Hanfprotein: 6 Gründe, die nachhaltige Proteinquelle auszuprobieren

Hanfproteinpulver ist ein veganes Proteinpräparat, das aufgrund seiner vielen gesundheitlichen und nachhaltigen Vorteile bei Sportlern, Fitnessbegeisterten und Menschen, die ihren Proteinbedarf decken möchten, immer beliebter wird.

Wir haben mit Ernährungsberatern gesprochen und die Vor- und Nachteile untersucht, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob eine Nahrungsergänzung mit Hanfproteinpulver das Richtige für Sie ist.

Wie der Name schon sagt, wird Hanfproteinpulver aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen.

Die Hanfpflanze oder Cannabis sativa wird speziell für industrielle Zwecke angebaut, beispielsweise zur Herstellung von Textilien, Papier, Baumaterialien und Nahrungsmitteln wie aus Hanf gewonnenem CBD, Salatdressings, Müsli und Margarine.

Hanfproteinpulver wird hergestellt, indem das Öl aus ganzen Hanfsamen extrahiert und das restliche Samenmehl zu einem feinen Pulver gemahlen wird. Das Endprodukt enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, nützliche Mineralien sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Es hat einen nussigen Geschmack und eine leicht körnige Textur.

Da Hanfproteinpulver nicht genügend Aminosäure Lysin enthält, wird es von vielen Experten nicht als vollständiges Protein angesehen. Dennoch handelt es sich immer noch um ein hochwertiges pflanzliches Protein und eine beliebte Alternative zu anderen veganen Proteinpulvern wie Soja, Erbse und Reis.

Hanf enthält geringe Mengen an Delta-9-Tetrahydrocannabinol (THC), der psychoaktiven Verbindung, die in Marihuana vorkommt. Allerdings ist der THC-Gehalt im Hanf so niedrig, dass er weder eine berauschende Wirkung noch ein „High“ hervorrufen kann.

Die Forschung zu Hanfproteinpulver ist im Vergleich zu anderen Proteinpulvern wie Molke und Erbse begrenzt, möglicherweise weil Hanf früher fälschlicherweise mit Marihuana in einen Topf geworfen wurde.

Hanfproteinpulver ist eine reichhaltige Quelle essentieller Nährstoffe, die bei Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten Humanstudien, die die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Hanf belegen, mit Hanfsamenöl oder aus Hanf gewonnenem CBD und nicht mit Hanfproteinisolat in Verbindung stehen. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich ist.

Eine 31-Gramm-Portion1 Hanfproteinpulver enthält je nach gewählter Marke etwa 12 Gramm Protein.

Soja-, Erbsen- und Molkenproteinpulver enthalten alle mehr Protein pro Portion als Hanf, liefern aber nicht alle Nährstoffe wie Hanfproteinpulver.

Während eine Portion Hanfproteinpulver nicht die 10 Gramm essentiellen Aminosäuren2 und 2 bis 3 Gramm3 Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese anzuregen, kann Ihnen eine Pflanzenproteinmischung, die Hanfproteinpulver enthält, leicht dabei helfen, diese Ziele zu erreichen.

Der Verzehr ausreichender Proteinmengen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Kombination mit Krafttraining4 kann dabei helfen, das Muskelwachstum zu unterstützen und die fettfreie Körpermasse aufrechtzuerhalten. Um dies zu erreichen, kann ein Proteinpulver-Ergänzungsmittel wie Hanf Proteinlücken in Ihrer Ernährung schließen.

„Die Forschung, die sich darauf konzentriert, ob Proteinpulver dabei helfen können, die Fettmasse zu reduzieren5, hat noch immer gemischte Kritiken. Die meisten Studien haben sich auf Proteinpulver auf Molkebasis und insbesondere auf Männer konzentriert, es gibt also noch viel zu lernen“, bemerkt Brittany DeLaurentis , MPH, RD, CSO, LD, Gründerin von Brittany Lynn Nutrition.

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann jedoch insbesondere Hanfproteinpulver dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren6 und das Sättigungsgefühl zu fördern. Dies kann für die Gewichtskontrolle und die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung von Vorteil sein.

Obwohl es vom Produkt abhängt, enthält eine 31-Gramm-Portion1 Hanfproteinpulver etwa 11 Gramm Ballaststoffe. Dies ist etwa ein Drittel der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr für Erwachsene.

Hanfproteinpulver ist reich an Omega-37- und Omega-68-Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigten Fetten, die das Herz schützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen9, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte senken.

Diese essentiellen Fettsäuren tragen auch zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion bei10.

Da Hanfproteinpulver bis zu 10 Gewichtsprozent Fettsäuren enthalten kann (und einen hohen Ballaststoffgehalt hat), gilt es nicht als reine Proteinergänzung wie Proteinpulver auf Milchbasis. Die meisten Molkenproteinpulver enthalten wenig Fett und keine Ballaststoffe.

