Kollagenpulver: Vorteile, Wirksamkeit und Anwendung

Spoiler-Alarm: Möglicherweise fehlen die unterstützenden Beweise, aber Ihre Haare, Ihre Haut und Ihre Nägel werden es Ihnen vielleicht danken.

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In den letzten Jahren hat Kollagenpulver den Wellness-Bereich erobert, und es ist leicht zu verstehen, warum. Das Nahrungsergänzungsmittel wird als das ultimative Produkt für straffere Haut und gesündere Gelenke angepriesen, um nur einige Vorteile zu nennen. Tatsächlich sind die angeblichen Vorteile von Kollagenpulver so hochgepriesen, dass Menschen es Smoothies, Proteinriegeln, Keksen und sogar Rührei hinzufügen.

Aber was genau ist Kollagenpulver – und sollten Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Um mehr zu erfahren, haben wir Ernährungsberater nach den Vor- und Nachteilen von Kollagenpulver gefragt und darüber, wie Sie entscheiden können, ob Sie Kollagenpulver benötigen.

Kollagen ist ein körpereigenes Protein. Es ist der Hauptstrukturbestandteil des Bindegewebes und verleiht Ihrer Haut, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und der Darmschleimhaut Festigkeit und Elastizität. Kollagen ist auch das wichtigste Protein in Ihrem Körper, da es etwa 30 % des Gesamtproteins des Körpers ausmacht. Es gibt 28 Arten von Kollagen, aber zu den häufigsten gehören:

Mit der Zeit produziert der Körper weniger Kollagen. Es ist ein völlig normaler Teil des Alterns, aber einige äußere Faktoren können den Kollagenverlust beschleunigen, darunter das Rauchen von Zigaretten, UV-Strahlung und Umweltverschmutzung. Die Einschränkung dieser Faktoren kann Ihr vorhandenes Kollagen schützen, Sie können aber auch die Einnahme von Kollagenpulver in Betracht ziehen, um Ihren Kollagenspiegel zu erhöhen.

Kollagenpulver besteht im Wesentlichen aus winzigen Stücken tierischen Kollagens. Zur Herstellung des Pulvers verwenden Hersteller chemische Verfahren, um Haut, Knochen, Lunge, Gewebe, Sehnen und anderes Bindegewebe tierischen Ursprungs aufzubrechen (mehr dazu weiter unten), so die registrierte Ernährungsberaterin Maddie Pasquariello, MS, RDN Ernährungsberater. Das Ergebnis sind kleine Proteinbausteine ​​(also Peptide), die leichter absorbiert werden können, sagt sie. Anschließend werden die Peptide getrocknet und gemahlen, um ein Pulver herzustellen, das in Kapseln gefüllt, zu Snacks hinzugefügt oder direkt zum Einmischen in Flüssigkeiten verpackt werden kann.

Laut Pasquariello ist die häufigste Quelle für Kollagenpulver Rinder (Rind), einige werden jedoch auch aus Meeres- und Hühnerquellen, einschließlich Eierschalen, hergestellt. Meereskollagen wird insbesondere aus der Haut, Schuppen und Knochen von Fischen wie Kabeljau, Lachs oder Tilapia gewonnen, sagt Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, eine für funktionelle Medizin registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Simply Nourished .

Aber beachten Sie: Unabhängig von der Quelle sind Kollagenpulver keine vollständigen Proteine, das heißt, sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt – normalerweise sind es nur zwei oder drei. Somit kann Kollagenpulver zu Ihrer Proteinaufnahme beitragen, es sollte jedoch nicht Ihre Hauptproteinquelle sein.

Übrigens: Es ist möglich, „pflanzliches Kollagen“ zu kaufen, aber es ist kein echtes Kollagen, da es nicht die gleichen Kollagenproteine ​​enthält, die in Tieren vorkommen. „Stattdessen enthält es typischerweise pflanzliche Inhaltsstoffe, die die Kollagenproduktion unterstützen, wie Aminosäuren, Vitamine und Mineralien“, sagt Schleiger.

Hier ist die Sache: Viele der gesundheitlichen Vorteile von Kollagenpräparaten werden noch untersucht, daher gibt es nicht genügend Beweise, um pauschale Aussagen über ihre Wirkung zu machen, sagt Pasquarellio. Die angeblichen Vorteile werden auch nicht bei jeder einzelnen Person auftreten, die sie nutzt. Außerdem führt die Einnahme von Kollagen über mehrere Wochen möglicherweise nicht zu merklichen Unterschieden, die sich spezifisch auf Kollagen zurückführen lassen. Normalerweise sei eine Langzeitanwendung erforderlich, um Vorteile zu sehen, fügt sie hinzu.

