Fettarme Diät bei hohem Cholesterinspiegel: Lebensmitteltausch, Kochtipps und mehr

Menschen mit hohem Cholesterinspiegel können von einer fettarmen Ernährung profitieren. Dazu gehört die Reduzierung der Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die beide die schädliche Art von Cholesterin erhöhen, das die Arterien verstopft.

Menschen können durch einfache Lebensmittelumstellungen auf eine fettarme Ernährung umsteigen. Sie können beispielsweise rotes Fleisch durch Fisch oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu ersetzen. Sie können anstelle von festen Fetten auch flüssige Pflanzenöle verwenden und die Fette in Backwaren durch pürierte Früchte ersetzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Fette nicht grundsätzlich „schlecht“ sind. Tatsächlich sind bestimmte Arten für eine gute Gesundheit notwendig. Wenn jemand seinen Cholesterinspiegel senken möchte, sollte er sich darauf konzentrieren, gesättigte Fette und Transfette durch mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Menschen mit hohem Cholesterinspiegel von einer fettarmen Ernährung profitieren können. Außerdem werden gesunde Ernährungstipps und allgemeine Kochtipps gegeben.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, ihre Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren auf weniger als 6 % ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Für diejenigen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, entspricht dies 11–13 Gramm gesättigtem Fett pro Tag.

Gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur normalerweise fest und kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Eiern und Vollmilchprodukten vor. Pflanzliche Quellen sind weniger verbreitet, aber einige Beispiele sind Kokosnuss- und Palmöl.

Die AHA empfiehlt außerdem, Transfette zu eliminieren. Hierbei handelt es sich um teilweise gehärtete Öle, die in vielen frittierten Lebensmitteln und Backwaren wie Crackern, Keksen und Pizzateig enthalten sind.

Menschen sollten moderate Mengen ungesättigter Fette zu sich nehmen, darunter mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Zu den Quellen zählen Fisch wie Lachs und Forelle sowie pflanzliche Lebensmittel wie Oliven, Avocado und Nüsse.

In älteren Versionen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wurde empfohlen, weniger als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. In der neuesten Ausgabe wird jedoch kein Grenzwert angegeben, da der Zusammenhang zwischen Nahrungs- und Blutcholesterin weiterhin unklar ist. Stattdessen wird die minimal mögliche Aufnahme von Transfetten und Cholesterin empfohlen, ohne die Ernährung zu beeinträchtigen.

Zu den cholesterinhaltigen Lebensmitteln zählen tierische Produkte wie rotes Fleisch, Garnelen, Eigelb und Vollmilchprodukte.

Eine fettarme Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels konzentriert sich in erster Linie auf die Begrenzung von Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Eine Person sollte nicht versuchen, alle Fette aus der Ernährung auszuschließen. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung, daher ist es wichtig, ausreichend mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen.

Ein Forschungsartikel aus dem Jahr 2022 bestätigt dies und stellt fest, dass die Ernährungsziele einer cholesterinarmen Diät nicht den Schwerpunkt auf die Einschränkung des Gesamtfetts legen. Stattdessen empfehlen sie, gesättigte Fette und Transfette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Die Qualität des Fettes ist wichtiger als die Gesamtfettaufnahme.

Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) im Körper senken.

LDL-Cholesterin wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, weil es die Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterienwänden verursacht. Ein hoher LDL-Wert kann zu einer Verengung der Arterien führen. Diese Verengung kann den Blutfluss behindern, was zu kardiovaskulären Ereignissen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Darüber hinaus senken Transfette das High-Density-Lipoprotein (HDL) oder „gute“ Cholesterin. HDL hilft, Fettablagerungen in den Arterien zu entfernen und verringert so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Daher reduziert eine fettarme Ernährung die Aufnahme von Lebensmitteln, die den LDL-Wert erhöhen und den HDL-Wert senken. Dadurch kann es das schlechte Cholesterin im Körper senken und das gute Cholesterin erhöhen.

Menschen, die ihren Cholesterinspiegel durch ihre Ernährung senken möchten, können die folgenden Strategien ausprobieren:

Menschen können fetthaltiges Fleisch gegen fettärmere Produkte eintauschen. Beispielsweise können sie sich für die Fleischqualität „Select“ oder „Choice“ statt für die Qualität „Prime“ entscheiden.

Anstelle von fettreichem Geflügel wie Ente und Gans können Menschen auch Hühnchen und Truthahn wählen. Es ist auch eine gute Idee, verarbeitetes Fleisch wie Bologna und Hot Dogs einzuschränken.

Mahlzeiten, die Bohnen, Gemüse und pflanzliche Proteinquellen enthalten, enthalten wahrscheinlich weniger schädliche Fette.

Anstelle eines Rindfleischburgers könnte man auch ein schwarzes Bohnenpastetchen essen. Sie könnten auch Rinderlasagne, Hähnchenpfanne und Rindfleisch-Chili durch Gemüselasagne, Tofu-Pfanne bzw. Gemüse- und Linsen-Chili ersetzen.

Da Fisch wenig gesättigtes Fett enthält, können Menschen Gerichte mit Fisch anstelle von Fleisch probieren. Besonders vorteilhaft sind Fischarten, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel Lachs.

Anstatt mit Schmalz oder Backfett zu kochen, kann man flüssige Pflanzenöle wie Oliven- oder Avocadoöl verwenden.

Apfelmus ist ein guter Ersatz für Butter in Haferkeksen und Muffins. Zerdrückte Bananen sind auch ein guter Ersatz für Öl in Brot und Brownies.

Anstelle von Weißbrot und weißem Reis kann man auch Vollkornbrot und braunen Reis wählen.

Die AHA gibt diese Empfehlung ab, die mit den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner übereinstimmt. Allerdings sind die Leitlinien zu fettarmen Milchprodukten umstritten.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Vollmilch, Käse und Joghurt keinen negativen Einfluss auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Stattdessen können diese Lebensmittel das Risiko tatsächlich verringern.

Menschen können auch bestimmte Kochtechniken anwenden, um eine cholesterinarme und fettarme Ernährung aufrechtzuerhalten. Diese beinhalten:

Eine Diät mit niedrigem Cholesterinspiegel und wenig Fett kann sich erheblich von der Standarddiät in den Vereinigten Staaten unterscheiden, sodass der Versuch, eine plötzliche Änderung vorzunehmen, überwältigend sein kann. Wenn es für eine Person besonders schwierig ist, kann sie einen Arzt oder Ernährungsberater um Hilfe bitten.

Dieser Fachmann kann die Ernährung einer Person an ihre Vorlieben anpassen und andere gesundheitliche Probleme sowie Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten berücksichtigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Konsultation eines Ernährungsberaters zum Umgang mit kardiovaskulären Risikofaktoren wirksam bei der Senkung des Blutfettspiegels namens Triglyceride war. Die Autoren der Studie kamen außerdem zu dem Schluss, dass es bei der Senkung des Cholesterinspiegels bei Personen mit hohem Risiko genauso wirksam war wie die Standardbehandlung.

Wenn eine Person einen hohen Cholesterinspiegel hat, kann eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten von Vorteil sein. Ärzte empfehlen, die Kalorien aus gesättigten Fettsäuren auf weniger als 6 % der täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen.

Um eine fettarme Diät einzuführen, müssen mehrere Lebensmittel umgestellt und herzgesunde Kochmethoden befolgt werden. Ein Ernährungsberater kann eine Person beraten und dabei helfen, die notwendigen Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen.