Vegane Ernährung ist nicht automatisch „gesund“, die Priorisierung von Nährstoffen ist der Schlüssel

Neue Forschungsergebnisse haben ergeben, dass der Verzehr ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel kein geringeres Risiko für Gesundheitsprobleme bedeutet – letztendlich hängt es davon ab, wie bestimmte Nährstoffe priorisiert werden.

Bei all dem Gerede über die Vorteile des Verzehrs von mehr Pflanzen kann man leicht davon ausgehen, dass eine vegane Ernährung automatisch bedeutet, dass man sich gesund ernährt. Eine neue Studie zeigt jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist. Laut einer Studie von JAMA Network Open vom März 2023 bedeutet die ausschließliche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht, dass sich das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs verringert – oder sogar das Sterberisiko insgesamt sinkt.

Stattdessen hängt der Nutzen einer veganen Ernährung wahrscheinlich nicht nur von der Eliminierung tierischer Produkte ab, sondern auch davon, wie Sie dies tun.

Die von Forschern im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie analysierte die selbstberichteten Ernährungsgewohnheiten von über 126.000 Menschen über einen Zeitraum von bis zu 12,2 Jahren. Das Forscherteam bewertete die pflanzliche Ernährung der Teilnehmer anhand der Aufnahme von 17 Lebensmittelgruppen entweder als gesund oder ungesund. (Zu den Lebensmittelgruppen gehörten Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und vegetarische Proteinalternativen, Milchprodukte, Süßigkeiten und mehr.)

Obwohl die Forscher herausfanden, dass eine bestimmte Art veganer Ernährung (eine mit wenig „ungesunden“ Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Getränken, raffiniertem Getreide, Kartoffeln, Desserts und Fruchtsäften) mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einer geringeren Gesamtmortalität verbunden war, waren Diäten mit einem höheren Anteil an diesen nicht gesundheitsschädlich Die Konzentration dieser Lebensmittel schien den gegenteiligen Effekt zu haben. Je höher der „ungesunde“ Wert einer veganen Ernährung war, desto wahrscheinlicher war es, dass ihre Anhänger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und dem Tod erkrankten.

Tatsächlich hatten diejenigen mit dem höchsten Anteil ungesunder veganer Ernährung ein um 23 % höheres Risiko, aus gesundheitlichen Gründen zu sterben.

Obwohl die Studie einige Einschränkungen aufwies – etwa die Tatsache, dass sie sich nur auf zwei 24-Stunden-Ernährungsbewertungen stützte –, sagen Experten, dass es sich um einen wichtigen Aufruf zu mehr Bewusstsein für eine gesunde vegane Ernährung handelt.

Nur weil die Inhaltsstoffe eines Lebensmittels aus Pflanzen stammen, heißt das nicht, dass es gut für Sie ist. Oreos und High-Voltage-Energy-Drinks sind beispielsweise bekanntermaßen vegan.

Wenn der Großteil einer veganen Ernährung aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist das ein großes Warnsignal. „Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann zu einer ungesunden veganen Ernährung beitragen“, sagte die vegane Ernährungsexpertin Haley Bishoff, RDN, von Rūtsu Nutrition gegenüber Health.

„Vorverpackte Lebensmittel wie Kekse, Chips und sogar einige vegane Fleischalternativen können als hochverarbeitete Lebensmittel betrachtet werden.“

Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann zu einer ungesunden veganen Ernährung beitragen.

Bishoff betonte, dass ein gelegentlicher veganer Leckerbissen keine Einbahnstraße für Herzkrankheiten oder Krebs sei. Vielmehr ermutigte sie dazu, sich ein allgemeines Ernährungsmuster anzusehen. „Es ist der übermäßige Verzehr dieser stark verarbeiteten Lebensmittel, ob vegan oder nicht, der Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. So klischeehaft es auch klingen mag, Ausgewogenheit und Mäßigung sind der Schlüssel.“

Was können Veganer also tun, wenn verarbeitete Fertiggerichte (größtenteils) vom Tisch sind? Eine gesunde vegane Ernährung umfasst viele vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, sagte Bonnie Newlin, MS, RD, LDN, von Crave Nourishment gegenüber Health.

