Vegan: Definition, Lebensmittel und Vorteile

Karina Tolentino, RD, CHWC ist Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach, spezialisiert auf die Behandlung von Menschen mit chronischer Nierenerkrankung.

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Da vegane Ernährung immer beliebter wird, fragen Sie sich vielleicht, was vegan bedeutet und wie es sich von vegetarisch unterscheidet. Der Hauptunterschied besteht darin, dass eine vegane Ernährung alle tierischen Lebensmittel und tierischen Nebenprodukte ausschließt. Vegetarische Ernährung umfasst kein Fleisch, Fisch, Geflügel oder Meeresfrüchte, kann aber Eier, Honig, Milch und Milchprodukte enthalten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sowohl vegane als auch vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, aber beide auch Nachteile haben. Lesen Sie weiter, um mehr über vegane Ernährung, was Sie essen können und die Vor- und Nachteile zu erfahren.

Veganer essen keine Lebensmittel, die tierische Produkte enthalten. Das bedeutet, dass in ihrer Ernährung jegliches Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte sowie Honig oder Lebensmittel mit tierischen Zusatzstoffen wie Gelatine (von Kühen und Schweinen) oder Molke (aus Milch) ausgeschlossen sind.

Veganer wählen aus einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel. Einige vegane Optionen umfassen:

Veganer und Vegetarier machen immer noch einen winzigen Prozentsatz der Bevölkerung aus, ihre Zahl ist jedoch in den letzten Jahren erheblich gestiegen. Je mehr Menschen sich auf diese Weise ernähren, desto mehr vegane Optionen bieten die Hersteller an.

Reformhäuser führen in der Regel eine große Auswahl an vegetarischen und veganen Optionen. Traditionelle Lebensmittelketten und Einzelhändler wie Trader Joe's und Whole Foods und sogar Walmart tun dies mittlerweile auch.

Einige vegane Alternativen zu herkömmlichen tierischen Produkten umfassen pflanzliches Fleisch, Milch und Milchersatzprodukte. Ihr Nährstoffgehalt kann variieren, und einige pflanzliche Optionen werden stark verarbeitet und enthalten möglicherweise mehr Natrium, weniger Protein und mehr gesättigte Fettsäuren als das Original. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Nährwertgehalts haben, schauen Sie auf dem Etikett nach, um den Vergleich zu sehen.

Einige vegane Fleisch- und Milchalternativen auf pflanzlicher Basis sind:

Nicht vegane Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die aus tierischen Produkten oder deren Derivaten hergestellt werden.

Einige Lebensmittel, die nicht vegan sind, sind:

Viele vorgefertigte Lebensmittel sind nicht vegan, obwohl sie überwiegend pflanzlich sind. Das liegt daran, dass sie Dinge verwenden, die aus tierischen Geweben oder Produkten hergestellt sind. Veganer könnten beispielsweise auf Backmuffins verzichten, weil sie Molke oder abgepackte Nudeln mit Ei enthalten.

Zu den nicht-veganen Lebensmittelzutaten tierischen Ursprungs gehören:

Einige Veganer meiden auch Kosmetik- und Haushaltsprodukte, die an Tieren getestet wurden, sowie Kleidung aus tierischen Quellen. Sie haben vielleicht schon von veganem Leder gehört, also Kunstleder, das nicht aus Tierhaut hergestellt wird. Es kann sich um Polyurethan oder verschiedene umweltfreundliche Materialien handeln.

Es gibt auch einen Sojabohnen-Ersatz für Kaschmir, den einige Tierschutzorganisationen „pflanzlicher Kaschmir“ nennen. Die Originalversion stammt meist von Ziegen.

Weitere Materialien, auf die Veganer verzichten:

Veganer können stattdessen Kleidung tragen aus:

Vegane Ernährung bringt viele potenzielle gesundheitliche und ökologische Vorteile mit sich. Eine nährstoffreiche, kalorienausgewogene vegane Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Eine vegane Ernährung könnte auch das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten senken.

