Vegane Sporternährung: So steigern Sie Ihre Leistung

Diese Funktion steht Ihnen nur bei Vorliegen einer entsprechenden Einwilligung zur Verfügung. Bitte lesen Sie die Details und akzeptieren Sie den Dienst, um die Bewertungsfunktion zu aktivieren.

Sich vegan ernähren, auch nach dem Veganuary: Macht das als Sportler wirklich Sinn? Wie wirkt sich eine Ernährung ohne tierische Produkte auf die eigene Leistungsfähigkeit aus und kann diese vielleicht sogar verbessert werden? Wir haben uns die wichtigsten Faktoren angesehen und erklären, was auf Ihrem Speiseplan stehen sollte, wenn Sie sich als Sportler das ganze Jahr über vegan ernähren möchten.

Allein in Deutschland ist die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, im vergangenen Jahr um 170.000 gestiegen – auf insgesamt knapp 1,6 Millionen. Pflanzliche Lebensmittel boomen, das zeigt sich nicht nur in Supermärkten und Restaurants, sondern auch im Leistungs- und Breitensport.

Gerade im Sport ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Da ist es nur logisch, dass eine rein vegane Sporternährung kontrovers diskutiert wird. Viele Ernährungsmythen halten sich hartnäckig und die Studienlage ist noch recht dünn, auch wenn Experten:innen heute sicher sind, dass der Verzicht auf tierische Produkte keine Nachteile mit sich bringen muss. Ganz im Gegenteil.

Wer seine Ernährung nachhaltig umstellen möchte, sollte sich dennoch genau mit dem Nährstoffbedarf seines Körpers auseinandersetzen. Vor allem, wenn es um sportliche Leistungen geht. Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung ohne tierische Produkte.

Der stärkste Mann der Welt, Patrik Baboumian, Formel-1-Champion Louis Hamilton oder Radprofi Dotsie Bausch – sie alle haben nicht nur Rekorde gebrochen, sondern auch noch etwas anderes gemeinsam: eine vegane Ernährung. Im Film „The Game Changers“ erzählen sie zusammen mit vielen anderen Leistungssportlern, was die Ernährungsumstellung mit ihnen macht und wie pflanzliche Mahlzeiten sogar ihre Leistung steigern.

Wenn Ihnen also die Motivation fehlt oder Sie noch Zweifel haben, ob Sie mit einer veganen Sporternährung Ihre Leistung halten können, schauen Sie sich diesen Film an!

Als Sportler wissen Sie, dass Sie einen höheren Energieverbrauch haben und Ihr Körper mehr Kalorien für das Training benötigt. Für bessere Ergebnisse im Sport ist nichts wichtiger als eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen ist. Die gute Nachricht: Auch rein pflanzlich ist überhaupt kein Problem!

Kohlenhydrate sollte 55 bis 75 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen. Sie sind der Treibstoff für Energie und Ihre sportliche Leistung. Die besten pflanzlichen Kohlenhydratquellen sind:

Fette gehören ebenfalls zu Ihrem ausgewogenen Ernährungsplan. Sie sollten bis zu 30 Prozent Ihres Kalorienbudgets ausmachen, da sie wichtig für die Gesundheit des Körpergewebes sind. Und hier wird es sehr interessant: Wer sich vegan ernährt, nimmt generell weniger Fette zu sich. Tierische Produkte enthalten viel mehr davon, sind aber auch ungesünder. Pflanzliche Fette enthalten viel mehr ungesättigte Fettsäuren, die besser für Sie sind, weil sie beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Pflanzliche Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind:

Eiweiß ist der Schlüssel zum sportlichen Erfolg, so heißt es. Nicht umsonst gibt es Proteinpräparate, Shakes und Riegel in Hülle und Fülle, die einen schnelleren Muskelaufbau versprechen. Es ist wahr, dass Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist, aber es erhält und regeneriert auch Ihr Körpergewebe. Anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können Sie sich das nötige Protein auch über die Nahrung zuführen – sogar vegan. Dies bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Es gibt ein falsches Gerücht, dass Fleisch die Proteinquelle schlechthin sei. Hier liegt auch das größte Vorurteil gegenüber veganer Sporternährung. Tatsächlich enthält rotes Fleisch viel Eiweiß: etwa 26 Gramm pro 100 Gramm. Bohnen stehen ihm allerdings fast nichts nach: Bei Kidneybohnen sind es immerhin 24 Gramm. Für noch mehr vegane Protein-Power sorgen folgende Lebensmittel:

Der tägliche Proteinbedarf ist eigentlich individuell. Das lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen: Ein erwachsener Mensch sollte täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.Für Sportler: bis zu 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Vorteile einer veganen Sporternährung kurz zusammengefasst:

Wichtig für eine rein vegane Sporternährung: Wer seine Ernährung rein pflanzlich gestalten möchte, sollte seine Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen. Es ist auch notwendig, Vitamin B12 zu ergänzen.

Food Inspo: Das Grain Green Bean-Konzept: Im BuchRun Vegan. Wir haben eine schöne Faustregel für ausgewogene, vegane Mahlzeiten gefunden. Marathonläufer:inside Katrin Schäfer und Daniel Roth ernähren sich seit vielen Jahren vegan und achten bei jeder Mahlzeit auf die folgenden drei Zutaten:

Ein von Eat this! geteilter Beitrag / Veganer Foodblog (@eatthisorg)

Auch in den sozialen Netzwerken gibt es jede Menge Inspiration für vegane Sporternährung. Auf Instagram zum Beispiel lassen Nadine und Jörg vom veganen Food-Blog @eatthisorg mit ihren Rezeptideen einem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Empfehlenswert ist auch das digitale Kochbuch von PROVEG. Und das Beste an Veganuary ist tatsächlich, dass unter dem Hashtag auch nach Januar weiterhin mehr vegane Rezepte existieren, als man den Rest des Jahres kochen kann.