„Der Schlüssel zu einem gesunden Tier

Protein ist ein oft umstrittener Bestandteil der empfohlenen täglichen Ernährung. Während der Gedanke an Protein für viele automatisch Bilder von Fleisch und Milchprodukten hervorruft, die wie Zuckerpflaumen durch den Kopf tanzen, gibt es Legionen von Menschen, die ihre Proteinzufuhr durch alles andere als diese Produkte beziehen. Darüber hinaus gibt es andere, die beabsichtigen, auf eine vollständig pflanzliche Ernährung umzusteigen, aber aufgrund von Bedenken hinsichtlich des Proteinkonsums möglicherweise etwas zögerlich sind.

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Salon Food sprach kürzlich mit Noah Praamsma, MS, RDN und Koordinator für Ernährungserziehung beim Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington, DC, der die Bedeutung der Proteinaufnahme in der pflanzlichen und veganen Küche darlegte, den oft vergessenen unbesungenen Helden des Proteins Welt, die Bedeutung von Protein im Allgemeinen und die einfachsten (und köstlichsten) Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Das folgende Interview wurde aus Gründen der Klarheit und Länge leicht bearbeitet.

Was sind die besten Lebensmittel für diejenigen, die überhaupt keine tierischen Produkte konsumieren, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen?

Zunächst ist es wichtig, einige Mythen rund um den Proteinbedarf anzuerkennen. Der durchschnittliche Bedarf liegt zwischen 45 und 46 Gramm Protein pro Tag, aber die meisten Amerikaner nehmen viel mehr zu sich. Eine proteinreiche Ernährung erhöht das Risiko für Krebs, Nierenversagen und Kalziumverlust in den Knochen.

Es gibt auch einige Missverständnisse über „vollständige Proteine“. Unser Körper benötigt essentielle Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) aus unserer Ernährung und eine Zeit lang glaubte man, dass jemand, der sich vegetarisch oder vegan ernährt, sorgfältig Lebensmittel auswählen muss, die sich ergänzen und alle essentiellen Aminosäuren liefern. Wir wissen jedoch jetzt, dass es Flexibilität gibt, wenn es darum geht, diese essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen; Eine Ernährung, die eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel umfasst, wird Ihrem Körper leicht das geben, was er braucht.

Wenn Sie über eine Diät nachdenken, die Ihren Proteinbedarf deckt, achten Sie zunächst auf Ihren gesamten Teller. Protein ist in allen vier Lebensmittelgruppen enthalten: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Das Offensichtliche sind Hülsenfrüchte, zu denen alle Arten von Bohnen, Linsen und Erbsen gehören; Auch Nüsse und Samen sind hervorragende Proteinquellen. Aber auch in den anderen Lebensmittelgruppen ist Eiweiß zu finden. Vollkornprodukte wie Teff, Quinoa und Weizen sind großartige Proteinquellen. Sogar Gemüse und Obst enthalten Eiweiß: Brombeeren enthalten zwei Gramm pro Tasse und überraschende 30 % der Kalorien in Brokkoli stammen aus Eiweiß.

Wer auf jegliche tierische Produkte verzichtet, sollte sich fragen: Auf welche Lebensmittel sollte man sich am besten konzentrieren, um eine ganzheitliche, vollwertige Ernährung zu gewährleisten?

Der Schlüssel zu einer gesunden, tierfreien Ernährung liegt im abwechslungsreichen Verzehr aller vier Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wenn Sie Ihren Teller mit Lebensmitteln aus jeder Gruppe füllen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Nährstoffmischung erhalten, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt. Einige dieser Lebensmittelgruppen sind hervorzuheben. Beeren sind unglaublich gesund und lecker und stecken voller Antioxidantien und Ballaststoffe. Sowohl Kreuzblütler als auch dunkles Blattgemüse sind fantastische Quellen für Vitamine und Mineralstoffe.

Sind Produkte wie pflanzliche Milch und/oder Fleisch aus Laboranbau sicher für den täglichen Verzehr?

Für jemanden, der auf eine pflanzliche Ernährung umsteigt, könnten pflanzliche Fleischalternativen dabei helfen, sich von alten Favoriten wie Burgern und Würstchen zu verabschieden. Im Vergleich zu Fleisch haben Fleischalternativen den Vorteil, dass sie Cholesterin und krebserregende Verbindungen vermeiden. Langfristig ist die Wahl von Fleischalternativen mit minimaler Verarbeitung jedoch die gesündeste Option. Es gibt unzählige köstliche, geschmackvolle Rezepte zu entdecken, die Vollkornprodukte, erkennbares Gemüse und unverarbeitete Bohnen verwenden. Hausgemachte Bohnenburger, Pilzspeck und Karottenhunde sind nur einige Beispiele.

Pflanzenmilch wird in der Regel nur minimal verarbeitet. Jeder mit einem robusten Mixer könnte Mandelmilch zu Hause herstellen! Handelsübliche Nuss- und Pflanzenmilch, die in Lebensmittelgeschäften verkauft wird, profitiert von zusätzlichen Nährstoffen wie Vitamin D und Kalzium. Egal, ob Sie Ihrem Kaffee Hafermilch hinzufügen oder Sojamilch in Ihr Müsli gießen, Pflanzenmilch ist absolut etwas, das Menschen täglich gesund konsumieren können. Von allen Pflanzenmilchsorten ist Soja von Natur aus proteinreich und enthält wichtige B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Kalzium und andere Nährstoffe.

