Die vegane Ernährung: Ein umfassender Leitfaden für eine gesunde Ernährung

Wir schauen uns an, wie Sie Ihre Ernährung mit einer veganen Ernährung maximieren können

Eine vegane Ernährung ist in der Regel frei von jeglichen tierischen Lebensmitteln und dazu gehören Eier, Honig und Milchprodukte. Strenge Veganer verzichten möglicherweise auch auf tierische Produkte wie Wolle, Seide, Bienenwachs, Leder und Pelz.

Wenn Sie zu den 9,6 Millionen Amerikanern gehören, die sich vegan ernähren, werden Sie höchstwahrscheinlich einem pflanzlichen Ernährungsplan mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Früchten folgen. Veganismus hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und könnte viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.

Eine im Journal of Internal Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Verzicht auf Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senken könnte. Andere Untersuchungen in der Fachzeitschrift Nutrients ergaben, dass eine pflanzliche Ernährung den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel (Glukose) regulieren und Bluthochdruck senken kann.

Möchten Sie mehr erfahren? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die vegane Ernährung wissen müssen, einschließlich aller Risiken und Überlegungen. Schauen Sie sich außerdem unseren veganen Ernährungsplan für Anfänger an.

Veganer meiden alles, was tierischen Ursprungs ist, sowohl Lebensmittel als auch Nebenprodukte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Manche Menschen meiden auch den Verzehr von Honig.

„Vegane Diäten enthalten in der Regel viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen“, sagt Ernährungswissenschaftler Kiran Singh. „Der Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel liefert eine große Auswahl an wichtigen Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen. Für einige ist Veganismus eine Ernährungsentscheidung, während es für andere eine Entscheidung für den Lebensstil ist.“

Menschen, die sich aus Ernährungs- oder Allergiegründen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, werden als diätetische Veganer bezeichnet, während diejenigen, die sich aus moralischen und politischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, als ethische Veganer bezeichnet werden.

Was ist also der Unterschied zwischen Veganismus und Vegetarismus? Viele betrachten Veganismus als eine strengere Form des Vegetarismus und betrachten ihn als Lebensstil oder Bewegung und nicht nur als Diät.

Eine vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion einführen? Eine im Journal of Geriatric Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko für Fettleibigkeit mit jedem Jahr einer veganen Ernährung um 7 % sank. Und eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen, im Durchschnitt tendenziell weniger wiegten als diejenigen, die Fleisch, Milchprodukte und Eier aßen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann eine gesunde vegane Ernährung Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die sich fettarm vegan ernährten, nicht nur ihren Blutzuckerspiegel senken und Gewicht verlieren, sondern auch ihren Cholesterinspiegel senken und die Nierenfunktion verbessern konnten.

Singh sagt: „Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl essentieller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Veganer haben eine bessere Herzgesundheit und ein geringeres Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken. Wer Fleisch meidet, hat ein geringeres Risiko, an Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutspiegel zu erkranken.“ Druck. Veganer erkranken auch seltener an Diabetes und einigen Krebsarten, insbesondere Krebs des Magen-Darm-Trakts (Darm) sowie der Brust, der Eierstöcke und der Gebärmutter bei Frauen.“

Eine gut befolgte pflanzliche Ernährung kann zu einer höheren Ballaststoffaufnahme führen, da mehr stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten enthalten sind. Allerdings essen die meisten Menschen nicht genügend Ballaststoffe. Amerikaner essen durchschnittlich 10–15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, das USDA empfiehlt jedoch, dass die tägliche Menge für Erwachsene 25 g für Frauen und 38 g für Männer beträgt. Frauen und Männer ab 50 Jahren sollten 21 bzw. 30 Gramm zu sich nehmen. Eine vegane Ernährung ist eine Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern.

„Der Schwerpunkt einer eher pflanzlichen Ernährung sollte wirklich darauf liegen, was man seiner Ernährung hinzufügen kann – zum Beispiel viele Mikronährstoffe – und nicht darauf, was man zu sich nimmt“, sagt Singh.

Bei einer veganen oder pflanzlichen Ernährung können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:

Veganer verzichten auf alle Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind, darunter:

„Eine vegane Ernährung ist im Großen und Ganzen gesund, aber der Verzicht auf tierisches Eiweiß kann zu einem Mangel an einigen Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D führen“, sagt Singh.

„Sie brauchen Protein, um alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper anzutreiben. Kalzium stärkt Ihre Knochen und Zähne. Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Zellen gesund und schützen Ihr Herz, indem sie es vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen.“

Sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? „Die drei üblicherweise empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel sind B12, Vitamin D und Jod, aber es ist wichtig, einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie spezifische Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln suchen“, sagt Singh.

Er fügt hinzu: „B12 kann nicht allein aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Der Körper verwendet es, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, und B12 findet man nur in tierischen Produkten. Wenn Sie sich vegan ernähren, benötigen Sie zum Ausgleich möglicherweise eine Ergänzung.“ was Sie nicht über Ihre Ernährung aufnehmen.

„Viele Menschen gehen vielleicht davon aus, dass pflanzliche Lebensmittel automatisch gesund sind. Dies kann ein weit verbreitetes Missverständnis sein, wenn es um pflanzliche Lebensmittel wie Müsli, Müsliriegel, Erfrischungsgetränke, Fast Food und Eiscreme geht.“

„Nur weil etwas vegan ist, ist es nicht automatisch gesund. Ganz gleich, ob Sie sich vegan ernähren oder nicht, Sie profitieren am meisten von einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit viel Wasser für die Flüssigkeitszufuhr und gleichzeitiger Einschränkung von inhaltsstoffhaltigen Speisen und Getränken.“ hoher Anteil an zugesetztem Zucker und Salz.

„Achten Sie darauf, eine Vielzahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Nehmen Sie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken und braunen Reis, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Stärke enthalten. Achten Sie auf organische Proteine, die in Bohnen enthalten sind.“ , Tofu, Soja und Kichererbsen.“ Sie können Ihre Proteinzufuhr auch mit dem besten veganen Proteinpulver steigern.

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Maddy ist seit 25 Jahren als Autorin und Redakteurin tätig und hat für einige der meistverkauften britischen Zeitungen und Frauenzeitschriften gearbeitet, darunter Marie Claire, The Sunday Times und Women's Health. Maddy ist außerdem eine voll qualifizierte Personal Trainerin der Stufe 3, die sich darauf spezialisiert hat, vielbeschäftigten Frauen über 40 bei der Bewältigung der Wechseljahre zu helfen.

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