Außerdem ist es wichtig anzuerkennen, dass anekdotische Ergebnisse oft überbewertet werden, bemerkt Pasquariello. Wer seiner Ernährung Kollagen hinzufügt, kann auch andere wichtige Änderungen an seinem Ernährungs- oder Fitnessplan vornehmen. Wenn Sie diese Vorbehalte erkennen, können Sie realistischere Erwartungen hinsichtlich der potenziellen Vorteile von Kollagen entwickeln, die im Folgenden beschrieben werden.

Angesichts der Tatsache, dass Kollagen eine so große Rolle in der Haut spielt, ist es nicht verwunderlich, dass viele der angeblichen Vorteile einer Nahrungsergänzung die Gesundheit der Haut betreffen. Laut Pasquariello deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass es dazu beitragen kann, die Elastizität, Textur und Feuchtigkeit der Haut sowie das Erscheinungsbild von Falten zu verbessern.

Beispielsweise wurde in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, dass Kollagenpeptide die Hydratation, Elastizität und Faltenbildung bei Menschen mit lichtgealterter Haut verbessern. (ICYDK, „photoaged“ bezieht sich auf Haut, die durch wiederholte UV-Lichteinwirkung, also Sonne, vorzeitig gealtert ist.)

Eine andere kleine Studie aus dem Jahr 2021 kam zu ähnlichen Ergebnissen, da festgestellt wurde, dass Kollagenpeptide die Hautbarrierefunktion durch eine Erhöhung der Hautfeuchtigkeit stärken. Darüber hinaus ergab eine wissenschaftliche Überprüfung von 11 Studien aus dem Jahr 2019, dass orale Kollagenpräparate die Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung der Haut verbessern können, die beide mit der Hautalterung abnehmen.

Eine Kollagenergänzung könnte auch den Gelenken zugute kommen. Ein möglicher Mechanismus ist die potenzielle Fähigkeit von Kollagen, Entzündungen zu reduzieren, sagt Schleiger. Dieser Effekt wurde in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2021 beobachtet, in der Kollagenpeptide Gelenkschmerzen und Steifheit bei gesunden Erwachsenen verringerten.

Ebenso verbesserte Kollagen in einer Studie aus dem Jahr 2022 die Kniefunktion bei Erwachsenen mit aktivitätsbedingten Gelenkbeschwerden. Die Forscher stellten fest, dass die genauen Mechanismen zwar unklar sind, die entzündungshemmende Wirkung von Kollagen jedoch eine Rolle spielen könnte.

Schließlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien aus dem Jahr 2021, dass Kollagenpeptidpräparate mit einer verbesserten Gelenkfunktion und einer Verringerung von Gelenkschmerzen verbunden sind. Diese Ergebnisse sind zweifellos vielversprechend – aber es bedarf weiterer Forschung, um das Ausmaß der Vorteile von Kollagen für die Gelenkgesundheit vollständig zu verstehen, sagt Schleiger.

Wenn es um die Darmgesundheit geht, stehen Nährstoffe wie Probiotika und Ballaststoffe oft im Mittelpunkt – aber Kollagen verdient möglicherweise eine besondere Aufmerksamkeit. Laut Schleiger könnte dies auf die Wirkung von Kollagen auf die Darmbarriere zurückzuführen sein, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität des Magen-Darm-Trakts und der Verhinderung des Eindringens schädlicher Substanzen spielt.

„Kollagen enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Glutamin“, erklärt Schleiger. „Diese Aminosäuren sind an der Produktion von Proteinen beteiligt, die die Darmschleimhaut bilden und die Barriere gegen Giftstoffe und Krankheitserreger stärken.“

Möglicherweise spielt auch die entzündungshemmende Wirkung von Kollagen eine Rolle, da chronische Entzündungen im Darm laut Schleiger zu verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen (wie dem Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung) beitragen können. Die meisten aktuellen Forschungen zu Kollagen und Darmgesundheit beziehen sich jedoch auf Tiere, sodass weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Vorteile zu belegen.

Wenn Sie darüber nachdenken, Kollagenpulver zu Ihrer Routine hinzuzufügen, werden Sie froh sein zu erfahren, dass es unglaublich vielseitig und einfach zu verwenden ist. Das Produkt kann in fast jedes Getränk gemischt werden, beispielsweise Smoothies, Limonade, Saft, Kaffee, Tee oder einfach nur normales Wasser. Sie können es auch zu Teigen für Gebäck und Backwaren (z. B. Kekse, Pfannkuchen und Schnellbrot) hinzufügen, genau wie jede andere trockene Zutat. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Kollagenpulver in Haferflocken, Joghurt oder Suppe einzurühren – insbesondere, wenn Sie eine Option mit geringem Aufwand suchen.

Wie viel Kollagen benötigen Sie genau pro Tag? Laut Pasquariello benötigen die meisten Menschen zunächst kein Kollagenpulver – daher gibt es keine festgelegte empfohlene Tagesdosis oder Richtlinie. Allerdings hat die Forschung im Allgemeinen eine tägliche Dosierung von 2,5 bis 5 Gramm pro Tag mit Vorteilen für die Haut in Verbindung gebracht, sagt Pasquariello.

Einige Studien hätten bei höheren Dosierungen, zwischen 5 und 10 Gramm, einen größeren Nutzen festgestellt, fügt sie hinzu. Als Referenz: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt liefern etwa 10 bis 20 Gramm pro Portion, was deutlich über diesen Mengen liegt. Am besten befolgen Sie die Anweisungen auf der Produktverpackung und sprechen, wenn möglich, mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, der Ihnen die beste Dosierung für Ihre Bedürfnisse bieten kann.

Obwohl die meisten Menschen Kollagenpulver problemlos einnehmen können, kann das Nahrungsergänzungsmittel bei manchen negative Nebenwirkungen haben. Laut Pasquariello ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass dies geschieht, wenn Sie sehr hohe Dosen einnehmen. Daher ist es wichtig, es langsam in Ihre Ernährung aufzunehmen. Mögliche Nebenwirkungen können verminderter Appetit, Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall sein.

Kollagenpulver kann auch eine allergische Reaktion hervorrufen, wenn Sie gegen einen Inhaltsstoff des Produkts allergisch sind. Schließlich können Kollagenpeptide aus verschiedenen tierischen Quellen stammen, von denen einige häufige Allergene sind – vor allem Fisch, Schalentiere und Eier. Die Anzeichen einer Nahrungsmittelallergie können sehr unterschiedlich sein, aber häufige Symptome sind Magenkrämpfe, Schluckbeschwerden, pfeifende Atmung, Erbrechen und Nesselsucht. Wenn Sie also an einer Nahrungsmittelallergie leiden, nehmen Sie vor der Einnahme von Kollagenpulver eine feste Nahrungsaufnahme und überprüfen Sie die Inhaltsstoffe.

Laut Schleiger sind keine Wechselwirkungen zwischen Kollagen und den meisten Medikamenten bekannt. Allerdings könne Kollagen eine leichte blutverdünnende Wirkung haben, was besorgniserregend sei, wenn man blutverdünnende Medikamente (Antikoagulanzien) zur Vorbeugung von Blutgerinnseln einnehme, stellt sie fest. Wenn Sie bereits verschreibungspflichtige Medikamente – Antikoagulanzien oder andere – einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kollagen zu Ihrer Routine hinzufügen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kollagenpulver eine konzentrierte Proteinquelle ist. „Wenn Sie bereits eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen oder unter bestimmten Erkrankungen wie einer Nierenerkrankung leiden, ist es wichtig, auf Ihre Gesamtproteinaufnahme zu achten“, bemerkt Schleiger. (Eine übermäßig hohe Proteinzufuhr kann die Nieren belasten und möglicherweise Probleme verursachen, wenn die Nierenfunktion beeinträchtigt ist, so Shleiger.)

Aufgrund seiner potenziellen Vorteile für die Gesundheit von Haut, Gelenken und Darm ist Kollagenpulver im Wellnessbereich beliebt geworden. Und obwohl es sich um ein gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel handelt, können lästige Magen-Darm-Nebenwirkungen (wie Verstopfung oder Blähungen) auftreten, wenn Sie zu früh zu viel einnehmen.

Vor diesem Hintergrund ist die Einnahme von Kollagenpulver nicht für jeden unbedingt erforderlich und möglicherweise auch keine Lösung für Ihre spezifischen Bedürfnisse. „Wenn Ihnen die Gesundheit der Haut, insbesondere die Elastizität und das Auftreten von Falten, am Herzen liegt, könnte es sich lohnen, Kollagen in Ihre Ernährung aufzunehmen“, erklärt Pasquariello.

Selbst dann empfiehlt sie, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um das „Warum“ hinter Ihren Gesundheitszielen herauszufinden und Ihre gesamte Ernährung zu untersuchen – die möglicherweise bereits alle Nährstoffe enthält, die Sie benötigen, einschließlich derjenigen, die die natürliche Kollagenproduktion unterstützen. Schließlich lohnt es sich, Ihre Zeit und Ihr Budget zu berücksichtigen, insbesondere wenn Sie täglich Kollagen einnehmen möchten.

Indem Sie diese Faktoren berücksichtigen – und wiederum mit einem Arzt sprechen – können Sie feststellen, ob Kollagenpulver einen Platz in Ihrer Nahrungsergänzungsroutine hat oder nicht.