Die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in jedem Jahrzehnt Ihres Lebens einnehmen (und vermeiden) sollten

Ergänzen oder nicht ergänzen – das ist eine überraschend kontroverse Frage in der millionenschweren Wellness-Welt. Letzte Woche kam eine große US-Studie zu dem Schluss, dass Multivitamine die Alterung des Gehirns und den Gedächtnisverlust verlangsamen können. Doch laut dem Epidemiologen und Autor Professor Tim Spector, einem langjährigen Gegner des Pillenkaufs, haben Nahrungsergänzungsmittel keinerlei gesundheitliche Vorteile und machen diejenigen, die sie kaufen, „völlig überwältigt“, sagte er auf dem Hay Festival und forderte die Menschen auf, sich zu konzentrieren stattdessen auf „echtes Essen“. Es ist nicht das erste Mal, dass Nahrungsergänzungsmittel als Zeit- und Geldverschwendung angesehen werden.

Sind sie also für Tassen?

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist für 38 Prozent der Menschen im Vereinigten Königreich eine tägliche Gewohnheit, wobei Vitamin D am beliebtesten ist. Jeder seriöse Ernährungsberater wird Ihnen raten, sich zunächst darauf zu konzentrieren, Mikronährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, da diese normalerweise besser vom Körper aufgenommen werden. „Nahrungsergänzungsmittel können eine schlechte Ernährung nicht beheben“, sagt der Ernährungswissenschaftler Daniel O'Shaughnessy. „Sie müssen die Bedeutung des Wortes [ergänzen] wörtlich nehmen, also unterstützen Sie eine gesunde Ernährung.“

Manchmal kann man die benötigten Nährstoffe ganz einfach über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise eine Paranuss pro Tag essen, erhalten Sie mehr als Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA) an Selen, während ausreichende Mengen an Vitamin C problemlos aus Obst und Gemüse wie Brokkoli, Paprika oder Zitrusfrüchten gewonnen werden können eine ausgewogene Diät. Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren und daher kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte essen, wird es schwieriger sein, B12 zu bekommen.

„Manchmal reicht es einfach nicht aus, allein zu essen“, sagt O'Shaughnessy. Das offensichtlichste Beispiel ist Vitamin D, ein Hormon, das für die Knochengesundheit und die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Man geht davon aus, dass jeder sechste Erwachsene im Vereinigten Königreich einen Vitamin-D-Mangel hat. Unser Körper produziert es durch Sonnenlicht auf der Haut über Cholesterin und man kann kleine Mengen über die Nahrung aufnehmen, „aber es ist oft schwierig, es in ausreichenden Mengen aufzunehmen und aufzunehmen“, sagt O'Shaughnessy.

Personen mit einem Vitamin-D-Mangel oder bei denen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht, wird daher eine Nahrungsergänzung empfohlen – und allen anderen im Winter, so das NHS. Aber auch Vitamin D kann umstritten sein; Im November 2022 ergab eine Studie mit 25.000 Personen, dass „zusätzliches Vitamin D3 im Vergleich zu Placebo keinen signifikanten Einfluss auf die Gesamtzahl der Frakturen hatte“.

Es gibt jedoch Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie von einer Nahrungsergänzung profitieren könnten, da Sie möglicherweise anfälliger für Mangelerscheinungen sind, argumentiert die Ernährungswissenschaftlerin und Frauengesundheitsspezialistin Hannah Alderson. „Wo es hormonelle Veränderungen gibt, benötigen insbesondere Frauen möglicherweise mehr Mikronährstoffe, essentielle Fettsäuren und einige Aminosäuren, um optimal zu funktionieren.“ Sie betont außerdem, dass sich die Bodenqualität, auf der die Produkte angebaut werden, „im Laufe der Jahre dramatisch verändert hat, sodass Mineralien in der Ernährung schwerer zu finden sind“. Ich empfehle immer, zuerst auf die Lebensmittel zu achten, aber auf Mineralstoff- und Vitaminmängel sind üblich".

Gleichzeitig birgt die „Selbstergänzung“ ihre eigenen Risiken. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können zum Beispiel die Einnahme von Medikamenten beeinträchtigen oder „wenn Sie nicht die richtige Anleitung haben, kann es sein, dass Sie nur sehr teuer pinkeln müssen“, sagt Alderson. Außerdem sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich. „Sie sind ein bisschen wie Schuhe – man zahlt oft für Qualität. Billigere Optionen können schlechte Dosierungen und viele Füllstoffe enthalten, die nicht bis an die Seiten reichen.“ Lesen Sie die Packung und achten Sie darauf, welche anderen Zutaten hinzugefügt wurden, um die Kapsel zu vergrößern oder Zutaten zu konservieren, wie z. B. Saccharose (Zucker), Bindemittel, Füllstoffe und Konservierungsstoffe, rät O'Shaughnessy. Sie möchten ein Nahrungsergänzungsmittel mit möglichst wenigen Zusatzstoffen. „In einer idealen Welt würden Sie testen, um zu verstehen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie (wenn überhaupt welche) tatsächlich benötigen, anstatt sie nur deshalb einzunehmen“, sagt O'Shaughnessy. „Aber das kann teuer sein. Wenn das also nicht machbar ist, dann wählen Sie den Ansatz „Weniger ist mehr.“

Es gibt zwar keinen allgemeingültigen Ansatz für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – idealerweise nehmen Sie sie nur dann ein, wenn Ihnen tatsächlich etwas fehlt – hier sind einige Beispiele dafür, wann Sie laut Experten darüber nachdenken sollten .

„Vorpubertäre und Teenager (vor allem Mädchen und junge Frauen, die starke Monatsblutungen haben) haben ein höheres Risiko einer Eisenmangelanämie, daher ist es wichtig, reichlich eisenreiche Lebensmittel wie Blattgemüse zu sich zu nehmen“, sagt Priya Tew, eine eingetragene Apothekerin Ernährungsberater von Dietitian UK.

„Bei Anämie kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, aber Sie sollten dies immer zuerst mit einer Blutuntersuchung überprüfen lassen, da Eisenpräparate zu Verstopfung führen können – flüssige Formen sind schonender für den Darm.“

Wenn Sie in jedem Alter beginnen, sich pflanzlich zu ernähren, sollten Sie nicht nur auf die Zufuhr von B12 und Omega-3, sondern auch auf Eisen, Selen, Jod, Kalzium und Vitamin D achten. In der Zwischenzeit weist Alderson darauf hin, dass einige Studien haben gezeigt, dass die orale Verhütungspille Ihre Fähigkeit zur Aufnahme bestimmter Nährstoffe – nämlich Folsäure, Vitamine B2, B6, B12, C, E und Mineralien wie Magnesium, Selen und Zink – aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, verringern kann Zeit könnte zu Erschöpfungen führen. Dies könnte also ein guter Zeitpunkt sein, über einen B-Komplex oder ein gutes Multivitaminpräparat nachzudenken.

Frauen, die die Pille absetzen, verschreibt Alderson in der Regel ein Probiotikum, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es das Darmmikrobiom verändern kann. Sie empfiehlt außerdem jedem, der eine Antibiotika-Dosis einnimmt, Probiotika einzunehmen. „Ich würde immer empfehlen, den Darm mit einem probiotischen Stamm wie Saccharomyces boulardii neu zu besiedeln und gleichzeitig reichlich fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.“ Es gibt so viele verschiedene probiotische Stämme, dass es schwierig sein kann, zu wissen, welcher für Sie geeignet ist (ohne einen teuren Versuch-und-Irrtum-Prozess), deshalb sollten Sie unbedingt mit einem Experten darüber sprechen.

Frauen, die schwanger werden möchten, wird in jedem Alter die Einnahme von Folsäure empfohlen, insbesondere in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft. „Folsäure hilft, Geburtsfehler, sogenannte Neuralrohrdefekte, zu verhindern“, erklärt O'Shaughnessy. Suchen Sie nach nicht-synthetischen aktiven Folsäureformen wie L-Methylfolat. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt „werden sowohl das Baby als auch die Mutter eimerweise Omega-3 benötigt, und ein niedriger Omega-3-Spiegel wurde in Studien mit einer postnatalen Depression in Verbindung gebracht“, sagt Alderson. „Es kann schwierig sein, Ihren Bedarf allein über die Ernährung zu decken, und wenn Sie sich auf vegetarische Quellen verlassen, müssen Sie in der Lage sein, Omega-3 in die aktive Form umzuwandeln – nicht jeder ist bei dieser Umwandlung effizient, daher kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.“ "

Wenn sich Frauen der Perimenopause und der Menopause und den damit einhergehenden Hormonschwankungen nähern, ist dies ein weiterer Lebensabschnitt, in dem Sie von einer Nahrungsergänzung profitieren könnten. „Normalerweise empfehle ich Omega-3, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, sowie ein tolles Multiprodukt, das speziell auf diese hormonelle Umstellung abgestimmt ist. Magnesium kann auch in Zeiten von hohem Stress oder Angstzuständen sehr effektiv sein“, bietet Alderson an.

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, „es kommt in vielen Formen vor und die Menschen verwenden es für verschiedene Zwecke“, sagt O'Shaughnessy, der dazu rät, Magnesiumoxid gänzlich zu meiden, da es „nicht gut absorbiert wird“. „Denken Sie stattdessen an Magnesiumcitrat oder Glycinat.“

In den Wechseljahren „benötigt eine Frau möglicherweise Unterstützung bei der Knochengesundheit, indem sie Kalzium und Vitamin D einnimmt, oder möglicherweise bei der Verdauung, um Nährstoffe besser aufzunehmen“, fährt er fort. Ein sinkender Östrogenspiegel kann die Verdauung verlangsamen, was zu Problemen wie Verstopfung, Blähungen und Blähungen führen kann. Daher sollten Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen und einige Frauen ziehen möglicherweise auch die Einnahme eines Probiotikums in Betracht.

Wenn Ihr Körper altert, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Protein, um Muskelmasse und Knochendichte aufrechtzuerhalten, sagt Tew, entweder aus der Nahrung oder aus Pulverpräparaten. „Die Maximierung Ihrer Ernährung ist hier von entscheidender Bedeutung. Auch hier sollte der Schwerpunkt auf Ihrer Ernährung liegen, aber einige sind möglicherweise der Meinung, dass ein Nahrungsergänzungsmittel dabei hilft, diese Sicherheit zu gewährleisten.“

„Vermeiden Sie einfach die Einnahme von Megadosen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe, ohne zu wissen, dass Sie sie brauchen – es kann schädlich sein, da Sie diese mit Nebenwirkungen überdosieren können oder sie in Ihrem System miteinander konkurrieren können.“

Die aktuelle US-Studie, durchgeführt von der Columbia University und der Harvard University, verabreichte 3.500 Erwachsenen über 60 Jahren täglich ein Multivitaminpräparat, das in Großbritannien als Centrum Advance verkauft wurde – und testete anschließend alle 12 Monate ihre kognitiven Fähigkeiten mit einem Online-Test. Am Ende des ersten Jahres hatte sich die Gedächtnisfunktion bei denjenigen, die die Pillen einnahmen, deutlich verbessert, und dies hielt während der dreijährigen Studie an. Die Auswirkungen waren bei Patienten mit einer zugrunde liegenden Herzerkrankung signifikanter.