Wie man bei einer veganen Ernährung Eisen zu sich nimmt, plus 13 Quellen

Foxy's Forest Manufacture

von Kat Smith

1. März 2023

Ganz gleich, ob Sie darüber nachdenken, weniger Fleisch zu essen, oder ob Sie sich schon länger pflanzlich ernähren: Eisen ist etwas, das Sie auf dem Radar haben sollten. Wie die meisten Nährstoffe ist Eisen ein Multitalent. Es ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihre roten Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, können Sie sich müde und unkonzentriert fühlen und sogar häufiger krank werden, als Ihnen lieb ist. Wenn wir an Eisen denken, denken wir normalerweise an Fleisch, aber in Wirklichkeit gibt es viele vegane Eisenquellen, die Sie zur Abrundung Ihrer Ernährung verwenden können.

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Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den Ihr Körper benötigt, um viele wichtige Funktionen zu erfüllen.

Ohne Eisen wäre Ihr Körper nicht in der Lage, Hämoglobin zu produzieren, ein Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt und Sauerstoff durch den Körper transportiert. Es wird auch für Myoglobin benötigt, ein Protein, das Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Eisen unterstützt außerdem die Immunfunktion, eine gesunde Schwangerschaft, das Energieniveau und die sportliche Leistung.

Wenn Sie zu wenig Eisen zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper zunächst das Eisen, das in Ihrer Leber, Ihrem Knochenmark, Ihrer Milz und Ihren Muskeln gespeichert ist. Langfristig könnte es zu einer Eisenmangelanämie kommen, bei der Ihre roten Blutkörperchen schrumpfen und nicht mehr so ​​viel Sauerstoff transportieren können. Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören Müdigkeit, Schwäche, Gedächtnisstörungen und Magen-Darm-Beschwerden. Es könnte auch dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie sich im Winter besser einpacken müssen.

„Ihr Immunsystem kann ebenfalls beeinträchtigt sein und Sie sind möglicherweise anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen. Sie reagieren möglicherweise empfindlicher auf kalte Temperaturen“, sagt Annelie Vogt von Heselholt, DCN, RD, CSO und Gründerin von Dietitian Doc, gegenüber VegNews .

Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Beide Arten von Eisen kommen in Fleisch und Meeresfrüchten vor, während Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen gewonnen wird. Das bedeutet, dass Sie Eisen durchaus aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen können. Beachten Sie jedoch, dass Nicht-Häm-Eisen vom Körper nicht so leicht aufgenommen wird. Daher wird Veganern und Vegetariern empfohlen, doppelt so viel zu sich zu nehmen.

Anstelle von 8 mg für erwachsene Männer und 18 mg für erwachsene Frauen rechnet jemand, der kein Fleisch isst, mit einem Tagesbedarf von 16 mg bzw. 36 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft steigt dieser Bedarf auf 27 mg täglich.

„Außerdem wird Nicht-Häm-Eisen besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt wird“, sagt Vogt von Heselholt. „Daher sollten neben pflanzlichen Eisennahrungsmitteln auch Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika, Tomaten und Brokkoli gegessen werden.“

Wenn möglich, vermeiden Sie Kaffee oder koffeinhaltigen Tee zu eisenreichen Mahlzeiten. Tee ist bekanntermaßen ein Hemmstoff für die Eisenaufnahme und Studien deuten darauf hin, dass dies auch bei Kaffee der Fall ist.

„Schließlich kann die Verwendung einer gusseisernen Pfanne zum Kochen etwas zusätzliches Eisen aus der Pfanne liefern“, fügt Vogt von Heselholt hinzu. Es klingt wie ein Mythos, aber die Beweise sagen etwas anderes. Untersuchungen zeigen, dass das Kochen in einer gusseisernen Pfanne den Hämoglobinspiegel im Blut und den Eisengehalt in Lebensmitteln erhöhen kann.

Eisen wird normalerweise mit Fleisch und Meeresfrüchten in Verbindung gebracht und kommt in tierischen Quellen wie Rindfleisch, Huhn, Austern, Muscheln, Truthahn und Schinken vor. Aber das sind nicht die einzigen Orte, an denen man Eisen bekommen kann. Die Antwort lautet also: Ja, Sie können den Eisenbedarf Ihres Körpers auch ohne tierische Produkte decken. Da Eisenmangel jedoch auch beim Verzehr von Fleisch häufig auftritt, ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren. Hier sind vegane Lebensmittel, die dieses lebenswichtige Mineral enthalten:

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Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten alle Eisen, einige enthalten jedoch höhere Mengen als andere. Von allen Hülsenfrüchten haben Linsen den höchsten Eisengehalt. Nach Angaben des USDA enthalten sie 6,6 mg Eisen pro gekochter Tasse. Kichererbsen, weiße Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen und schwarzäugige Erbsen sind ebenfalls gute Eisenquellen. Darüber hinaus sind diese komplexen Kohlenhydrate reich an herzgesunden Ballaststoffen und enthalten Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure, eine Art B-Vitamin, das zur Behandlung von Anämie eingesetzt wird.

