Kann man mit einer veganen Ernährung die Herzgesundheit verbessern? (Plus Rezepte!)

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von Charlotte Pointing

7. Mai 2023

Im alten Ägypten starb eine Prinzessin namens Ahmose Meryet Amon in ihren Vierzigern. Über den Grund war damals wenig bekannt. Doch dank des technologischen Fortschritts wurde 2011 bekannt, dass die ägyptische Prinzessin die erste bekannte Person war, die an einer Krankheit starb, die bis heute weit verbreitet ist: einer Herzkrankheit.

Als die Ergebnisse veröffentlicht wurden, sagte Gregory Thomas, Professor für Kardiologie an der University of California, dass Amons Leben heute durch eine doppelte Bypass-Operation wahrscheinlich verlängert worden wäre und dass man ihr geraten hätte, weniger Fett zu essen und mehr Sport zu treiben. Aber obwohl große Fortschritte in der modernen Medizin zweifellos viele Menschen vor einem frühen Tod aufgrund einer Herzerkrankung bewahrt haben, ist diese Krankheit nach wie vor eine der häufigsten Todesursachen weltweit – Tausende von Jahren nach dem ersten aufgezeichneten Fall.

Was verursacht also Herzerkrankungen? Und was können wir tun, um das Risiko zu reduzieren? Kann beispielsweise eine pflanzliche Ernährung das Risiko einer lebensbedrohlichen Erkrankung senken? Hier werfen wir einen genaueren Blick auf die Antworten auf diese Fragen und haben auch einige herzgesunde Rezepte zusammengestellt.

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Weltweit sind Herzerkrankungen ein großes Problem. Derzeit leben weltweit etwa 550 Millionen Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also etwa jeder 14. In den USA, wo Herzerkrankungen seit den 1950er-Jahren die häufigste Todesursache sind, meldet die CDC jedoch, dass es eine Person gibt hat alle 40 Sekunden einen Herzinfarkt. Und im Jahr 2020 war es die Ursache für jeden fünften Todesfall im Land.

Es gibt verschiedene Arten von Herzerkrankungen, die meisten Herzinfarkte werden jedoch durch eine koronare Herzkrankheit verursacht, die auch als koronare Herzkrankheit oder ischämische Herzkrankheit bezeichnet wird. Es tritt normalerweise auf, wenn die das Herz umgebenden Blutgefäße durch Cholesterin verstopft sind und nicht mehr in der Lage sind, ausreichend Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zum Herzen zu transportieren.

Laut Yelena Wheeler, MPH, RD, kann eine „Vielzahl von Faktoren“ zu Herzerkrankungen führen. Sie sagte gegenüber VegNews, dass dazu Dinge wie Genetik, Umweltstressoren, Bewegungsmangel, Fettleibigkeit und Rauchen gehören. Auch der sozioökonomische Status und die ethnische Zugehörigkeit spielen eine Rolle. Dies wird durch eine Vielzahl von Forschungsergebnissen untermauert. In den USA beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass schwarze Amerikaner ein um 30 Prozent höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben als nicht-hispanische Weiße. Dafür gibt es mehrere Gründe, von denen die meisten auf systemischen Rassismus zurückzuführen sind.

Schwarze Amerikaner leben beispielsweise seltener in sicheren, fußgängerfreundlichen Vierteln, was zu einem geringeren Maß an körperlicher Aktivität führen kann. Schwarze Amerikaner leiden auch unter höherer Armutsrate, was bedeutet, dass der Zugang zu medizinischer Versorgung schwierig sein kann. Darüber hinaus lebt laut einer Studie von McKinsey jeder fünfte schwarze Haushalt in den USA in einer Lebensmittelwüste, in der frische, erschwingliche und nahrhafte Lebensmittel nicht leicht zugänglich sind. Dies ist ein großes Problem, wenn man bedenkt, welche Rolle eine gesunde Ernährung bei der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen spielen kann.

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Die amerikanische Standarddiät wird mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, rotem Fleisch, verarbeitetem Zucker und Salz in Verbindung gebracht, was allesamt das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann. Trotzdem ist die Diät immer noch weit verbreitet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass beispielsweise der Verzehr von verarbeitetem Fleisch in den USA seit 2001 trotz seines Zusammenhangs mit Herzerkrankungen nicht zurückgegangen ist.

Aber so wie bestimmte Lebensmittel das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können, können andere es verringern. „Die Ernährung ist einer der wenigen Faktoren, die wir kontrollieren können und die Herzerkrankungen vorbeugen können“, sagt Wheeler. „Eine ausgewogene Ernährung voller komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunder Fette, wie zum Beispiel eine pflanzliche Ernährung, ist entscheidend für die Herzgesundheit.“ Auch dies wird durch Untersuchungen gestützt.

Im Jahr 2021 deuten zwei Studien darauf hin, dass eine nährstoffreiche, pflanzliche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowohl bei jungen als auch bei alten Erwachsenen senken kann. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die sich nährstoffreich und pflanzlich ernährten, ein um 52 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken.

„Pflanzenbasierte Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Herzgesundheit, da sie kein Cholesterin, große Mengen an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sowie sehr wenig gesättigte Fettsäuren enthält“, fügt Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN hinzu.

