Ist die beste Diät für die Gesundheit älterer Menschen

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von Charlotte Pointing

21. März 2023

Im krassen Gegensatz zu weiten Teilen der westlichen Welt haben Menschen, die auf der griechischen Insel Ikaria leben, gute Chancen, bei guter Gesundheit das 90. Lebensjahr zu erreichen. Experten vermuten, dass es dafür mehrere Gründe gibt. Eine davon ist regelmäßige Bewegung. Da Ikaria gebirgig ist, ist allein der Besuch eines Ladens körperlich anstrengend. Ein weiterer Grund ist ein starkes Gemeinschaftsgefühl, das die Depressionsrate niedrig hält. Und ein anderer ist die Ernährung.

Ikaria ist eine der fünf offiziellen Blauen Zonen der Welt. Wie Okinawa in Japan und Nicoya in Costa Rica ernährt sich die Bevölkerung zu 95 bis 100 Prozent pflanzlich. Dabei geht es nicht um veganes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel, sondern um frisches Obst, Blattgemüse, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte. Ist eine pflanzliche, vollwertige Ernährung also das Beste für die Gesundheit älterer Menschen? Wenn man sich an den Blauen Zonen orientieren kann, sieht es auf jeden Fall so aus. Hier schauen wir uns genauer an, warum.

Untersuchungen bestätigen, dass Essen mit zunehmendem Alter des Menschen wichtiger denn je wird. Und das liegt daran, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter zu verändern beginnt. Muskeln, Knochen und Organe benötigen mehr Unterstützung durch lebenswichtige Nährstoffe.

Beispielsweise ist dünner werdende Haut ein häufiges Zeichen des Alterns. Dadurch wird jedoch die Aufnahme von Vitamin D aus der Sonne erschwert. Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme, daher kann es wiederum zu einem Kalziummangel kommen. Beide Nährstoffe können durch die Ernährung ergänzt werden.

Protein ist ebenfalls wichtig, da es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Ohne sie besteht bei älteren Menschen ein höheres Risiko eines Muskelabbaus, der zu Mobilitätsproblemen und einer langsameren Genesung von Krankheiten führen kann. Eine in „The Journals of Gerontology“ veröffentlichte Studie ergab, dass von 2.900 älteren Menschen die Wahrscheinlichkeit einer Funktionsbeeinträchtigung bei denjenigen, die am meisten Protein aßen, um 30 Prozent geringer war.

Kalium, Omega-3, Magnesium und Eisen sind ebenfalls häufige Mängel bei älteren Menschen. Nach Angaben der British Geriatrics Society leiden 30 Prozent der über 85-Jährigen im Vereinigten Königreich an Anämie.

Die Ernährung kann dazu beitragen, eine optimale Gesundheit älterer Menschen aufrechtzuerhalten, was wiederum das Risiko bestimmter Krankheiten verringern kann.

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Die Weltgesundheitsorganisation weist darauf hin, dass beispielsweise das Demenzrisiko sinkt, wenn sich Menschen neben anderen gesunden Verhaltensweisen nährstoffreich ernähren und ihren Alkoholkonsum einschränken. Und die Alzheimer-Gesellschaft erkennt Beweise dafür an, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist und wenig rotes Fleisch und Zucker enthält, dazu beitragen kann, das Risiko einer Erkrankung zu verringern.

Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern kann, die allesamt häufige Todesursachen bei älteren Menschen sind.

„Während manche Menschen versucht sein könnten zu glauben, dass Veganismus eine Diät für junge Menschen sei, ist es eine Tatsache, dass der Verzehr veganer Lebensmittel für Senioren viele Vorteile hat“, registrierte Ernährungsberaterin Amber Dixon, MPH – die auch Altenpflegerin und Gründerin von ist Elderly Guides, eine Plattform, die Gesundheitsressourcen für Senioren und ihre Familien bereitstellt – sagt.

Sie bekräftigte, dass es das Demenzrisiko verringern und den Menschen dabei helfen könne, ihr Gewicht zu halten. „Eine vegane Ernährung bedeutet, dass man reichlich Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt“, stellt sie fest. „Das trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt und trägt außerdem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.“

Es gibt verschiedene Arten veganer Ernährung. Eine Diät, die beispielsweise ausschließlich aus Pommes Frites und Donuts besteht, ist nicht vollgepackt mit Nährstoffen, aber dennoch vegan. Für eine optimale Gesundheit älterer Menschen (und auch anderer Altersgruppen) wird eine bestimmte Art der veganen Ernährung empfohlen: Vollwertkost auf pflanzlicher Basis. Genau wie die Ikarier.

Wie alle Menschen, die sich vegan ernähren, müssen Senioren jedoch möglicherweise über eine B12-Ergänzung nachdenken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-B12-Mangels mit zunehmendem Alter zunimmt und 6 Prozent der über 60-Jährigen betrifft. Vitamin B12 ist in Nährhefe und angereichertem Getreide enthalten, in Obst und Gemüse jedoch nicht.

Allerdings hilft eine Ernährung mit viel Getreide, Blattgemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und anderen Vollwertkost Senioren dabei, fast alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, die für die Aufrechterhaltung einer guten Knochen-, Muskel- und Organgesundheit erforderlich sind. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller legen können und die von Ernährungsberatern empfohlen werden.

