Was ist ein Gluten?

Arx0nt

von Kat Smith

5. März 2023

Heutzutage wird viel darüber gesprochen, glutenfrei und pflanzlich zu leben. Wahrscheinlich wurden Sie von Anzeigen für einen Snack- oder Essenslieferdienst angesprochen, der glutenfreie vegane Ernährungsoptionen anbietet – genug, um Sie zu fragen, ob es Sinn macht, auf normales Brot und Nudeln zu verzichten.

Wenn zufällige Anzeigen, Influencer und Mitglieder Ihrer monatlichen Brunch-Gruppe auf Gluten verzichten, warum sollten Sie das nicht tun? Tatsächlich gibt es legitime medizinische Gründe dafür, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen, aber eine glutenfreie vegane Ernährung wird Ihnen möglicherweise nicht nützen, es sei denn, Sie gehören zu diesen Menschen. Lassen Sie uns untersuchen, warum jemand möglicherweise glutenfrei werden muss, welche Nährstoffe Ihnen möglicherweise entgehen und was Sie essen können.

Wenn Sie sich glutenfrei vegan ernähren, essen Sie nichts, was Gluten oder tierische Zutaten enthält.

Gluten ist eine Proteinart, die in Weizen vorkommt, zu der Weizenbeeren, Farro, Durum, Grieß, Dinkel, Einkorn, Kamut und Weizenprotein gehören, das zur Herstellung von Seitan und anderen Arten von Fleisch auf pflanzlicher Basis verwendet wird. Gluten ist wie ein dehnbares Bindemittel, das Lebensmittel zusammenhält. Ohne sie würde der Teig für Pizza, Brot, Mehl-Tortillas, Nudeln und mehr auseinanderfallen – obwohl es heutzutage viele glutenfreie Lebensmittel gibt, die kaum von ihren glutenfreien Gegenstücken zu unterscheiden sind.

Brot und Nudeln sind für viele Grundnahrungsmittel, aber bei den schätzungsweise 2 Millionen Menschen in den USA, die an Zöliakie leiden, löst das darin enthaltene Gluten eine Immunreaktion aus. Zöliakie ist eine erbliche Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu schmerzhaften Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen führen kann. Im Inneren führt Gluten dazu, dass der Körper die Zotten angreift, die fadenförmigen Fortsätze im Dünndarm, die bei der Nährstoffaufnahme helfen.

Canva

Laut der Celiac Disease Foundation kann diese Erkrankung, wenn sie ignoriert wird, zu einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheit, Dünndarmkrebs, Eisenmangelanämie und andere Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes führen. Eine lebenslange glutenfreie Ernährung ist der einzige bekannte Behandlungsplan für Zöliakie.

Man könnte Gluten auch aufgrund einer Glutenunverträglichkeit meiden, die auch als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) bezeichnet wird. Der Verzehr von Gluten bei einer NCGS kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen, ist aber weitaus weniger aggressiv als Zöliakie und hat nicht die gleichen langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es handelt sich nicht um eine Allergie oder Autoimmunerkrankung, und ihre genauen Ursachen sind noch unbekannt, aber schätzungsweise 6 Prozent der US-Bevölkerung sind davon betroffen.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, führt Ihr Arzt möglicherweise Tests durch, um dies zu bestätigen. Er testet Sie unter anderem auf eine Weizenallergie und fordert Sie auf, eine Eliminationsdiät einzuhalten, bei der Sie jegliches Gluten meiden. Wenn Sie keinen medizinischen Grund haben, Gluten zu meiden, bringt Ihnen der Verzicht auf Gluten keine ernährungsphysiologischen Vorteile.

Die gute Nachricht ist: Wenn Sie Gluten meiden müssen, werden Ihnen keine essentiellen Nährstoffe entzogen. Da es sich jedoch um eine pflanzliche Ernährung handelt, mangelt es ihr an Vitamin B12, das in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist. Dieses wichtige Vitamin ist für die Bildung roter Blutkörperchen und DNA sowie für die Funktion und Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen unerlässlich.

Canva

Einigen veganen Produkten wie angereichertem Getreide, pflanzlicher Milch und Nährhefe wird Vitamin B12 zugesetzt. Da dies jedoch nicht der Standard ist, müssen Sie Ihr Vitamin B12 möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel beziehen.

Es wird empfohlen, dass Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Herauszufinden, was bei einer glutenfreien veganen Ernährung in Ordnung ist, ist weniger kompliziert als zu verstehen, was unter den Begriff Keto oder Paläo fällt. Es hört sich vielleicht so an, als ob es bei der glutenfreien Ernährung darum geht, auf Kohlenhydrate zu verzichten, die Ihren Körper mit der Energie versorgen, die er braucht, um sein Leben zu meistern, aber es gibt viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, die man problemlos essen kann.

