allgemeinen um Obst und Gemüse, Kräuter oder andere Pflanzenstoffe handelt“, erklärt Amy Kimberlain, RD, CDCES, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics mit Sitz in Miami.

Dies sind normalerweise keine getrockneten Äpfel und Bananen. Stattdessen werden die Pulver oft aus exotischen Zutaten hergestellt. „Konkret handelt es sich um getrocknete, pulverisierte Pflanzen, die Sie möglicherweise nicht in Ihrem Geschäft finden, weil sie ziemlich einzigartig sind“, sagt Kimberlain. Denken Sie an Moringa, Matcha, Maca-Wurzel, Lucuma und Acai. Neben Superfood-Pulvern mit nur einer Zutat gibt es auch Mischungen mit mehreren verschiedenen Superfoods.

Während der Begriff „Superfood“ besonders und beeindruckend klingt (wie die Verpackung dieser Produkte, die zweifellos zur Rechtfertigung ihrer oft hohen Preise verwendet wird), besteht die Wahrscheinlichkeit, dass hinter dem Begriff außer Marketing nicht viel steckt. „Ich verwende immer den Satz, dass alle Lebensmittel super sind“, sagt Kimberlain. „Diese Beschreibung wurde verwendet, um bestimmte Lebensmittel zu beschreiben. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es jedoch kein Superfood.“

Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass es weder eine offizielle „Superfood“-Kategorie noch bestimmte Kriterien gibt, die ein Lebensmittel erfüllen muss, um als Superfood bezeichnet zu werden. Dennoch sind laut Cleveland Clinic einige Lebensmittel gesünder als andere (denken Sie an einen mit Gemüse beladenen Salat im Vergleich zu einem Hot Dog und Pommes), und viele alltägliche Lebensmittel wie Avocados und Rüben haben nachweislich außergewöhnliche ernährungsphysiologische Vorteile.

In manchen Fällen ist es sinnvoll, einige dieser Lebensmittel zu konzentrieren und zu mahlen, um Superfood-Pulver herzustellen. Schließlich sind Früchte wie Acai-Beeren in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht leicht zu finden, und eine Pulverversion ist möglicherweise Ihre einzige Option. „Ein Grund für die Beliebtheit dieser speziellen Superfood-Pulver liegt darin, dass sie in Vollwertkostform schwieriger zu bekommen sind“, sagt Kimberlain.

Darüber hinaus können Superfood-Pulver als eine ganzheitlichere oder „natürlichere“ Möglichkeit angesehen werden, bestimmte Vitamine und Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Während Michalczyk empfiehlt, bei der Ernährung auf Vollwertkost zu setzen, sagt sie: „Manchmal kann es schwierig sein, genügend bestimmte Schlüsselnährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, und hier kann ein Superfood-Pulver eine sinnvolle Ergänzung sein.“

Dennoch ist es erwähnenswert, dass beispielsweise der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln durch den Dehydrierungsprozess beeinträchtigt werden kann, so die Universität von Missouri, wodurch möglicherweise Vitamine wie C und A durch Hitze und Luft zerstört werden. Auch die Zeit, die Superfood-Pulver im Regal stehen, kann einen Tribut fordern. Eine Studie, die im Oktober 2021 in der Fachzeitschrift „Foods“ veröffentlicht wurde, untersuchte den Nährstoffgehalt von Gemüsepulver wie Brokkoli und Karotten und kam zu dem Schluss, dass die Lagerung dieser Produkte über einen Zeitraum von 12 Monaten, obwohl sie nährstoffreich waren, ihren Phenolgehalt beeinflusst haben könnte. Der Phenolgehalt ist ein Maß für Verbindungen, darunter Polyphenole und Antioxidantien, die für viele der ernährungsphysiologischen Vorteile dieser Lebensmittel verantwortlich sind, so die Colorado State University.

Auch wenn Superfood-Pulver nährstoffreich sind, ist es keine Selbstverständlichkeit, dass sie auch andere Vorteile bieten. „Es gibt keine Garantie für ihren gesundheitlichen Nutzen, da die Forschung begrenzt ist“, sagt Vicki Shanta Retelny, RDN, eine in Chicago ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Moderatorin des Podcasts Nourishing Notes. Behandeln Sie jegliche Behauptungen auf der Verpackung oder in der Werbung dieser Produkte mit einer gesunden Skepsis.

Superfood-Pulver gelten als Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass sie von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) nur begrenzt überwacht werden, sagt Retelny. Die FDA beispielsweise genehmigt Nahrungsergänzungsmittel nicht aus Gründen der Sicherheit und Wirksamkeit, bevor sie verkauft werden, stellt die Behörde fest.