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„Tofu ist eine der proteinreichsten Proteinquellen unter den veganen Lebensmitteln“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Patricia Kolesa, MS RDN. Dies liegt ihrer Meinung nach am höheren Proteinbedarf älterer Menschen. Sie weist darauf hin, dass Tofu, der etwa 8 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält, „eine hilfreiche Quelle sein kann, um den Prozess des Muskelabbaus zu verhindern.“ „Proteinnahrungsmittel können auch dazu beitragen, dass man sich nach einer Mahlzeit satt und satt fühlt“, fügt Kolesa hinzu. „Außerdem ist Tofu reich an Kalzium, was bei der Erhaltung starker Knochen in älteren Bevölkerungsgruppen hilfreich sein kann, die einem höheren Risiko für Frakturen und Arthritis ausgesetzt sind.“

Weitere Anleitungen zum Kochen mit Tofu finden Sie in unserem Leitfaden zu den besten Zubereitungs- und Kochmethoden. Weitere proteinreiche vegane Lebensmittel sind Tempeh mit 19 Gramm Protein pro 100 Gramm und Seitan mit satten 75 Gramm Protein.

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Kolesa weist außerdem darauf hin, dass Bohnen eine gute Proteinquelle für ältere Menschen seien. „In Kombination mit Reis können sie ein vollständiges Protein ergeben“, erklärt sie. Kidneybohnen sind mit 24 Gramm pro 100 Gramm eine besonders gute Quelle. Um herauszufinden, welche Bohnen das meiste Protein enthalten, haben wir diesen praktischen Leitfaden für alles von Cannellini bis Edamame (plus proteinreiche Rezepte) erstellt.

Abgesehen von Protein haben Bohnen aber auch andere Vorteile. „Bohnen enthalten auch Ballaststoffe“, sagt Kolesa. „In älteren Bevölkerungsgruppen kann es schwieriger sein, einen Stuhlgang zu bilden, und Ballaststoffe können den Verdauungsprozess unterstützen, indem sie dabei helfen, Kot zu bilden und Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen. Ein weiteres Problem bei Senioren ist Anämie, die auf einen Eisenmangel zurückzuführen ist. Bohnen sind es.“ eine große Eisenquelle und sollte mit einer Vitamin-C-Nahrung wie roten Paprika kombiniert werden, damit der Körper es optimal aufnehmen kann.“

Dixon stimmt zu, dass Bohnen eine gute Nahrungsquelle für Senioren sind und empfiehlt auch andere protein- und vitaminreiche Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. „Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die für Senioren wichtig sind“, sagt sie. „Sie können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden und lassen sich leicht in die täglichen Mahlzeiten integrieren.“

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Dixon empfiehlt Senioren außerdem, ihre Ernährung mit Gemüse wie Spinat und Grünkohl zu füllen. „Sie sind reich an Vitamin A und C, die für die Augengesundheit und die Vorbeugung von altersbedingtem Sehverlust wichtig sind“, sagt sie. „Sie enthalten außerdem Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen, eine gesunde Haut zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.“

Weitere gute Beispiele sind Rucola, Pak Choi, Kohl, Brunnenkresse und Römersalat.

Probieren Sie diesen pikanten veganen Salat mit geschwärzten Kichererbsen, diesen veganen Spinat-Kichererbsen-Zitronen-Pilaw oder diesen veganen Apfel-Kichererbsen-Grünkohl-Salat mit Senf, um das Blattgemüse einzupacken (mit einer Beilage aus wichtigen Bohnen und Hülsenfrüchten!). Dill-Dressing.

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Vollkornprodukte sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Dazu gehören Lebensmittel wie brauner Reis, Wildreis, Hafer, Gerste, Hartweizen und Roggen.

„Vollkornprodukte liefern viele essentielle Mineralien und Vitamine, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink (das hilft, Anämie vorzubeugen), Selen (das hilft, das Immunsystem zu schützen), B-Vitamine (die die Energieproduktion unterstützen) und Chrom (das das Gleichgewicht fördert). Blutzuckerspiegel) und Mangan (das die Knochengesundheit unterstützt)“, bemerkt Dixon.

Beispiele dafür, wie Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung integrieren können, finden Sie in diesem veganen gebratenen Gartenreis, diesem jamaikanisch inspirierten veganen Bananen-Haferflocken-Porridge oder diesen gesunden veganen Erdbeer-Chia-Hafer-Häppchen.

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Zu den weiteren Lebensmitteln, die eine gesunde, vollwertige, pflanzliche Ernährung ausmachen können, gehören Beeren wie Bananen und Erdbeeren, die reich an Vitaminen wie B6 und Vitamin C sind, sowie buntes Gemüse wie Paprika, Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Rote Bete , Kürbisse, Karotten und mehr.

Alle diese Beispiele haben einzigartige Eigenschaften. Oranges und gelbes Obst und Gemüse enthalten beispielsweise Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Um in jedem Alter, insbesondere aber im Alter, eine gute Gesundheit zu bewahren, sollten Menschen ganz einfach darauf abzielen, sich wie Blue Zone-rs zu ernähren und den Regenbogen zu essen.

Charlotte ist Autorin und Redakteurin und lebt im sonnigen Southsea an der Südküste Englands.

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