Arten von Fett

Ungesättigte Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, gelten als nützliche Fette, da sie den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, Entzündungen lindern, den Herzrhythmus stabilisieren und eine Reihe anderer nützlicher Rollen spielen können. Ungesättigte Fette kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor.

Es gibt zwei Arten von „guten“ ungesättigten Fetten:

1. Einfach ungesättigte Fettekommen in hohen Konzentrationen vor in:

2. Mehrfach ungesättigte Fettekommen in hohen Konzentrationen vor

Omega-3-Fette sind eine wichtige Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Die meisten Menschen nehmen nicht genügend gesunde ungesättigte Fette zu sich. Die American Heart Association schlägt vor, dass 8–10 Prozent der täglichen Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollten, und es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten Fetten – bis zu 15 Prozent der täglichen Kalorien – anstelle von gesättigten Fetten das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. (7)

„Lebensmittel mit gesunden Fetten finden“ ist ein praktischer visueller Leitfaden, der Ihnen dabei hilft, festzustellen, welche Fette nützlich und welche schädlich sind.

Alle fetthaltigen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus bestimmten Fettarten. Sogar gesunde Lebensmittel wie Hühnchen und Nüsse enthalten geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, wenn auch viel weniger als die Mengen, die in Rindfleisch, Käse und Eiscreme enthalten sind. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten viel gesättigte Fette, wie z. B. Kokosnuss, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.

In den Vereinigten Staaten sind die größten Quellen für gesättigte Fettsäuren (12) in der Ernährung

Obwohl jahrzehntelange Ernährungsempfehlungen (13, 14) nahelegten, dass gesättigte Fettsäuren schädlich seien, hat sich diese Idee in den letzten Jahren weiterentwickelt. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht. In einem Bericht wurden die Ergebnisse von 21 Studien analysiert, in denen 350.000 Menschen bis zu 23 Jahre lang beobachtet wurden.

Die übergeordnete Botschaft ist, dass eine Reduzierung der gesättigten Fettsäuren gesundheitsfördernd sein kann, wenn gesättigte Fettsäuren durch gute Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, ersetzt werden. (1, 15, 22) Der Verzehr von guten Fetten anstelle von gesättigten Fettsäuren senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin und verbessert das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu „gutem“ HDL-Cholesterin, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt wird.

Der Verzehr von guten Fetten anstelle von gesättigten Fettsäuren kann auch dazu beitragen, einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes, vorzubeugen. (16) Auch wenn gesättigte Fettsäuren möglicherweise nicht so schädlich sind wie angenommen, zeigen die Beweise eindeutig, dass ungesättigte Fettsäuren nach wie vor die gesündeste Fettart sind.

*Werte ausgedrückt als Prozentsatz des Gesamtfetts; Die Daten stammen aus Analysen des Lipid Laboratory der Harvard School of Public Health und aus USDA-Veröffentlichungen.

Transfettsäuren, besser bekannt als Transfette, werden durch Erhitzen flüssiger Pflanzenöle in Gegenwart von Wasserstoffgas und einem Katalysator hergestellt, ein Prozess, der Hydrierung genannt wird.

Teilweise gehärtetes Öl ist nicht die einzige Quelle für Transfette in unserer Ernährung. Transfette sind in geringen Mengen natürlich auch in Rinderfett und Milchfett enthalten.

Transfette sind die schädlichste Fettart für das Herz, die Blutgefäße und den Rest des Körpers, weil sie:

7. Mozaffarian, D., R. Micha und S. Wallace, Auswirkungen der Erhöhung mehrfach ungesättigter Fette anstelle von gesättigten Fetten auf die koronare Herzkrankheit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. PLoS Med, 2010. 7(3): p. e1000252.

8. Mensink, RP, et al., Auswirkungen von diätetischen Fettsäuren und Kohlenhydraten auf das Verhältnis von Serumgesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin sowie auf Serumlipide und Apolipoproteine: eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, LJ, et al., Auswirkungen der Protein-, einfach ungesättigten Fett- und Kohlenhydrataufnahme auf Blutdruck und Serumlipide: Ergebnisse der randomisierten OmniHeart-Studie. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

10. US-Landwirtschaftsministerium, USDoHaHS, Washington, DC: Druckerei der US-Regierung. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, AH, et al., Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: eine wissenschaftliche Stellungnahme des American Heart Association Nutrition Committee. Auflage, 2006. 114(1): p. 82-96.

12. Institut, NC, Risikofaktorüberwachung und -methoden: Tabelle 1. Top-Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren in der US-Bevölkerung, 2005–2006. NHANES.

13. Siri-Tarino, PW, et al., Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.

14. Micha, R. und D. Mozaffarian, Gesättigte Fettsäuren und kardiometabolische Risikofaktoren, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes: ein neuer Blick auf die Beweise. Lipids, 2010. 45(10): p. 893-905.

15. Astrup, A., et al., Die Rolle der Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Wo stehen die Erkenntnisse im Jahr 2010? Am J Clin Nutr, 2011. 93(4): p. 684-8.

16. Riserus, U., WC Willett und FB Hu, Nahrungsfette und Prävention von Typ-2-Diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al., Nahrungsaufnahme von Transfettsäuren und systemische Entzündung bei Frauen. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 606-12.

22. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Linolsäure in der Nahrung und Risiko einer koronaren Herzkrankheit: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. Auflage, 2014.

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