Proteine ​​auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh enthalten ordentliche Mengen an Eisen. Eine Tasse rohes, zerkrümeltes Tempeh enthält 4,48 mg davon, während Sie mit extra festem Tofu acht Prozent Ihres Tagesbedarfs decken. Beide sind auch gute pflanzliche Kalziumquellen.

Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewkerne, Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen sind die besten veganen Eisenquellen aus Nüssen und Samen. Holen Sie sich Ihr Eisen, indem Sie eine Handvoll ungesalzene, ungeröstete Nüsse oder Samen naschen oder sie in Nussbutterform genießen. Hanf- und Chiasamen können auch als Ei-Ersatz beim veganen Backen verwendet werden, wodurch Ihren Süßigkeiten Spuren von Eisen hinzugefügt werden.

Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl, Mangold und Pak Choi enthalten alle geringe Mengen Eisen, zwischen 0,99 und 2,15 mg pro gekochter Tasse, ohne Salz oder andere Gewürze. Kochen ist tatsächlich das Geheimnis, um die maximale Menge an Eisen in diesem gesunden Gemüse freizusetzen. Die gute Nachricht ist, dass es keine Rolle spielt, ob das Gemüse frisch oder gefroren ist und Letzteres tendenziell die günstigere Option ist.

Wenn Sie Ihrem Teller etwas Kreuzblütlergemüse hinzufügen, erhalten Sie ein wenig Eisen sowie Ballaststoffe und eine Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Eine Tasse roher Brokkoli, geriebener roher Kohl und gekochter Rosenkohl enthält zwischen 0,52 und 1,86 mg Eisen.

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Das ist eine schöne Sache: Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 1,7 mg Eisen, was neun Prozent Ihres Tagesbedarfs entspricht. Der Haken daran ist, dass man es nicht schälen kann – in der Schale ist das meiste Eisen konzentriert.

Pilze enthalten Eisen, allerdings nur in bestimmten Sorten. Eine Tasse gekochte weiße Champignons – die häufigste und normalerweise preisgünstigste Option in Lebensmittelgeschäften – liefern Ihnen 2,7 mg Eisen. Einhundert Gramm Enoki-Pilze (wir empfehlen, aufgrund ihrer Form mehr als Tassen zu verwenden) enthalten 1,28 mg Eisen.

Diese frischen Tomaten haben einen unvergleichlichen Geschmack, enthalten aber nicht viel Eisen. Tomatenmark fügt Ihrer Ernährung jedoch kleine Mengen Eisen hinzu. Ein Esslöffel ungesalzenes Tomatenmark enthält 0,47 mg Eisen. Wir verwenden es gerne in roter Soße, Linseneintöpfen, Bohnen und als Ersatz für frische Tomaten, wenn unsere Speisekammer leer ist.

Wiederholen Sie es nach uns: Feigen, Datteln, Rosinen und Pflaumen sind großartig. Trockenfrüchte haben zwar den Ruf, reich an Zucker zu sein, enthalten aber auch Eisen, Ballaststoffe und einfache Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse Deglet-Noor-Datteln enthält 0,75 mg Eisen, während die gleiche Menge Feigen beeindruckende 1,5 mg enthält. Ein paar Esslöffel Rosinen in Ihrem Haferflocken- oder Müsli reichen ebenfalls aus, wenn man bedenkt, dass eine halbe Tasse 2,13 mg enthält. Auch getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen sind reich an Eisen.

Normalerweise finden Sie in Vollkorn mehr Eisen als in verarbeitetem Getreide – aber wie Sie weiter unten sehen werden, enthalten auch einige angereicherte getreidebasierte Lebensmittel Eisen. Wählen Sie für Vollkorn Hafer, Dinkel, Quinoa und langkörnigen braunen Reis. Diese liefern zwischen 1,13 und 3,2 mg Eisen pro gekochter Tasse, was nichts Besonderes ist.

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Einige angereicherte Brot- und Nudelprodukte enthalten zugesetztes Eisen. Der Trick, um herauszufinden, welche das sind, besteht darin, die Nährwertangaben zu lesen. Eine Packung angereicherter Spaghetti könnte beispielsweise 4,15 mg Eisen enthalten.

Einige pflanzliche Fleischsorten, wie Beyond Meat oder der Impossible Burger, enthalten Eisen. Viele neigen jedoch dazu, einen hohen Natriumgehalt zu haben, was für Menschen mit hohem Blutdruck ein Problem sein könnte.

Einige Lebensmittel, die nicht in die anderen Kategorien fallen, enthalten Eisen. Nur ein Esslöffel Blackstrap-Melasse enthält 20 Prozent Ihres täglichen Eisenwertes, aber es ist kein Lebensmittel, das die meisten Menschen regelmäßig zu sich nehmen. Dunkle Schokolade – ein Riegel mit mindestens 45 Prozent Kakaoanteil – kann ebenfalls Eisen liefern, allerdings ist der Gehalt von Riegel zu Riegel unterschiedlich. Im Allgemeinen enthält ein 1-Unzen-Stück dunkler Schokolade 3,4 mg Eisen.

Sie können auch vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihrer Ernährung täglich Eisen hinzuzufügen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen.

Kat Smith ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin aus Queens, New York, die gerne kocht und lokale vegane Geheimtipps entdeckt.

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