Mehrere Änderungen des Lebensstils können zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Wichtige Faktoren sind beispielsweise die Raucherentwöhnung, mehr Bewegung und die Reduzierung des Alkoholkonsums. Aber auch weniger ungesunde verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Speck und Käse und mehr gesündere, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist von Vorteil. „Erhöhen Sie den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, wie Avocados, Artischocken, Pistazien und Hülsenfrüchte“, empfiehlt Wheeler.

„Das Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen und gesunden Fetten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Gewichts, die Verdauung, die Blutzuckerkontrolle, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Vorbeugung von Arteriosklerose [der Ansammlung von Fetten und anderen Substanzen in den Arterienwänden]“, fügt sie hinzu. Und Kitchens stimmt zu. „Lebensmittel mit einem höheren Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt wie Fleisch, Käse und Eier verursachen Plaquebildung in den Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann“, stellt sie fest.

Kitchens weist darauf hin, dass es „wichtig ist, eng mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten“, bevor Sie dramatische Ernährungsumstellungen vornehmen, wie zum Beispiel die Umstellung auf einen pflanzlichen Lebensstil. Auf diese Weise können sie bei Bedarf „Ihre Labore überwachen und Ihre Medikamente verwalten“.

Aber wenn Sie in der Zwischenzeit Lust haben, ein paar herzgesunde Gerichte auszuprobieren, finden Sie hier ein paar leckere Rezepte zum Ausprobieren.

Jean-Philippe Cyr

Süßkartoffeln (die reich an Kalium und Ballaststoffen sind), Linsen (die ebenfalls reich an Kalium und Ballaststoffen sowie Folsäure sind) und Rucola (die Kalzium und Magnesium enthalten) sind drei supergesunde Zutaten für das Herz. Aber nur weil sie gut für Sie sind, heißt das nicht, dass sie langweilig schmecken müssen. Mischen Sie sie in diesem köstlichen warmen Salat und garnieren Sie ihn mit einem pikanten hausgemachten Dressing. Holen Sie sich das Rezept

Hannah Kaminsky

Süßkartoffeln sind eine großartige (und köstliche) herzgesunde Zutat, und das liegt vor allem an ihrem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, die tatsächlich den Cholesterinspiegel senken können. Es gibt viele Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu genießen. Aber Chili ist wohl eines der besten. Für ein wärmendes und schmackhaftes Abendessen unter der Woche mischen Sie sie mit anderen nahrhaften Zutaten wie Zwiebeln, Paprika und Kidneybohnen. Holen Sie sich das Rezept

Mia Syn

Ähnlich wie Süßkartoffeln ist auch Butternusskürbis reich an Kalium, das bei der Regulierung des Blutdrucks helfen kann. Es ist auch einfach köstlich und verleiht Suppen beim Mischen eine cremige, samtige Textur, ideal für kühle Winterabende. Holen Sie sich das Rezept

Bri Beaudoin

Tofu ist eine weitere pflanzliche Zutat, die mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass Menschen, die wöchentlich eine Portion Tofu essen, der eine herzgesunde Verbindung namens Isoflavon enthält, ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als diejenigen, die ihn weniger als einmal im Monat essen. Tofu ist auch eine vielseitige Zutat zum Kochen, da es die Aromen von Kräutern oder Gewürzen effizient aufnimmt. Wenn Sie ab und zu etwas Würze mögen, probieren Sie diesen Kracher-Tofu, serviert mit Chili-Knoblauchöl und vitaminreichem Broccolini. Holen Sie sich das Rezept

Nadine Horn & Jörg Mayer

Sowohl Quinoa als auch Kichererbsen sind reich an Antioxidantien, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Und in Kombination mit anderen nahrhaften Zutaten wie Chiasamen, Zwiebeln und Pilzen ergeben sie auch ein leckeres Burger-Patty, das sich ideal zum Grillen eignet. Holen Sie sich das Rezept

Wenn Sie mehr über die Herzgesundheit und die Rolle, die eine pflanzliche Ernährung dabei spielen kann, erfahren möchten, stehen Ihnen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung.

Das Ornish Lifestyle Medicine-Programm wurde beispielsweise von Dr. Dean Ornish ins Leben gerufen, der auch Gründer des Preventive Medician Research Institute ist. Das Programm, von dem behauptet wird, es sei das „einzige Programm, das wissenschaftlich erwiesen ist, um Herzkrankheiten rückgängig zu machen“, ist online verfügbar und wird seit 2011 jedes Jahr von US News zur Ernährung Nummer eins für die Herzgesundheit gewählt. Ornish hat außerdem ein Buch mit dem Titel „UnDo“ veröffentlicht „It!“, das darauf abzielt, die Auswirkungen zu erklären, die einfache Änderungen des Lebensstils auf die Bewältigung und Heilung chronischer Krankheiten haben können.

„How Not to Die“, ein Buch von Michael Greger, MD, behandelt ebenfalls den Zusammenhang zwischen pflanzlicher Ernährung und Herzgesundheit, ebenso wie Gregers Website NutrtionFacts.org. Caldwell Esselstyn, MD, der Direktor des Heart Disease Reversal Program der Cleveland Clinic, hat auch ein Buch mit dem Titel „Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure“ geschrieben.

Charlotte ist Autorin und Redakteurin und lebt im sonnigen Southsea an der Südküste Englands.

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