„Bevorzugen Sie den Verzehr von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und unraffiniertem Getreide. Achten Sie auf Natrium, gesättigte Fettsäuren und die Anzahl der Zutaten und Zusatzstoffe auf dem Nährwertetikett“, empfahl sie. „Achten Sie darauf, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben auf Ihren Teller zu geben. Jede Farbe in diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist mit einem etwas anderen Nährwert verbunden.“

Design durch Gesundheit

Newlin betonte, dass viele verarbeitete pflanzliche Lebensmittel nicht nur große Mengen an besorgniserregenden Nährstoffen wie gesättigten Fettsäuren und Natrium enthalten, sondern auch eine Vielzahl schädlicher Zusatzstoffe enthalten. „Viele Verbraucher schauen sich die Nährwertangaben an und vergessen dabei, den Schaden zu berücksichtigen, den Zusatzstoffe möglicherweise für ihre allgemeine Gesundheit und ihren Taillenumfang haben.“

Ein erster Ansatzpunkt ist laut Newlin die Suche nach künstlichen Süßstoffen, die häufig veganem Joghurt, Fruchtdesserts und sogar Gemüsemischungen zugesetzt werden. „Diese Süßstoffe sind schädlich für das Mikrobiom, weil sie bei häufigem Verzehr das Gleichgewicht der guten Darmbakterien stören. Sie werden häufig unter Namen wie Sucralose, Aspartam, Saccharin und Neotam aufgeführt“, erklärte sie.

Zu den weiteren beliebten Zusatzstoffen, bei denen man vorsichtig sein sollte, gehören laut Newlin Kaliumbromat, Butylhydroxyanisol (BHA) und Butylhydroxytoluol (BHT), die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Cerealien und Getreidesnacks vorkommen.

„Die Umweltarbeitsgruppe berichtet, dass diese Zusatzstoffe mit Veränderungen der Immunität und einem höheren Krebsrisiko verbunden sind“, bemerkte sie. Indem Sie sich so weit wie möglich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte halten, vermeiden Sie diese Zusatzstoffe.

Es gibt kein offizielles Handbuch für die „richtige“ vegane Lebensweise – daher kann es eine Herausforderung sein, den Weg zu einer gesunden, pflanzlichen Ernährung zu finden. Mehrere Fallstricke sind häufig. Zunächst einmal: Fallen Sie nicht auf die Lüge herein, dass alle pflanzlichen Lebensmittel nahrhaft seien.

Wie in der JAMA Network Open-Forschung gezeigt wurde, könnten Lebensmittel wie raffiniertes Getreide und zuckergesüßte Getränke, obwohl sie pflanzlich sind, letztendlich zu chronischen Krankheiten beitragen.

Der beste Weg, den Gesundheitszustand eines veganen Lebensmittels festzustellen, besteht darin, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen, die Sie kaufen. „Stark verarbeitete pflanzliche Lebensmittel enthalten typischerweise sehr viel Natrium, gesättigte Fettsäuren, zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe und können eine kilometerlange Zutatenliste haben. Es ist am besten, bei Lebensmitteln zu bleiben, die nur minimal verarbeitet sind und deren Zutaten man aussprechen kann.“ Newlin schlug vor.

Um das Beste aus einer pflanzlichen Ernährung herauszuholen, empfiehlt Bishoff die Konsultation eines registrierten Ernährungsberaters, der auf vegane Ernährung spezialisiert ist. „Dies kann dazu beitragen, dass der Übergang viel reibungsloser verläuft, indem es sich an Ihren individuellen Lebensstil anpasst und Ernährungslücken auf dem Weg verhindert“, sagte sie.

Um festzustellen, ob eine vegane Ernährung Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, überlegen Sie, wie Sie sich durch die ausgewählten Lebensmittel im Alltag fühlen.

„Eine Möglichkeit herauszufinden, ob Sie sich gesund vegan ernähren, besteht darin, dass Sie durch die Mahlzeiten ein gleichmäßigeres Energieniveau, einen regelmäßigen Stuhlgang und ein Sättigungsgefühl verspüren“, schloss Bishoff. „Regelmäßige Blutuntersuchungen bei Ihrem Arzt können eine weitere gute Möglichkeit sein, Ihre Fortschritte zu überwachen.“

Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, Karavasiloglou N, et al. Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer gesunden pflanzlichen Ernährung und dem Risiko für Sterblichkeit und schwere chronische Krankheiten bei Erwachsenen im Vereinigten Königreich. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234714-e234714. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.4714