Bevor Sie Ihrer Routine ein Nahrungsergänzungsmittel wie ein Superfood-Pulver hinzufügen, sollten Sie außerdem mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet ist, und um Ihre Dosierung festzulegen, rät Kimberlain. Für alle, die schwanger sind oder stillen, ist es am besten, auf der sicheren Seite zu bleiben und sie ganz zu meiden. „Für viele dieser Superfood-Pulver gibt es nicht genügend Informationen, um zu wissen, ob sie während der Schwangerschaft oder Stillzeit sicher verwendet werden können“, sagt Kimberlain.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Superfood-Pulver auszuprobieren, suchen Sie am besten nach vertrauenswürdigen Marken wie Navitas oder Bob's Red Mill, sagt Retelny. „Ich sage immer, dass die Vollwertkost besser ist als die Pille oder Pulverform.“ Dennoch fügt sie hinzu: „Wenn das Superfood-Pulver ohne Zusatzstoffe, Füllstoffe, Aromen und Süßstoffe hergestellt wird, kann es eine gute Möglichkeit sein, die Ernährung im Alltag zu verbessern.“

Sie können nach Zertifizierungen von Drittunternehmen suchen, die nicht mit den Marken verbunden sind, wie zum Beispiel „USDA Certified“, sagt Kimberlain. Etiketten können besonders wichtig sein, wenn Sie ernährungsbedingte Einschränkungen haben, beispielsweise eine Glutenallergie oder eine vegane Ernährung.

Einer der Vorteile von Superfood-Pulvern besteht darin, dass sie sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen. „Superfood-Pulver sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, ohne viel Vorbereitung oder Planung zusätzliche Nährstoffe zu sich zu nehmen“, sagt Retelny."Es ist ganz einfach, einen Löffel dieser Superfood-Pulver in alltägliche Getränke oder Backwaren zu geben und den Tag weiter zu genießen.“

Einige Superfood-Pulver können sogar einen ansprechenden Geschmack haben. „Kakaopulver kann zum Beispiel Haferflocken, Energiehäppchen oder sogar Pfannkuchen fast einen Schokoladengeschmack verleihen“, sagt Kimberlain. Allerdings funktionieren nicht alle Pulver mit jedem Rezept (einige eignen sich möglicherweise besser für herzhafte Rezepte). Recherchieren Sie daher online, um herauszufinden, welches Pulver wofür gut geeignet ist. „Es kommt einfach darauf an, was man zubereitet und welches Pulver man verwendet“, sagt sie.

Entdecken Sie einige der beliebtesten Superfood-Pulver und ob sie gut zu Ihrer Ernährung passen.

Es gibt einen Grund, warum Sie in Ihrem Lebensmittelregal keine ganzen Acai-Beeren sehen. „Acai-Beeren verderben schnell und werden selten verkauft“, sagt Kimberlain. „Deshalb wird Acai als Pulver, Saft oder Püree verkauft“, sagt sie. Acai-Pulver eignet sich gut für Smoothies, oder Sie können Ihre ganz eigene Version der äußerst beliebten Acai-Bowl kreieren.

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health stammen Acai-Beeren aus Mittel- und Südamerika und enthalten das violette Antioxidans namens Anthocyanin, heißt es in einer im Oktober 2020 in der Zeitschrift Foods veröffentlichten Studie. „Anthocyane können oxidativen Stress und Entzündungen senken und so die Gesundheit des Gehirns fördern“, sagt Kimberlain. In einer im November 2020 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Forschungsübersicht wird beispielsweise darauf hingewiesen, dass Anthocyane möglicherweise hirnschützende Eigenschaften haben und bei mehreren Hirnerkrankungen von Vorteil sein könnten, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, insbesondere beim Menschen.

Während eine frühere, kleine Studie gezeigt hat, dass Acai den Blutzuckerspiegel senken kann, rät Kimberlain Menschen mit Diabetes, es mit Bedacht zu verwenden. „Bei bestimmten Diabetes-Medikamenten besteht das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu stark zu senken und möglicherweise die Wirkung des Medikaments zu verringern. Daher ist es wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel zu überwachen, wenn Sie es einnehmen“, sagt Kimberlain.

Der in Madagaskar, Afrika, der Arabischen Halbinsel und Australien vorkommende Affenbrotbaum bringt eine Frucht hervor, die oft in einem Getränk verwendet wird, bemerkt Britannica. „Das Pulver wird oft mit einem Getränk Ihrer Wahl gemischt; zusätzlich können Sie eine Prise Haferflocken oder Joghurt hinzufügen“, fügt Kimberlain hinzu.