Hanfproteinpulver enthält außerdem Magnesium, das die Muskelfunktion unterstützt (Ihr Herz ist ein Muskel). Magnesiummangel kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen11 und Bluthochdruck erhöhen.

Chronische Verstopfung betrifft bis zu 20 % der Erwachsenen12 in Nordamerika, und die am meisten empfohlene Therapie ist die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Da Hanfproteinpulver eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist, hilft es wahrscheinlich, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen. Eine mit Hanfsamenpillen durchgeführte Studie ergab, dass sie im Vergleich zu einem Placebo die Schwere und Belastung der Verstopfung verringerten13.

Achten Sie nur darauf, Ihre Ballaststoffaufnahme nicht zu schnell zu erhöhen, bemerkt Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, Autorin von „The Fiber Effect“.

„Da mehr als 95 % der amerikanischen Bevölkerung nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass ein Überschuss an Hanfproteinpulver zu einem schnellen Anstieg der Ballaststoffaufnahme führt, was zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen und Blähungen führen könnte.“ Dandrea-Russert erklärt. „Wenn Ihnen die Ballaststoffe im Hanf neu sind oder Sie generell wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie daher vielleicht mit einer halben Portion beginnen und viel Wasser trinken.“

Obwohl tierische Proteine ​​im Allgemeinen leichter verdaulich sind als pflanzliche Proteine, gibt es Belege dafür,14 dass Hanfproteine ​​genauso gute oder bessere Proteinverdaulichkeitswerte aufweisen als andere Getreidearten, Nüsse und Hülsenfrüchte.

„Während einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass Hanfproteinpulver wenig Lysin15, eine der essentiellen Aminosäuren, enthält, zeigen Untersuchungen auch, dass Hanfprotein gut verdaulich ist und über 90 % des Proteins absorbiert werden“, fügt Dandrea-Russert hinzu. „Lysin kann leicht aus anderen pflanzlichen Quellen gewonnen werden, beispielsweise aus Tofu, Tempeh, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kürbiskernen und Pistazien, um nur einige zu nennen.“

Die Hanfproduktion ist eine der nachhaltigsten Industrien der Welt und die Anwendungen für Hanf16 nehmen täglich zu. Der National Industrial Hemp Council of America schätzt, dass aus Hanf mehr als 25.000 Produkte hergestellt werden können.

Jeder Teil der Pflanze kann verwendet werden: der Stängel für Textilien und Papier, das Fruchtfleisch der Blätter für Baumaterialien, die Samen für Samenöle, die in Lebensmitteln, Industrieprodukten und Körperpflegeprodukten verwendet werden, und die Samen zum Essen.

„Umweltbewusste Personen können vom Verzehr von Hanfprotein gegenüber Molkenprotein profitieren, da Hanfprotein eine pflanzliche Quelle ist, die für den Anbau weniger natürliche Ressourcen, einschließlich deutlich weniger Wasser17, verbraucht“, sagt Dandrea-Russert.

Zu den vielen Nachhaltigkeitsvorteilen von Hanf18 gehört, dass die Pflanze wirksam Kohlendioxid aus der Umwelt entfernt, Bodenerosion verhindert und zur Artenvielfalt beiträgt.

Hanf- und Erbsenproteinpulver sind beliebte Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, unterscheiden sich jedoch in Nährwertprofil, Geschmack und Verdaulichkeit.

„Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen gewonnen und hat je nach Marke einen Proteingehalt von 20 bis 27 Gramm pro Portion. Daher kann der Proteingehalt pro Portion im Vergleich zu Hanfproteinpulver etwas höher sein“, sagt Dandrea-Russert. „Allerdings hat Erbsenprotein viel weniger Ballaststoffe als Hanfprotein, mit 0 bis 1 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Ähnlich wie Hanfprotein ist Erbsenprotein eine ausgezeichnete Eisenquelle.“

Erbsenprotein ist außerdem reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration unerlässlich sind19.

Erbsenproteinpulver gilt im Allgemeinen als milder und weniger körnig als Hanfproteinpulver, das einen leicht nussigen und körnigen Geschmack haben kann.

Sowohl Hanf- als auch Erbsenproteinpulver sind gut verdaulich und gut für den Magen. Bei manchen Menschen kann es jedoch aufgrund individueller Empfindlichkeiten zu Verdauungsbeschwerden kommen.

Molkenproteinpulver wird aus Milch gewonnen und ist eine beliebte Wahl für Sportler, da es ein schnell verdauliches Protein ist, das reich an essentiellen Aminosäuren und genügend Leucin ist, um die Muskelproteinsynthese anzuregen.