Eine Literaturrecherche im Jahr 2021 ergab, dass eine gut geplante vegane Ernährung dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom vorzubeugen. Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko eines Schlaganfalls, einer Insulinresistenz, Diabetes, einer koronaren Herzkrankheit oder anderer lebensbedrohlicher Erkrankungen erhöhen.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit viel pflanzlichen Lebensmitteln, Obst und Gemüse Ihnen auch dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Analyse von 19 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass pflanzliche Ernährung (einschließlich veganer Ernährung) Menschen mit bestimmten Erkrankungen dabei half, ein gesünderes Gewicht zu erreichen.

Zu diesen Bedingungen gehörten:

Forscher glauben, dass der höhere Ballaststoffgehalt, die geringere Energieaufnahme und die unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung der pflanzlichen Ernährung für die Risikominderung verantwortlich seien.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 219 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Forscher dieser Studie fanden außerdem heraus, dass der Verzehr von mehr Hülsenfrüchten stark mit der Gewichtsabnahme verbunden ist.

Eine Analyse von neun Studien aus dem Jahr 2019, an denen mehr als 307.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass pflanzliche Ernährungsgewohnheiten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Der Zusammenhang war noch stärker, wenn die Menschen mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse aßen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, bei der mehr als 416.104 Menschen untersucht wurden, ergab, dass eine höhere Aufnahme von Pflanzenprotein mit einem etwas geringeren Risiko für alle Todesursachen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden war.

Manche Menschen konzentrieren sich gerne auf das, was Veganer in ihrer Ernährung weglassen. Doch Forscher haben herausgefunden, dass Veganer deutlich mehr von bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen zu sich nehmen als Fleischesser.

Sie beinhalten:

Viele Menschen entscheiden sich aus Umweltgründen für eine pflanzliche Ernährung. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Aufzucht von Tieren zur Fleischgewinnung, insbesondere von Kühen, eine größere Belastung für Boden, Wasser und Atmosphäre darstellt als der Anbau von Getreide, Obst und Gemüse.

Eine Literaturrecherche im Jahr 2021 ergab, dass pflanzliche Ernährung nachhaltiger ist als tierische und weniger Ressourcen wie Ackerland und Wasser verbraucht. Die Autoren des Reviews stellten fest, dass pflanzliche Lebensmittel weniger Treibhausgasemissionen verursachen. Pflanzliches Protein war im Hinblick auf Ressourcen und Umweltauswirkungen deutlich kostengünstiger herzustellen als tierisches Protein.

Die Untersuchung ergab, dass 74-mal weniger Wasser und achtmal weniger Land benötigt werden, um aus Tofu die gleiche Proteinmenge zu gewinnen wie aus Rindfleisch. Studien haben ergeben, dass die Herstellung pflanzlicher Produkte weniger Ressourcen verbraucht als die Herstellung von Fleisch, unabhängig davon, ob man Gewicht, Kaloriengehalt oder Portionsgröße berücksichtigt. Andere sind zu dem Schluss gekommen, dass die Viehzucht bis zu 100-mal so viele Ressourcen verbraucht wie pflanzliche Nahrung.

Eine vegane Ernährung stellt nicht automatisch eine Verbesserung gegenüber Ihrem normalen Essverhalten dar. Es gibt nur begrenzte Beweise dafür, dass vegane Ernährung gesünder ist als andere Ernährungsweisen, die Fleisch oder tierische Produkte enthalten. Das könnte daran liegen, dass es weniger vegan lebende Menschen gibt, die untersucht werden können, und die Ernährungsweise von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist.

Pommes Frites, Kartoffelchips und Kokosmilch können vegane und genussvolle Leckereien sein. Wenn Sie zu viel davon essen und auf unverarbeitete Lebensmittel verzichten, kann dies dazu führen, dass Sie nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Einige vegane Fleisch- und Käsealternativen sind stark verarbeitet. Sie können einen höheren Fett-, Zucker- oder Salzgehalt als das Original aufweisen.

