Sind Erdnüsse gut oder schlecht für den Cholesterinspiegel?

Erdnüsse enthalten einfach ungesättigte Fette und Pflanzensterine, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen können. Erdnüsse sind außerdem eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das beim Abnehmen helfen kann.

Erdnüsse, Erdnussbutter und Erdnussöl können sich alle positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Obwohl sie kalorienreich sind, kann ein maßvoller Verzehr im Rahmen einer gesunden Ernährung auch dabei helfen, ein moderates Gewicht zu halten.

In diesem Artikel geht es darum, wie sich Erdnüsse auf den Cholesterinspiegel auswirken, wie man sie in die Ernährung einbezieht und weitere Tipps zur Kontrolle des Cholesterinspiegels gibt.

Cholesterin ist eine Fettart, die die Leber produziert. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können die Menge an Cholesterin im Blut beeinflussen.

Bestimmte Proteine, sogenannte Lipoproteine, transportieren Cholesterin durch den Körper. Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin:

Triglyceride sind eine weitere Art von Fett im Blut. Eine Kombination aus hohen Triglyceridwerten, hohen LDL- und niedrigen HDL-Werten kann das Risiko der Plaquebildung in den Arterien erhöhen.

Unter Gesamtcholesterin versteht man die Messung sowohl des LDL- als auch des HDL-Cholesterins im Blut.

Erfahren Sie mehr über die Ursachen eines hohen Cholesterinspiegels.

Erdnüsse sind eine Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fette tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins und zum Schutz der Herzgesundheit bei.

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Verbindungen, die dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin aus Nahrungsquellen zu verhindern. Zu diesen Verbindungen gehören:

Phytosterole können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das LDL-Cholesterin um bis zu 14 % zu senken, wodurch kardiovaskuläre Risiken verringert werden.

Erdnüsse sind außerdem reich an Arginin, einer Aminosäure, die die Durchblutung verbessert, den Blutdruck senkt und bei der Behandlung von Herzerkrankungen hilfreich sein kann.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2020 sind cholesterinarme Diäten, die sich auf pflanzliche Proteine ​​und Fette, einschließlich Nüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, konzentrieren, mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden als Diäten mit tierischen Proteinen und Fetten, wie Lamm, Schweinefleisch, oder Huhn.

In einem Bericht aus dem Jahr 2021 wurden die Auswirkungen von Erdnüssen und Baumnüssen auf Menschen mit Diabetes untersucht. Die Forschung legt nahe, dass die tägliche Einnahme von Erdnüssen und Baumnüssen das Gesamtcholesterin und die Triglyceride bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich senken kann.

Es gab keine Hinweise darauf, dass die tägliche Aufnahme von Erdnüssen und Baumnüssen die Konzentrationen von LDL- oder HDL-Cholesterin veränderte. Dies deutet darauf hin, dass Erdnüsse eine hilfreiche Ergänzung zur Überwachung der Blutfette bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sein könnten.

Obwohl Erdnüsse kalorienreich sind, können sie Menschen dabei helfen, ein moderates Gewicht zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Nüssen jeglicher Art, einschließlich Erdnüssen, langfristig dazu beitragen kann, die Gewichtszunahme zu reduzieren. Das Ersetzen weniger gesunder Lebensmittel durch Nüsse und deren Einbeziehung in eine gesunde Ernährung kann zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beitragen.

Laut der American Heart Association (AHA) kann Übergewicht zu einem höheren LDL-Cholesterinspiegel und einem niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel beitragen. Eine Gewichtsabnahme von nur 5–10 % des Körpergewichts kann einer Person helfen, ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

Erfahren Sie mehr über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Erdnüssen.

Laut AHA beträgt die empfohlene Portionsgröße für Nüsse – einschließlich Erdnüsse – entweder eine kleine Handvoll oder 1,5 Unzen ganze Nüsse oder 2 Esslöffel Nussbutter.

Menschen können sich dafür entscheiden, Erdnüsse in folgender Form zu konsumieren:

Palmöl und Palmkernöl sind Quellen für gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Man sollte nach Erdnussbutter ohne diese Zutaten und ohne Zuckerzusatz suchen.

Menschen können Erdnüsse roh oder geröstet essen. Überschüssiges Salz kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Achten Sie daher auf ungesalzene Erdnüsse und Erdnussbutter mit wenig Salz. Der Verzehr von Erdnüssen mit Schale kann den Gehalt an Antioxidantien erhöhen.

Menschen können Erdnussöl zum Kochen, für Salatdressings oder für Marinaden wie Erdnusssauce verwenden.

Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Fettarten.

Eine Person kann andere Möglichkeiten in Betracht ziehen, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Das beinhaltet:

Erfahren Sie, wie Sie den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise ohne Medikamente senken können.

Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen. Die Begrenzung gesättigter Fette und Transfette sowie deren Ersatz durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette können zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen.

Erdnüsse enthalten außerdem Phytosterole, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen. Erdnüsse sind reich an Arginin, das die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken kann.

Erdnüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und der maßvolle Verzehr im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Reduzierung von Übergewicht kann dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.

Menschen können Erdnüsse roh oder geröstet als Erdnussbutter essen oder Erdnussöl zum Kochen und für Saucen verwenden. Eine Tagesportion besteht aus einer kleinen Handvoll Erdnüssen oder 2 EL Erdnussbutter.