Alles, was Sie tun müssen, ist, tierische Produkte und alles, was Gluten enthält, zu meiden. Es kann schwierig sein, bestimmte Dinge zu finden – zum Beispiel eine glutenfreie vegane Pizza, die Ihnen schmeckt –, aber es gibt keine Einschränkungen, außer in schweren Fällen, in denen Sie alle Lebensmittel meiden müssen, die nicht in einer speziell glutenfreien Umgebung hergestellt wurden.

Canva

Allium:Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Schnittlauch, Frühlingszwiebeln, LauchChilischoten:Vogelperspektive, koreanische Peperoni, Serranos, Jalapeños, Kashmiri, Anaheim, Poblano, Scotch Bonnet, Habanero, Gochugaru, rote Pfefferflocken, ChilipulverGetränke:Kaffee, Tee, Saft, Kombucha, Wein, die meisten Apfelweine, Kokoswasser, WasserFrische Kräuter:Basilikum, Koriander, Petersilie, Oregano, Curryblätter, Perilla, Rosmarin, ThymianFrüchte:Äpfel, Bananen, Beeren, Melonen, Orangen, Weintrauben, Pfirsiche, Birnen, Zitrone, LimetteHülsenfrüchte:Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, EdamamePilze:Button, Portobello, Shiitake, Enoki, Maitake, Auster, KönigsausterNüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Chiasamen, LeinsamenÖle:Rapsöl, natives Olivenöl extra, Walnussöl, Sesamöl, AvocadoölPflanzliche Proteine:Tofu, Tempeh, glutenfreies veganes FleischKnollen:Kartoffeln, Yamswurzeln, JicamaVeganer Käse:Alles, was als glutenfrei zertifiziert ist – die meisten sollten es seinGemüse:Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Sellerie, Kohl, Blattgemüse, MeeresgemüseGanze und gemahlene Gewürze:Schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Piment, Kurkuma, Paprika, Nelken, Zimt, Ingwer, MuskatnussVollkorn:Hafer, Reis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais, Sorghum

Wundernudel

Auch verpackte glutenfreie Lebensmittel sind kein Problem. Dazu gehören glutenfreies Brot, Wraps, Pizza, Pasta, Soba aus 100 Prozent Buchweizen, Müsli, Snacks, Süßigkeiten und Schokolade. Die meisten Essigsorten, Misopaste, Tamari und viele Saucen sind glutenfrei.

Suchen Sie nach Produkten, die als glutenfrei zertifiziert sind. Das bedeutet, dass das Produkt in einer speziellen Einrichtung hergestellt wurde, um das Risiko einer Kreuzkontamination zu vermeiden. Dies ist sicher für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit ohne Zöliakie. Manchmal können sogar von Natur aus glutenfreie Lebensmittel bei Menschen eine Reaktion auslösen, wenn sie auf gemeinsam genutzten Geräten mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt werden. Einige Haferflocken gelten aus diesem Grund beispielsweise nicht als glutenfrei.

Gluten ist in Lebensmitteln, insbesondere in Restaurants, weit verbreitet, ansonsten gibt es jedoch keine größeren Einschränkungen. Hier ist eine allgemeine Liste dessen, was Sie bei einer glutenfreien veganen Ernährung vermeiden sollten:

Tierische Produkte:Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Schalentiere, HonigGetränke:Bier, Ale, Lagerbier, Stout sowie Whiskey, Bourbon und Gin aus Weizen, Gerste oder RoggenGetreide und Mehle:Weizenbeeren, Gerste, Farro, Roggen, Dinkel, Mehl, Grieß, HartweizenVerpackte Lebensmittel:Brot, Bagels, Nudeln, Wraps, Müsli, gefrorene Waffeln, Mehl-Tortillas, Pizza, Nudeln, Ramen, Udon, Croutons, bestimmte vegane FleischsortenSnacks:Brezeln, Pita-Chips, Cracker, KekseSoßen:Sojasauce, Barbecuesauce, Salatdressing, Saucen auf Mehlschwitzebasis

Denken Sie daran: Wenn Sie an Zöliakie, NCGS oder einer Weizenallergie leiden, sollten Sie immer die Zutatenliste lesen, um sicherzustellen, dass ein Produkt völlig frei von Spuren von Gluten ist.

Kat Smith ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin aus Queens, New York, die gerne kocht und lokale vegane Geheimtipps entdeckt.

Werden Sie VegNews-VIP!

BESCHAFFE DIE EINZELHEITEN

Werden Sie VegNews-VIP!

BESCHAFFE DIE EINZELHEITEN

Verpassen Sie nie wieder aktuelle Geschichten, Rezepte und vegane Angebote

Alles rund ums Vegane in Ihrem Briefkasten und Posteingang