Was die gesundheitlichen Vorteile betrifft? „Baobab ist reich an Ballaststoffen, und das führt zu einem Sättigungsgefühl, was wiederum bei der Gewichtskontrolle helfen könnte“, sagt Kimberlain. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) weist darauf hin, dass etwa ein Esslöffel Baobab-Pulver 3 Gramm (g) Ballaststoffe enthält.

Und in einer kleinen Studie, die im April 2017 in der Zeitschrift Nutrition and Health veröffentlicht wurde, gaben Forscher 10 Teilnehmern einen mit Baobab angereicherten Smoothie, während die anderen 10 nur einen einfachen Smoothie zu sich nahmen. Diejenigen, die den Baobab-Smoothie tranken, berichteten danach von weniger Hunger als die Kontrollgruppe. Die Forscher stellten fest, dass die Ballaststoffe möglicherweise der Grund für das erhöhte Sättigungsgefühl waren, und vermuteten, dass sie ein Potenzial zur Gewichtskontrolle haben könnten.

„Da es reich an Ballaststoffen ist, kann es auch zur Gesundheit des Magen-Darm-Trakts beitragen und Verstopfung vorbeugen – es kann definitiv dabei helfen, regelmäßig zu essen“, fügt Kimberlain hinzu. Wie die Mayo Clinic feststellt, helfen Ballaststoffe, Verstopfung vorzubeugen oder zu lindern.

Schokoladenliebhaber aufgepasst! Sie können den köstlichen, reichhaltigen Geschmack von Kakaopulver genießen und gleichzeitig einige wichtige Nährstoffe erhalten. Kakaopulver wird aus fermentierten und getrockneten Kakaobohnen hergestellt (die gleiche Sorte, die auch zur Herstellung von Schokolade und Kakaopulver verwendet wird). Wenn die ungerösteten Bohnen fein zu Pulver zerkleinert werden, erhält man Kakaopulver. Kakaopulver entsteht, wenn die Bohnen bei höheren Temperaturen geröstet und verarbeitet werden. Kakaopulver schmeckt bitterer, daher sollten Sie es beispielsweise einem Smoothie hinzufügen, der andere süße Zutaten enthält, sagt Kimberlain.

„Kakao enthält natürlich vorkommende Antioxidantien und hat eine deutlich hellere Farbe als Kakaopulver“, erklärt Kimberlain. „Kakao enthält Flavonoide – eine Klasse von Antioxidantien – die einen Zusammenhang mit einer verbesserten Herzfunktion, möglicherweise der Wahrnehmung und möglicherweise einer Verringerung von Entzündungen zeigen.“ In einer im Juli 2021 im BMC Genomics veröffentlichten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Kakao eine Hauptquelle für Flavonoide ist und häufig auf seinen Nutzen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht wurde.

Auf den ersten Blick scheint Maca alles zu können. „Maca, oder ‚peruanischer Ginseng‘, stammt aus einer alten Wurzel mit einer Vielzahl sogenannter medizinischer Vorteile, von [Linderung] sexueller Dysfunktion über Neuroprotektion bis hin zu stressabbauenden Eigenschaften sowie antioxidativen, entzündungshemmenden und antidepressiven Eigenschaften ", sagt Retelny. Trotz dieser Behauptungen kam eine im Januar 2020 in Food & Function veröffentlichte wissenschaftliche Übersicht zu dem Schluss, dass weitere Untersuchungen zu den potenziellen pharmakologischen Verwendungsmöglichkeiten von Maca erforderlich sind.

„Möglicherweise sind weitere Beweise erforderlich, um diese Behauptungen zu untermauern“, sagt Retelny. In einer Studie, die im Januar 2018 im Journal of Ethnopharmacology veröffentlicht wurde, schrieben die Autoren beispielsweise, dass „das indigene lokale Wissen über die gesundheitlichen Vorteile von Maca aus dem Kontext gerissen wurde, um den Anforderungen eines wachsenden Marktes für pflanzliche Heilmittel gerecht zu werden.“ "

Frühere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es wahrscheinlich keine nachteiligen Nebenwirkungen hat. Wenn Sie also den nussigen Geschmack mögen und es einmal ausprobieren möchten, sollten Sie erwägen, Maca-Pulver zu Haferflocken, Kaffee oder Energiebällchen hinzuzufügen.