„Man braucht viel mehr Hanfprotein, um die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren wie Erbsenprotein zu erhalten, und sogar noch mehr, wenn man mit Molkenprotein mithalten möchte“, sagt Sporternährungsberaterin und Autorin Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. „Tatsächlich braucht man fast 50 Gramm Hanfprotein, um die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren wie in 25 Gramm Molkenprotein zu erhalten.“

Molkenproteinpulver ist tendenziell auch schmackhafter als Hanfproteinpulver. Im Vergleich zum erdigen Geschmack und der körnigen Textur von Hanfproteinpulver ist es typischerweise glatt und cremig.

„Während Molkenprotein je nach Marke etwa 30 Gramm Protein pro Portion enthält, kann es auch gesättigte Fettsäuren (Hanf hat keine gesättigten Fettsäuren), keine Ballaststoffe und wenig bis gar kein Eisen enthalten“, sagt Dandrea-Russert.

Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für verschiedene Menschen bieten kann, darunter Veganer und Vegetarier, Sportler und Fitnessbegeisterte, Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten oder alle, die dies möchten Füllen Sie Lücken, um ihren Proteinbedarf zu decken, und fügen Sie gleichzeitig mehr Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzu.

Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß für einen durchschnittlichen, bewegungsarmen Erwachsenen liegt bei konservativen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (g/kg/Tag). Bei Sportlern und Personen, die sich intensiv körperlich betätigen, kann dieser Wert jedoch zunehmen. Die meisten aktiven Menschen sollten für eine optimale Gesundheit mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

„Aus metabolischer Sicht haben wir vor allem bei Frauen herausgefunden, dass sie, wenn sie unter 100 Gramm pro Tag kommen, die meisten Vorteile von Proteinen verlieren: Fettsäurestoffwechsel, Insulinsensitivität, Gewichtsverlust, Sättigung“, führende Aminosäure und Protein erklärte der Forscher Don Layman, Ph.D., zuvor im Mindbodygreen-Podcast.

Hanfproteinpulver soll, wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel, eine ausgewogene Ernährung ergänzen und sollte nicht den Großteil Ihrer Proteinzufuhr ausmachen.

Wenn Sie Ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme für die allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern möchten, kann ein Bio-Rohhanfproteinpulver mit minimalen Zutaten eine gute Option sein.

Wenn Sie Sportler oder Fitnessbegeisterter sind und an der Optimierung der Muskelproteinsynthese interessiert sind, könnte eine pflanzliche Mischung mit Hanf für Sie sinnvoller sein, um die essentiellen Aminosäuren in den für den Muskelaufbau notwendigen Mengen zu erhalten.

Achten Sie auf 25 bis 30 Gramm Protein pro Portion mit einem vollständigen EAA-Profil.

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Hanfproteinpulver kann auf verschiedene Arten verwendet werden und lässt sich daher problemlos in die tägliche Ernährung integrieren. Hier ein paar Vorschläge:

Obwohl Hanfproteinpulver keine wirklichen Risiken birgt, kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen kommen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

„Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind, hat der Verzehr von Proteinpulver keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit“, sagt Spano. „Einige Personen müssen jedoch je nach medizinischem Ernährungsbedarf möglicherweise Proteinpulver oder bestimmte Arten von Proteinpulver meiden.“

Bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen kann der Verzehr großer Mengen Proteinpulver die Nieren übermäßig belasten, was zu Nierenschäden führen kann.

Der Verzehr überschüssiger Kalorien aus Proteinpulver kann wie bei jedem anderen Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten.

Hanfproteinpulver ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe helfen, die Verdauung unterstützen und aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts ein Sättigungsgefühl fördern kann sowie nützliche Nährstoffe wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefert Säuren. Es ist eine großartige Option für Vegetarier, Veganer und alle, die ihre Aufnahme von pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen erhöhen möchten.

Beide Proteinarten bieten einzigartige Vor- und Nachteile, und die Wahl hängt letztendlich von Ihren Vorlieben, Ernährungsbedürfnissen und Fitnesszielen ab. Molke liefert mehr Protein pro Portion und ein vollständiges Aminosäureprofil für die Muskelproteinsynthese. Im Gegensatz dazu liefert Hanf nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien, die Sie in Molkenproteinpulver nicht finden.

Hanfproteinpulver kann zu Smoothies, Shakes und Joghurt hinzugefügt oder als Backzutat verwendet werden, beispielsweise in Proteinriegeln oder Pfannkuchen. Als Proteingetränk kann es auch mit Wasser oder Pflanzenmilch gemischt werden.

Hanfproteinpulver kann Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen, aber im Gegensatz zu einigen anderen Proteinpulvern ist es ein nachhaltiges Ernährungskraftwerk, das Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und Mineralien liefert, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.

Melissa Boufounos ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, Ernährungsautorin und lebenslange Sportlerin im Großraum Ottawa, Ontario, Kanada. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und arbeitet in ihrer virtuellen Privatpraxis MB Performance Nutrition mit jugendlichen Eishockeyspielern und Hindernislaufathleten.