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Welche Möglichkeiten gibt es für diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung ohne den Verzehr von Soja verfolgen möchten?

Es gibt keinen Mangel an großartigen Proteinquellen. Beginnen wir mit Bohnen: Schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Pinto- und Kidneybohnen sind allesamt hervorragende Quellen für gesundes Protein, fettarm und reich an Ballaststoffen. Für diejenigen, die Gluten essen können, ist Seitan ein weiteres beeindruckend proteinreiches Lebensmittel, das in vielen Rezepten hervorragend passt. Zu anderen proteinreichen Lebensmitteln gehören Nährhefe; Vollkornprodukte wie Teff, Quinoa und Hafer; Nüsse und Samen; und eine Vielfalt an Obst und Gemüse.

Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass es viele Fehlinformationen über Soja und östrogenähnliche Verbindungen in Soja gibt. Diese werden Isoflavone genannt und obwohl sie wie Östrogen aussehen, haben sie keine spürbare Wirkung auf unseren Körper. Soja-Isoflavone binden an andere Rezeptoren als echtes Östrogen und verringern tatsächlich das Risiko für Brustkrebs und andere Krebsarten. Soja führt bei Mädchen nicht zu einem frühen Beginn der Pubertät, verursacht keine Myome oder Schilddrüsenerkrankungen und hat keinen Einfluss auf die männlichen Hormone. Für nahezu jeden sind Soja und Sojaprodukte ausgezeichnete Quellen für Proteine, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe.

Was ist für diejenigen, die bereits Vegetarier sind und eine vegane Ernährung beginnen möchten, die einfachste Möglichkeit für den Übergang?

Vegetarier, die auf eine vegane Ernährung umsteigen möchten, können zunächst nach Alternativen zum normalen Käse-, Milch- und Eierkonsum suchen. Heutzutage gibt es so viele Alternativen, die es leicht machen, den gleichen oder einen sehr ähnlichen Geschmack zu erreichen. Und die Wahrscheinlichkeit ist groß: Welche Gründe auch immer jemanden dazu motiviert haben, Vegetarier zu werden, sie können ihn auch dazu motivieren, Veganer zu werden. Milchprodukte haben immer noch große Auswirkungen auf die Umwelt, erfordern eine unnatürliche und oft grausame Behandlung der Tiere und sind kein gesundes Lebensmittel. Eier enthalten außerdem viel Cholesterin und sind gesundheitsschädlich. Vegan zu werden ist eine großartige Gelegenheit, neue Rezepte auszuprobieren und alte zu modifizieren. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und wenn Sie Inspiration brauchen, gibt es viele tolle Kochbücher und Rezepte online. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das B12-Ergänzungsmittel einnehmen.

Was ist neben der Proteinzufuhr noch zu beachten, wenn man sich vegan ernährt?

Der wichtigste Nährstoff, den Sie im Auge behalten sollten, ist Vitamin B12. Jeder, ob Veganer oder Fleischesser, sollte wahrscheinlich ein B12-Ergänzungsmittel einnehmen, aber für Veganer sind sie besonders wichtig. Nahrungsergänzungsmittel sollten je nach Dosis einmal täglich bis einmal wöchentlich eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer Nährstoff, der oft missverstanden wird, da er nur in Fisch enthalten ist. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren und viele Veganer können ihren Bedarf problemlos decken. Tatsächlich reicht ein einziger Esslöffel Chiasamen (idealerweise gemahlen) oder gemahlene Leinsamen täglich aus, um alles zu decken, was Sie für den Tag benötigen.

Gibt es einen Unterschied zwischen veganer und pflanzlicher Ernährung?

Die Definitionen von „vegan“ und „pflanzlich“ sind in letzter Zeit unklar geworden, da immer mehr Produkte auf den Markt kommen, die sich so kennzeichnen wollen. Im Allgemeinen konzentriert sich „pflanzlich“ hauptsächlich auf Lebensmittel, Ernährung und Gesundheit und bezieht sich auf ein Lebensmittel oder eine Diät, die nur aus Pflanzen besteht. „Pflanzenbasiert“ kann auch bedeuten, dass das Lebensmittel nur minimal verarbeitet ist, obwohl „Vollwertkost, pflanzlich“ diesen Teil deutlicher macht.

„Vegan“ hat viele Überschneidungen mit pflanzlichen Produkten, kann sich aber auch auf Non-Food-Produkte wie Kosmetika und Kleidung erstrecken. Jemand, der sich Veganer nennt, hat sich wahrscheinlich dazu verpflichtet, nichts zu verwenden, zu essen oder zu tragen, was von einem Tier stammt. Veganer nennen möglicherweise auch eher den ethischen Umgang mit Tieren und die ökologische Nachhaltigkeit als Gründe für ihre Lebensweise.

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