Lucuma, ein weiteres beliebtes Andenpulver, das als „Gold der Inkas“ bekannt ist, wird aus einer Frucht und nicht aus einer Wurzel gewonnen. „Lucuma-Früchte verfügen über ein breites Spektrum an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen“, sagt Retelny, und eine im August 2021 in der Fachzeitschrift Molecules veröffentlichte Studie bestätigte dies.

Laut USDA enthält Lucuma auch Ballaststoffe, etwa 2 g in jeder 5-g-Portion. Das könnte ein Grund sein, warum Lucuma-Pulver bei der Blutzuckerkontrolle helfen könnte, sagt Retelny. In einer früheren Studie wurde festgestellt, dass Lucuma möglicherweise eine antihyperglykämische Wirkung hat (was bedeutet, dass es hohen Zuckermengen im Blut entgegenwirkt), obwohl noch weitere Untersuchungen am Menschen durchgeführt werden müssen.

Bereit, mit Lucuma zu kochen? „Lucuma-Pulver kann als Ersatz für braunen Zucker in Backwaren verwendet werden“, fügt Retelny hinzu.

Nach Angaben des National Cancer Institute haben Heilpilze eine Chance, obwohl sie in Asien schon seit Hunderten von Jahren zur Behandlung von Krankheiten wie Krebs eingesetzt werden.

Sie können Pilzpulvermischungen oder jede einzeln kaufen, aber wie Retelny sagt, sind weitere Untersuchungen zu Heilpilzen wie Reishi, Löwenmähne, Chaga, Shiitake und Cordyceps erforderlich.

„Sie haben jeweils unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel Schlaf, kognitive Gesundheit, Konzentration, Energie, Angstzustände, Depressionen und Konzentration, um nur einige zu nennen“, sagt Retelny. Eine im Januar 2021 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Übersicht über die potenziellen Vorteile von Heilpilzen ergab, dass sie für ihre antiallergischen, antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind (und die Liste geht weiter!).

Retelny schlägt vor, Pilzpulver zu Tee, Pudding, Smoothies, Latte Macchiatos und Suppen hinzuzufügen. Sie empfiehlt, dies in Maßen zu tun – Sie sollten die Anweisungen auf dem Etikett der Packung befolgen, da zu viel zu Übelkeit führen kann; Das Memorial Sloan Kettering Cancer Center erwähnt diese Nebenwirkung bei Reishi-Pilzen.

Es ist nicht ohne Grund ein beliebtes Pulver. „Kurkumapulver, auch Curcumin genannt, ist für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt“, sagt Michalczyk. Laut Mayo Clinic wird Kurkuma mit einer positiven Wirkung auf Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, entzündliche Darmerkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht; Mayo empfiehlt, es zu Curry oder Chutney hinzuzufügen.

Ein Profi-Tipp: „Wählen Sie unbedingt ein Kurkumapulver mit schwarzem Pfeffer als Zutat, um die Absorption zu erhöhen“, fügt Michalczyk hinzu. Höhere Dosen der Einnahme von Kurkumapulver seien mit geringfügigen Nebenwirkungen verbunden, sagt sie; und Mayo Clinic schlägt vor, dass es sicher ist, wenn Sie Ihre Portion auf 8 g pro Tag beschränken.

Sie haben vielleicht gesehen, dass Goji-Beeren Studentenfutter und Müsli zugesetzt wurden, aber jetzt erfreut sich diese Frucht auch in Pulverform zunehmender Beliebtheit. „Goji-Pulver ist weithin für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt, wie zum Beispiel, dass es entzündungshemmend, reich an Antioxidantien, antimikrobiell und mehr ist“, sagt Michalczyk.

Eine im Dezember 2021 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Goji-Beeren eine altersbedingte Makuladegeneration verhindern oder verzögern kann.

Bevor Sie beginnen, das Pulver in Ihren Smoothie zu schöpfen, beachten Sie, dass eine frühere Überprüfung von Forschungsergebnissen Hinweise auf eine mögliche Wechselwirkung mit dem Medikament Warfarin und Lycium, einer Art Goji-Beere, gibt, die das Blutungsrisiko erhöhen kann.

„Wenn Sie darüber nachdenken, Goji-Pulver in Ihre Routine aufzunehmen, besprechen Sie mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten unbedingt mit Ihrem Hausarzt“, sagt Michalczyk.

Auch wenn diese Superfood-Pulver einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und es sich lohnen könnte, sie zu Ihrem nächsten Smoothie oder Ihrer nächsten gebackenen Leckerei hinzuzufügen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu besprechen, ob ein bestimmtes Pulver für Sie geeignet ist.

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