Wie bei jedem anderen Ernährungsplan wählen Sie aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, die Ihre Gesundheit verbessern und das Risiko einer Gewichtszunahme und von Lebensstilstörungen verringern können – oder umgekehrt. Selbst wenn Sie überwiegend nährstoffreiche, gesunde vegane Lebensmittel zu sich nehmen, kann es sein, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe, Vitamine und Mineralien fehlen.

Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass Veganern möglicherweise wichtige Nährstoffe fehlen. Vegane Diäten weisen im Vergleich zu allen anderen Diäten, einschließlich vegetarischer, die geringste Proteinaufnahme auf. Möglicherweise mangelt es ihnen auch an ausreichend Omega-3-Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln leichter verfügbar sind.

Wenn Sie sich vegan ernähren und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fehlt Ihnen Vitamin B12, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann und Sie es nur über tierische Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel erhalten können. Ihr Körper benötigt es unter anderem für ein gesundes Zentralnervensystem und zur Bildung roter Blutkörperchen. Bakterien bilden das B12 in veganen Nahrungsergänzungsmitteln.

Vegane Ernährung ist mit einer geringen Aufnahme von Folgendem verbunden:

Die Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine vegane Ernährung möglicherweise zu einem Mangel an anderen Mikronährstoffen führt, dieser Mangel jedoch nicht immer zu gesundheitlichen Problemen führt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 206 Personen, darunter 53 Veganer, ergab, dass Veganer, die sich ausgewogen mit Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln ernährten, ihren gesamten Nährstoffbedarf decken konnten.

Von allen anderen Ernährungsgewohnheiten enthält eine vegane Ernährung tendenziell den geringsten Proteingehalt. Protein befindet sich in jeder Zelle Ihres Körpers. Sie benötigen es, um Zellen zu reparieren oder auszutauschen. Auch Schwangere, Kinder und Jugendliche benötigen es für ihr Wachstum. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Sie zwischen 10 und 35 % Ihrer Energiezufuhr aus Proteinen beziehen.

Den gesamten Proteinbedarf können Sie aus proteinreichen pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen beziehen. Die Autoren einer im Jahr 2021 durchgeführten Überprüfung von Nährwertdaten aus 20 Jahren empfahlen pflanzlichen Essern, angereicherte Lebensmittel und eine größere Auswahl an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren.

Wenn Sie an Protein denken, denken Sie vielleicht an Fleisch- und Milchalternativen. Oder Sie könnten versucht sein, häufiger auf vorgefertigte vegane Mikrowellengerichte oder gefrorene Leckereien zurückzugreifen.

Wenn ja, denken Sie daran, dass sie stark verarbeitet sein können und zu viel Zucker oder Salz und zu wenig der für Sie guten Pflanzennährstoffe enthalten. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die satt machen. Und wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln.

Die Hersteller hochverarbeiteter pflanzlicher Produkte haben sich eher auf Geschmack, Textur und Schmackhaftigkeit als auf die Nährstoffdichte konzentriert. Das bedeutet, dass diese Alternativen möglicherweise ungefähr die gleichen Kalorien wie herkömmliche Fleisch- oder Käseprodukte, aber weniger Protein, Zink, B12, Kalzium und Kalium haben. Sie können auch mehr Salz und Fett enthalten.

Aus ernährungstechnischer Sicht ist es besser, bei weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu bleiben.

Sowohl die vegane als auch die vegetarische Ernährung schließen alle Rind-, Schweine-, Geflügel-, Fisch-, Meeresfrüchte- und Fleischprodukte aus. Veganer verzichten außerdem auf Milchprodukte, Honig, Eier und alle Produkte tierischen Ursprungs.

Vegane Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern. Sie reduzieren auch die Umweltauswirkungen der Lebensmittelproduktion. Wenn Sie auf eine vegane Ernährung umsteigen, denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich einige Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um die Nährstoffe zu ersetzen, die Sie bisher aus tierischen Quellen erhalten haben.

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